Bağışıklığı Güçlendiren ve Sindirimi İyileştiren 8 Probiyotik Gıda

Melek Numaranızı Öğrenin

en iyi probiyotik gıdalar Getty Resimleri

Bakterilerin mikroplarla eş anlamlı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Probiyotikler veya bağırsaklarınızda takılan canlı iyi bakteriler, bloktaki en yeni kelimedir. Aslında, 2012 yılında yaklaşık 4 milyon insan bir çeşit probiyotik ürün kullandı. anket verisi Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH).



Ama yine de probiyotikler tam olarak nedir? Bazı mikroorganizma türlerinin vücudunuzda hasara yol açabileceği doğru olsa da bağışıklık sistemi , probiyotikler aslında onu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Orlando Magic basketbol takımı diyetisyeni ve yazarı Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, faydalı böcekleri aldığınızda, vücudunuzun hastalığa neden olan bakterilerle savaşmasına ve aşırı maya büyümesi gibi enfeksiyonları önlemesine yardımcı olabilir. Aptallar için Düz Göbek Yemek Kitabı .



Aslında, dergide 2018 yılında yapılan bir araştırma incelemesi BMJ Bağırsaklarınızdaki bakterileri probiyotiklerle çeşitlendirmenin ishal ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını (veya nezle, soğuk algınlığı ). Diğer araştırmalar, faydaların bağırsakların ötesine geçebileceğini öne sürüyor: Dergide bir 2018 çalışması Beyin, Davranış ve Bağışıklık probiyotiklerin durumu hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. depresyon belirtileri , muhtemelen vücuttaki iltihaplanma seviyelerini düşürerek.

Probiyotikler ek formda bulunabilir , ancak fermente gıdalarda ve süt ürünlerinde de doğal olarak bulunurlar. (Bir not: Isı probiyotikleri öldürebildiğinden - sonuçta canlıdırlar - bazı mağazalardan satın alınan konserve yiyeceklerde bu faydalı böcekler bulunmayabilir, diyor Gidus Collingwood.)

Onları denemek ister misin? İşte sekiz sağlıklı probiyotik kaynağı ve bunlardan nasıl zevk alacağınız.



Kefir Bardak Kefir Tahta Kaşıkta Kefir Taneleri DejanKolarGetty Resimleri

Kefir, probiyotiklerin bir güç merkezidir; bir fincan Lifeway'in az yağlı kefiri dahil olmak üzere 12 dizi faydalı böcek içerir. laktobasil ishali önlediği ve tedavi ettiği düşünülen bir bakteri türü ve bifidobakteriler ishal ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek, NIH'ye göre .

Bonus: Çünkü kefir fermente edilir - yani şekerler aktif bakteriler tarafından yutulur - içecek yüzde 99'a kadar laktoz içermez. Gidus Collingwood, süt veya yoğurdu yiyemeyen kişilerin kefir yemeye tahammül edebileceğini söylüyor.



Aynı zamanda, fincan başına 316 miligramda mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve 9 gram protein içerir; bu, büyük bir yumurtada bulabileceğinizden daha fazladır.

Düzeltmenizi alın: Gidus Collingwood, bu keskin içeceği tek başına (iyi bir şekilde büzülmeye hazır olun), taze meyvelerle tatlandırabileceğiniz veya bir smoothie'ye ekleyebileceğinizi söylüyor.

KEFİR'İ DENEYİN

2 Yunan yoğurt Meyve ve Ballı Yunan Yoğurt James ve JamesGetty Resimleri

Kefir gibi Yunan yoğurdu da bol miktarda probiyotik içerir; Örneğin, Chobani'nin az yağlı sade Yunan yoğurdu ve siggi'nin sade İzlanda stili skyr belirli suşları içerir laktobasil . Yunan yoğurdu ayrıca 7 onsluk porsiyon başına ciddi derecede etkileyici 20 gram protein içerir.

Ayrıca hücrelerimizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir B vitamini olan riboflavin ve aşağıdaki gibi mineraller bakımından da yüksektir. kalsiyum ve potasyum Gidus Collingwood, güçlü kemikler inşa etmek ve sırasıyla böbreklerimizi ve kalbimizi çalışır durumda tutmak için.

Düzeltmenizi alın: Evet, kahvaltıda veya atıştırmalık olarak Yunan yoğurdu ve meyve yiyebilirsiniz, ancak düşündüğünüzden daha çok yönlüdür. Gidus Collingwood, soslarda baz olarak Yunan yoğurdu kullanılmasını veya soslara eklenmesini önerir. çorbalar , soslar ve smoothie'ler .

3 taze lahana turşusu lâhana turşusu Michael MarquandGetty Resimleri

Taze lahana turşusu (ısıtılmamış) gibi doğal olarak fermente edilmiş gıdalar da probiyotik içerir. Dergide 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre Gıda Biyobilimi , lahana turşusu içeren laktik asit bakterileri içerir yoğurt mayası alma olasılığınızı düşürmenize yardımcı olabilecek bir probiyotik nezle , küçük bir göre 2014 pilot çalışması çocuklarda yapılır.

Lahana turşusu lahanadan yapılır, bu nedenle bir miktar lif (fincan başına yaklaşık 3 gram) ve bir doz potasyum içerir. C vitamini , ve B vitaminleri. Ayrıca, kanserle mücadele özelliklerine sahip olduğu tespit edilen turpgil sebzelerde yaygın olan bitkisel besinlere de sahip, diyor Gidus Collingwood.

Bir dezavantaj, diyor ki: lahana turşusu sodyumda oldukça yüksek olabilir. Bir fincan yaklaşık 950 miligram veya önerilen günlük değerinizin yaklaşık yüzde 40'ını içerir. Moderasyon anahtardır!

Düzeltmenizi alın: Lahana turşusu tek başına lezzetli bir garnitür yapar, ancak bunu hamburger veya sandviçlerin üzerine süslemek için de kullanabilirsiniz. Yakınlarda çiftçi pazarı yok mu? Ayrıca evde kendi lahana turşunuzu yapın Minimalist Baker'ın bu tarifi ile.

4 taze turşu Konserve turşusu ve salatalık kavanozu Westend61Getty Resimleri

Lahana turşusunda olduğu gibi, taze turşular (salatalık turşusu) da mükemmel bir probiyotik kaynağıdır. Bir büyük boy turşu ayrıca yaklaşık 2 gram lif ve 31 miligram potasyum sunar.

Gidus Collingwood, konserve çeşidi değil, taze türü seçtiğinizden emin olun, diyor. Ve aşırıya kaçmayın - büyük bir turşu ayrıca yaklaşık 1.600 miligram sodyum içerir; günlük tahsisatınızın yaklaşık yarısı.

Düzeltmenizi alın: Elbette, onları bir seferde bir tuzlu parça yiyebilirsiniz, ama aynı zamanda hamburgerlere, ton balıklı salatalara ve patates salatalarına güzel bir gevreklik katıyorlar. (Veya, her zaman deneyebilirsiniz suyu içmek .)

5 Miso miso ezmesi sanat paradigmasıGetty Resimleri

Miso veya fermente soya fasulyesi ezmesi, başka bir probiyotik kaynağıdır ve çoğu vejetaryen protein kaynağının (bezelye ve kenevir gibi) aksine, soya tam bir proteindir, diyor Gidus Collingwood, yani vücudunuzun yapabileceği dokuz temel amino asidin tümünü içerir. t kendi başına yapmak.

Her yemek kaşığı miso, yaklaşık 634 miligram sodyum ile birlikte yaklaşık 2 gram protein içerir.

Düzeltmenizi alın: Miso, yiyeceklere zengin, tuzlu bir tat verir. Macunu çorbalara, sebze yemeklerine ve hatta çeşnilere ekleyin. Ayrıca yoğunluğu değişen birkaç farklı renkte (beyaz, kırmızı ve arada bir yerde) gelir. Daha önce hiç denemediyseniz, beyaz miso ile gidin, çünkü daha hafif bir lezzete sahiptir.

MISO PASTE DENEYİN

6 Kombu çayı Ev Yapımı Fermente Ham Kombucha Çayı bhofack2Getty Resimleri

Bu gazlı içecek, büyük ölçüde yüksek probiyotik içeriği sayesinde bir kült kazandı. Geleneksel olarak, kombu çayı siyah çayla yapılır ve şekerle tatlandırılır; Bundan sonra, başlangıç ​​bakterileri, fermantasyon sürecini hızlandırmak için çayın üstüne oturan jöle benzeri bir gözleme olan SCOBY şeklinde eklenir.

Ancak sağlığınızı iyileştirmek için siyah çayın fermente edilmesi gerekmiyor: Araştırmalar, çay yapraklarının doğal olarak C vitamini ve B2 gibi antioksidanlar ve polifenoller açısından zengin olduğunu gösteriyor.

Düzeltmenizi alın: Kendi kombucha'nızı yapabilirsiniz, ancak bunları bir süpermarkette önceden yapılmış olarak satın almak muhtemelen daha iyidir. Ev yapımı kombucha, bazılarını barındırma potansiyeline sahiptir. kötü bakteriler de var.

KOMBUCHA'yı DENEYİN

7 tempe tempe danikancilGetty Resimleri

Tempeh veya fermente soya fasulyesi şunları içerir: bifidobakteri probiyotik bakterilerin yanı sıra Lactobacillus rhamnosus dergideki 2018 çalışmasına göre zorlanma Gıda Biyobilimi . Bir 3 ons porsiyon ayrıca 346 miligram potasyum ve 17 gram protein içerir - neredeyse 7 onsluk bir Yunan yoğurdu kabı kadar.

Düzeltmenizi alın: Gidus Collingwood, Tempeh'in yaygın olarak ete alternatif olarak kullanıldığını, bu nedenle işleri değiştirin ve bir tavada veya salatada protein bazı olarak kullanın, diyor Gidus Collingwood.

8 Bir çeşit yöresel Kore yemeği Bir çeşit yöresel Kore yemeği Float Modu / EyeEmGetty Resimleri

Lahana, kırmızı biber, soğan ve turptan yapılan kimchi, laktokok ve Streptokok bakteri. Araştırmalar, beta-karoten (tatlı patateslerde antioksidan görevi gören parlak pigment), C vitamini ve lif (bir fincan porsiyon başına 2.4 gram) dahil olmak üzere diğer besinlerin de iyi bir kaynağı olduğunu gösteriyor.

Düzeltmenizi alın: Kimchi yapabilir ve garnitür olarak yiyebilirsiniz, ancak sosisli sandviç, ramen erişte ve sandviçleri baharatlamak için de kullanabilirsiniz.