Fotoğraf Nosonjai/Getty Images
Mümkün olan en iyi ter seansına hazırlanmak, daha tekmelerinizi bağlamadan, spin bisikletinizi seçmeden veya matınızı açmadan önce başlar: Antrenman boyunca ilerlemek için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
Manhattan'da koşan, ağırlık kaldıran ve yoga yapan bir beslenme uzmanı olan Sharon Richter, “Vücudunuzun herhangi bir egzersizi yapmak için şeker şeklinde yakıta ihtiyacı var” diyor. 'Aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla kilo kaybı veya daha iyi performans ile sonuçlanacağı bir efsanedir.' Spor beslenme uzmanı Deborah Levy, RD'ye göre boş bir tanka giderseniz, kan şekeri seviyelerinin düşmesi sizi titrek, baş dönmesi ve hatta bayılmaya yatkın hale getirecektir.
Son iki saat içinde doyurucu bir yemek yediyseniz, muhtemelen hazırsınız demektir. Ama değilse, hareket etmeye başladıktan sonraki 30 ila 45 dakika içinde %75 hızlı sindirilen karbonhidrat ve %25 protein içeren 150 ila 200 kalorilik bir atıştırmalığa ulaşın, diyor Richter. Bunu, tam tahılları ve diğer lif açısından zengin yiyecekleri sınırladığınız günün bir saati yapın - sindirimi çok uzun sürer ve sizi ağır hissettirebilir. İşte size ağırlık yapmadan yakıt sağlayacak 10 mükemmel atıştırmalık seçeneği.
Yunan yoğurdu + çilek
Fotoğraf Eric Naud/Getty Images
Meyveler hızlı bir şeker kaynağı görevi görür ve meyveler lifli cilde sahip elma veya armutlardan daha kolay sindirilir. Yunan yoğurdu (%0 veya %2 için gidin) kas geliştirmenin anahtarı olan amino asit lösini sağlar. Egzersiz fizyoloğu ve beslenme bilimcisi Stacy Sims, MSc, PhD, egzersizden sonra en önemli olmasına rağmen, önceden kan dolaşımınızda bir miktar dolaşımın olması, soğuma süreniz biter bitmez iyileşmenizi hızlandırabilir.
süt arkadaşı
Güney Amerika'ya özgü bir çay olan yerba mate'den bir fincan demleyin. yılında yapılan bir araştırmaya göre Beslenme ve Metabolizma , ılımlı bir antrenmandan önce yudumlarken vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırır. Dawn Jackson-Blatner, RDN'nin yazarı Dawn Jackson-Blatner'a göre, doğal karbonhidrat takviyesi için yarım fincan ılık şekersiz vanilyalı badem sütü ve bir çay kaşığı bal ekleyin. Flexitarian Diyeti .
Kuru üzüm
Bazı sporcular, tüm bu lifler nedeniyle midelerinde kuru meyveyi tutamazlar. Ama sindiriminizi rahatsız etmiyorlarsa, bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Bu güneşte kurutulmuş yiyeceklerdeki fruktoz ve glikoz karışımının, paketlenmiş spor jöle çekirdeklerinin yanı sıra zorlu bir antrenman sırasında bisikletçilere güç verdiğini gösterdi.
Chia enerji jeli
Fotoğraf: Laura Johansen/Getty Images
Levy, 'Chia tohumları bir sporcunun süper gıdasıdır' diyor. Gerçekten de, Alabama Üniversitesi'nin yakın tarihli araştırması, koşucuların chia tohumlu bir içecek tükettikten sonra, genellikle aşırı şeker içeren geleneksel bir spor içeceği ile yakıt doldurdukları zaman kadar güçlü adım atabildiklerini gösterdi. İki bardak su ve ⅓ bardak suyu çalkalayarak kendi enerji jelinizi yapın. Carrington Farms Organik Chia Tohumları , daha sonra jelatinimsi hale gelene kadar 10 dakika soğutun. İsterseniz bir damla organik hindistancevizi nektarı ile tatlandırın.
Hindistan cevizi suyu + bir avuç ceviz
Richter, doğanın spor içeceği olan hindistancevizi suyunun sizi nemlendirdiğini ve ter yoluyla kaybedeceğiniz potasyum sağladığını söylüyor. Protein için ceviz ve performans arttırıcı molekül nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan l-arginin ile eşleştirin.
Kind Badem & Kayısı bar
Herhangi biri Kind's Meyve ve Kuruyemiş çubukları işe yarayacaktır, ancak bu çeşit, bir egzersiz sırasında optimum performans için gerekli olan elektrolit depolarınızı desteklemek için potasyum açısından zengin kayısılar sunar. Ayrıca, bir çalışma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Bademlerin bisikletçilerin karbonhidrat ve oksijen kullanma verimliliğini artırdığını ve yorulmadan pedal çevirebilecekleri mesafeyi artırdığını gösterdi.
Pancar veya pancar suyu
Fotoğraf Phasinphoto/Getty Images
Araştırmalar, pancarın içerdiği nitratların kaslarınızın enerji kullanma yeteneğini artırdığını ve böylece daha uzun süre daha sert hareket edebilmenizi sağladığını gösteriyor. Kök hayranı değil misiniz? karıştırmayı dene BeetElite's Black Cherry aromalı toz su ile; her porsiyon, toprak tadı olmadan altı pancarın faydalarını sağlar. (Daha fazla fikir için bu 5 pancar tarifine göz atın.)
Bir muz + 20 fıstık
Her koşucunun mutfağının bu sarı meyveyle dolu olmasının bir nedeni var ve bu sadece kullanışlı taşıma çantası değil. Bir araştırmaya göre, muzlar, aktiviteyi hızlandırmak ve egzersiz sonrası iltihabı azaltmak için spor içeceklerinin yanı sıra çalışır. PLoS BİR . Kanada araştırmalarına göre antep fıstığı daha uzun süreli enerji için kan şekerinizi dengeler.
Bir torba haşhaş
Porsiyon kontrollü tek servislik poşetler haşhaş Richter, lezzetli bir hızlı sindirilen karbonhidrat kaynağı sağladığını söylüyor. Fırında pişirilirler, kızartılmazlar ve onları antrenmandan önce yemek, daha sonra (vücudunuz onları hemen enerji için kullanmadığında) sizin için kötü olan cipsleri yemenizi engelleyebilir.
Kashi Bal Yulaf Keten Gevrek Granola ve Tohum Barları
bal bu çubuklar egzersizden kaynaklanan hücre hasarını tamponlamak için antioksidanlara sahiptir. Ve hayvan çalışmaları, yulaf proteinlerinin egzersiz yapan sıçanlarda yorgunluğu azalttığını ve daha uzun süre koşmalarını ve daha hızlı iyileşmelerini sağladığını gösteriyor.
