Cindy de la cruz Güçlü, sağlıklı ve mutlu olmak ve 10 yaş daha genç hissetmek mi istiyorsunuz? O zaman ağırlıkları alma zamanı. Kurucusu antrenör Holly Perkins, “Güç antrenmanı artık kaslı veya zayıf olmakla ilgili değil” diyor. Kadınların Gücü Ulusu . 'Sağlığınız için mamogramlar ve yıllık doktor ziyaretleri kadar kritik öneme sahip ve kadınların bugün karşı karşıya kaldıkları sağlık ve duygusal sıkıntıların neredeyse tamamını hafifletebilir. Ve 50'ye bastığınızda daha da kritik hale geliyor.'
Bunun nedeni, kadınların 30'lu yaşlardan başlayarak her on yılda yağsız kas dokularının %5'ini kaybetmesidir ve bu sayı 65'ten sonra artar. Perkins, 'Kas kütlesinin yaşamınız için ne kadar önemli olduğunu yeterince vurgulayamıyorum' diyor. 'Sağlığınız ile sahip olduğunuz kas kütlesi miktarı arasında doğrudan bir ilişki var. Ne kadar çok inşa ederseniz, metabolizmanız o kadar hızlı vızıldar, o kadar sıkılaşır ve sıkılaşırsınız ve kilo vermek ve onu uzak tutmak o kadar kolay olur.' Ayrıca diyabet, felç, kalp hastalığı riskinizi azaltır ve düşme veya yaralanma olasılığınızı azaltır.
Tabii ki, kadınları ağırlık kaldırma görevinde olan Perkins'e faydaları daha da derinleşiyor. “Ağır bir nesneye uzandığınızda ve kendi gücünüze şaşırdığınızda sihirli bir şey olur” diyor. 'Bir kat merdiven çıkıp kendini güçlü hissetmek ya da kutuları taşımak için artık bir adamın yardımına ihtiyacın olmadığını fark etmek inanılmaz bir duygu. Kadınların güçlerini bulmalarının zamanı geldi.'
Çak bir beşlik. İşte Perkin'in en iyi 10 egzersizi - her birini bu kadar hayati kılan açıklamalarıyla birlikte - 50 yaş ve üzerinde güçlenmenize ve şekillenmenize yardımcı olacak.
EGZERSİZ
Nasıl yapılır: Perkins, “Her kadın haftada iki gün, bunun gibi bir tam vücut kuvvet antrenmanı rutini yapmalıdır” diyor. 'Sonra, bunun üzerine yoga, dans, yürüyüş veya yüzme gibi fitness'ın diğer bileşenlerini de ekleyebilirsiniz.' (Yağları eriten bu 3 yeni yürüyüş antrenmanından birini egzersiz rutininize ekleyin.) Tüm bu hareketleri tek bir antrenmanda tamamlayabilir veya zamanınız kısıtlıysa bunları bölebilirsiniz. Anahtar tutarlılıktır. Her hareket için 3 set tamamlamayı hedefleyin ve her setin son tekrarını tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık seçin.
Neye ihtiyacınız olacak: Spor salonu ağırlık çalışmak için harika bir yer olsa da, bu hareketleri evde yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir sandalye, el ağırlıkları ve bir mat.
1. Sandalyeye Çömelme
Cindy de la cruz Neden: Perkins, 'Kemik yoğunluğunu korumanın ve iyileştirmenin en iyi yolu, tüm alt bedeninizi içeren egzersizlerdir' diyor. 'Bu hareket, ağırlık taşıyan, bileşik, karmaşık bir egzersiz olarak kabul edilir ve kemik sağlığı için bir numaradır. Ayrıca, yaşa bağlı düşmelerin ve kemik kırıklarının çoğu pelvisi içerir. Bu hareket özellikle pelvisin kaslarını ve kemiklerini hedefler ve güçlendirir.' (İşte bir sandalyeyle yapabileceğiniz 4 kuvvet antrenmanı daha.)
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve hareket boyunca yere paralel tutun. Dizlerinizi bükün ve sanki tam olarak sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı altınızdaki sandalyeyi hissedene kadar indirin, ancak tam olarak oturmayın. Poponuzla sandalyeye dokunun, ardından hemen topuklarınıza bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar. 10 ila 15 tekrarı tamamlamayı hedefleyin.
2. Ters Hareket
Cindy de la cruz Neden: Perkins, “Bu hareket, yürümeyi, merdiven çıkmayı ve oturmadan ayakta durmaya geçişi yöneten doğrudan hareket kalıplarını güçlendiriyor” diyor. 'Tüm alt bedeninizi güçlendirir ve istediğiniz kadar aktif kalmanıza yardımcı olur.'
Nasıl: Denge için kullanılacak bir sandalyenin veya sağlam bir nesnenin yanında durun. Sağ elinizde 5-10 kiloluk bir dambıl tutun ve sol elinizi sandalyeye koyun. Çabalarınızı sol bacağınıza odaklayın ve sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Sağ diziniz neredeyse yere değene kadar aşağı inmek için sol bacağınızın gücünü kullanın. Yukarı itmek için sol topuğunuza bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönerek bir adım öne çıkın. Bu bir tekrar. Bu tarafta 10 ila 12 tekrarı tamamlamayı hedefleyin ve ardından aynısını diğer tarafta tamamlayın.
3. Oturmuş Havai Pres
Cindy de la cruz Neden: Perkins, 'Her yaştan tüm kadınlar için en zayıf hareketlerden biri yukarı doğru bastırmaktır' diyor. '50 yaşında azalan kas kütlesi nedeniyle, bu kritik hareket modeli daha da engelli. Bu hareket, omuzlarınızdaki yağsız kas kütlesini artırarak, başınızın üzerine ağır bir şey bastırırken boyun, omuz ve bel yaralanmaları riskinizi azaltır.' (Güçlü omuzları şekillendirmek için bu 3 hareketi deneyin.)
Nasıl: Sırtınız destekli ve omuzlarınızda duran 5 ila 8 kiloluk dambıl ile oturmaya başlayın. Dik oturun ve dirseklerinizin bileklerinizin altında olduğundan emin olun. Dirsekleriniz yanlara doğru değil, vücudunuzun önünde olacak şekilde yukarı doğru bastırın. Dambılları doğrudan başınızın üzerinde, avuç içi öne, dirsekler tamamen uzatılmış, ancak kilitlenmemiş olarak bitirin. Başlangıç pozisyonunda biten aynı hareket modelini izleyerek yavaşça aşağı bırakın. Bu bir tekrar. 10 ila 12 tekrarı hedefleyin.
4. Ayakta Buzağı Kaldırma
Cindy de la cruz Neden: Perkins, “Yaşlandıkça en büyük endişelerden biri düşme riskidir” diyor. 'Bu hareket, ayaklarınızın ve alt bacaklarınızın stabilitesini ve hareketliliğini ve vücudunuzun uzayda nerede olduğunu bilme yeteneğini geliştirir. Bu duyuya propriosepsiyon denir ve size vücudunuz üzerinde kontrol ve güç verir.'
Nasıl: Sağ elinizde 5-10 kiloluk bir dambıl tutun ve denge için sol elinizi bir sandalyeye veya sağlam bir nesneye koyun. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Uzun, uzun bir omurga ile ayakta durun ve halterin yanınızda asılı kalmasına izin verin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı doğru hareket etmek için sol ayağınızın ucuna bastırın. Sol dizinizi kilitlemeden tamamen açık tutun. Mümkün olduğu kadar yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu bir tekrar. Bu bacakta 15 tekrarı tamamlamayı hedefleyin, ardından diğerini değiştirin ve aynısını yapın.
5. Bent Over Row
Cindy de la cruz Neden: Perkins, 'Yerçekimi nedeniyle, vücudumuzu iyi bir hizada dik tutmak için sürekli bir savaş veriyoruz' diyor. 'Bu hareket, sırtınızdaki tüm kasları güçlendirir, hem omurganın kemik yoğunluğunu iyileştirir hem de omurganın düzgün entegrasyonunu sağlar. Ayrıca 50 yaş üzerinde meydana gelen kemik erimesini de önlemeye yardımcı olur ve duruşunuzu dik tutar.'
Nasıl: 8 ila 15 kiloluk dambıl kullanarak bir sandalyenin arkasında durun. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına koyun ve başınızın sandalyeye veya yüzeye rahatça dayanabilmesi için öne doğru katlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve boynunuzu gevşetin. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında birbirine bakacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi bükün ve dambılları avuçlarınız kaburgalarınızın yanına gelene kadar kendinize doğru çekin. Omuz bıçaklarını üstte birlikte çizin. İki saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar. 12 ila 15 tekrarı hedefleyin.
6. Süpermen
Cindy de la cruz Neden: Perkins, “Bu hareket, fizyoterapistlerin sırt sağlığı için kullandığı bir numaralı güçlendirme egzersizlerinden biridir” diyor. 'Göbek, kalça kaslarınız, sırt ve omuz kaslarınız da dahil olmak üzere yaptığınız hemen hemen her harekete rehberlik eden 'arka zincir' kaslarınızı güçlendirirken, kalça ve omuzların açılmasına yardımcı olur.' (Daha fazla güç ve esneklik için bu 12 kalça açıcı yoga pozunu deneyin.)
Nasıl: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Çekirdeğinizin kaslarını kasın ve pelvisinizi ve omuzlarınızı sabitleyin. Dengenizi sol dizinize ve sağ elinize kaydırın. Tek bir hareketle sağ bacağınızı arkanıza ve sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Her ikisini de mümkün olduğunca uzatın ve 2 saniye basılı tutun. Her ikisini de yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. Bu bir tekrar. Hemen taraf değiştirin ve aynısını sol bacak ve sağ kol için yapın. Toplam 20 tekrar için taraf değiştirmeye devam edin.
7. Göğüs Sineği
Cindy de la cruz Neden: Perkins, 'Bütün kadınlar için göğüs kasları (göğüs kasları) özellikle zayıf ve az gelişmiştir' diyor. 'Bu kas grubundaki kütleyi artırarak, genel sağlığınıza önemli bir oranda yağsız kütle ekliyorsunuz. Ek olarak, göğüs kasları meme dokusunu desteklemekten sorumludur. Bu hareket göğsünüzü biraz daha kaldıracak.'
Nasıl: Dizleriniz 90 derece bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde 5 ila 8 kiloluk dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Merkez bölgenizi dengelemek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa ve kalçalarınıza doğru aşağı doğru bastırın. Dirseklerde çok hafif bir bükülme ile, üst kollarınız yere değene kadar kollarınızı yanlara doğru açın. Kollarınızdaki gerilimi tamamen serbest bırakmayın veya bileklerinizin yere değmesine izin vermeyin. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için göğsünüzdeki kasları kasın. Bu bir tekrar. 12 ila 15 tekrarı tamamlamayı hedefleyin.
8. Dambıl Kazak
Cindy de la cruz Neden: Perkins, 'Bu hareket, ağır nesneleri daha güvenli ve kolay bir şekilde çekme yeteneğinizi geliştirir' diyor. 'Ayrıca, 50'den fazla kadınımın neredeyse tamamı, önce üst kollarının arkasındaki yumuşak dokudan şikayet ediyor. Bu hareket, bu bölgeye daha fazla kas ve daha fazla sıkılık getirmek için doğrudan triseps kaslarını hedef alır.'
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. 10-15 kiloluk bir dambılı bir ucundan tutun, böylece kollarınızı yukarı kaldırdığınızda diğer ucu yerde olsun. Çekirdeğiniz ile başlayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan kalçalarınıza doğru çekin. Oradan, kollarınızı uzun tutarak dambılı yerden kaldırın ve dambıl göğsünüzün üzerine gelene kadar vücudunuzun üzerinde büyük bir kavis yapın. Aynı yayı yaparak dambılı yavaşça yere indirin. Bu bir tekrar. Halteri zemine tamamen bırakmadan hemen tekrar kaldırın ve 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
9. Biceps Çekiç Kıvrımı
Cindy de la cruz Neden: 'Üst kollarınızın kasları hacim açısından çok küçük. Perkins, 30'larınızdan bu yana meydana gelen kas kaybı (sarkopeni) nedeniyle bu kasların atrofisi olduğunu söylüyor. Nesneleri güvenli ve kolay bir şekilde taşıyabilmeniz için pazı kaslarınızı güçlü tutmak çok önemlidir. Ayrıca kollarınızın harika görünmesini sağlayacaktır.' ( Şekillendirilmiş kollar için daha fazla hareket için bu evde antrenmanı deneyin .)
Nasıl: Ayaklarınız kalçalarınızın altında durun ve avuçlarınız içe bakacak şekilde 8-10 kiloluk dambılları yanlarınızda tutun. Uzun, uzun bir omurga ile ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde göğsünüze doğru kaldırın. Dambılları omuzlarınızın önüne değene kadar yukarı çekin. Burada 2 saniye duraklayın ve üst kollarınızdaki kasları kasın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu bir tekrar. 10 ila 15 tekrarı tamamlamayı hedefleyin.
10. Temel Ab
Cindy de la cruz Neden: Perkins, '50 yaş üstü kadınlar için şişkin bir göbek geliştirme eğilimi var' diyor. 'Bu hareket, karın kaslarını omurganıza doğru içe doğru getirmek için harikadır, karın kaslarınızı daha güçlü ve daha sıkı hale getirir.'
Nasıl: Ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülü, böylece dizlerinizin arkasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde sırt üstü yatın. Üst bedeniniz gevşemiş haldeyken ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Nefes verirken çenenizi yavaşça göğsünüze doğru döndürün ve omuzlarınız yerden kalkana kadar yukarı kaldırın. Elleriniz dizlerinize doğru yukarı doğru kayar. Omuzlarınız yerden tamamen kalkıncaya veya parmak uçlarınız dizlerinize ulaşana kadar yukarı kaldırmaya devam edin. En üstte 2 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu bir tekrar. 20 ila 30 tekrarı hedefleyin.
40 Yaş Üstü Kadınlar için Tasarlandı ŞİMDİ SATIN AL
