Diyetisyenlere Göre Kahvaltıda Keyfini Çıkarabileceğiniz En İyi 10 Sağlıklı Tahıl

Hiçbir şey bizi soğuk sütle şeker renginde mısır gevreğinin tadını çıkarmak kadar çocukluğumuza nostaljik kılamaz. Ama artık yetişkinler olarak bildiğimiz gibi, ister Fruit Loops ister Captain Crunch olsun, çocukken keyif aldığımız pek çok mısır gevreği şeker ve rafine karbonhidratlarla doludur.

Neyse ki, çok fazla tatlıya para yatırmadan günlük kahvaltınızda tadını çıkarabileceğiniz pek çok gevrek, tam tahıllı tahıl seçeneği var. Yiyecek ve beslenmeyle ilgili her şey gibi, sağlıklı bir mısır gevreğinin tadını çıkarmanızı sağlamak, beslenme etiketini ve içerik listesini okumaktan geçer. İşte aramanız gerekenler.

Sağlıklı tahıl alışverişi nasıl yapılır?

Doğal olarak, beslenme etiketinde bakmanız gereken ilk yer karbonhidrat kategorisidir, diyor Bonnie Taub-Dix , RDN, yaratıcısı BetterThanDieting.com ve yazarı Yemeden Önce Okuyun - Sizi Etiketten Sofraya Götürüyor . Bu günlerde popüler diyetler karbonhidratları eziyor, bu yüzden insanlar bu yüksek bir sayıysa, almamaları gerektiğini düşünüyor, diyor. Ama gerçekten, porsiyon boyutunu ve tip karbonhidrat.

- Yüzde 100 tam tahıl arayın s . Tahılınız için en iyi karbonhidrat türü, içerik listesinde ilk sırada yer alması gereken tam tahıllardır. Yüzde 100 tam buğday, buğday kepeği veya çavdar gibi başka bir çeşit gibi kelimeleri arayın. Taub-Dix, [Bu tahıllar] B vitaminleri gibi birçok mineral ve vitamin sağlarken bizi tok tutmaya yardımcı oluyor.

Bu makro besin gün boyunca başka kaynaklardan geleceğinden, tahılınızda mutlaka bir ton yağa ihtiyacınız yoktur. Ancak kasenizi daha doyurucu hale getirmek istiyorsanız, Taub-Dix biraz fındık eklemenizi önerir. Bazı sağlıklı yağlar ve biraz daha gevreklik de eklerler.

- Porsiyon başına beş gram lif hedefleyin . Kontrol etmeniz gereken diğer önemli öğe ise fiberdir. Taub-Dix, tahılda lif aramak için gerçekten önemlidir, çünkü olduğu gibi yeterince alamıyoruz ve tam tahıllı tahıllar sabahları elde etmenin harika bir yolu. Çözünür (hastalık riskini azaltmaya, kan şekerini stabilize etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir) ve çözünmez (sindirim sisteminizi hareket ettiren tür) karışımıyla, her porsiyonunda en az beş gram lif içeren markaları seçin.

Kristen Smith , RD, Atlanta merkezli diyetisyen, kurucusu 360 Derece Aile Beslenmesi Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü, yetişkinlerin günde 25 ila 30 gram lif alması gerektiğini söylüyor.

- Porsiyon başına beş gram veya daha az şeker içeren markaları tercih edin . Çok ihtiyaç duyulan lifin diğer tarafında gereksiz şeker var. Taub-Dix, çok fazla şeker eklendiğinde karbonhidrat sayısının da yüksek olacağını bilmenin iyi bir yanı olduğunu söylüyor. Şeker numarası beslenme etiketindeki karbonhidrat numarasına ne kadar yakınsa, kutuda o kadar tatlı madde ve daha az tahıl vardır. Bu nedenle, porsiyon başına yaklaşık beş gram veya daha az şeker içeren markaları seçerek şekeri kontrol altında tutun.

- Protein olduğundan emin olun. Smith, üç ila beş gram kas geliştirici makro besin içeren bir kaseye gitmesini söylüyor.

Doyurucu bir kase tahıl için, en sağlıklı tahılların bu listesine göz atın.

Bu mısır gevreği lezzet açısından basit görünebilir, ancak kiler rafınızda kalıcı bir yere layıktır. İlk bileşen olarak tam tahıllı yulaf ile güne zinde başlamak için ihtiyacınız olan besinleri alırsınız. . Daha fazla lif ve antioksidan takviyesi için taze meyveler veya fındık ekleyin.

1 fincan porsiyon başına beslenme bilgisi: 100 kalori, 2 gr yağ (0, 5 gr doymuş yağ), 140 mg sodyum, 20 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 1 gr şeker), 4 gr protein

Her kasede 17 gram lif ile kahvaltıda bu mısır gevreğini yedikten sonra saatlerce kesinlikle tok hissedeceksiniz. Daha fazla protein ve biraz yağ eklemek istiyorsanız, biraz taze meyve ve bir parça Yunan yoğurdu ile tadını çıkarın. Her kaşık dolusu ayrıca dört gram kas geliştirme proteini sağlar.

3/4 için beslenme bilgisi - fincan servisi : 110 kalori, 1 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 170 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat (17 gr fiber, 8 gr şeker), 4 gr protein

Bu tahılda sadece bir bileşen var: organik tam tahıllı yulaf ezmesi. Ancak lif ve proteinle dolu doyurucu bir yemek için ihtiyacınız olan tek şey bu. Lezzeti artırmaya yardımcı olmak için bir tutam tarçın, taze meyve veya bir çorba kaşığı fındık ezmesi ekleyin. Bu lezizlere de göz atmayı unutmayın gecelik yulaf tarifleri .

1/3 fincan porsiyon başına beslenme bilgisi: 120 kalori, 2.5 gr yağ (0, 5 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 23 gr karbonhidrat (3 gr fiber,<1 g sugar), 4 g protein

Tamamen Elizabeth'in gecelik yulafları kinoa, keten ve chia tohumları da dahil olmak üzere zengin besleyici bileşenlerle dolu . Seçtiğiniz tada bağlı olarak, farklı soslar ve karışımlar elde edersiniz. Örneğin, yaban mersinli limon aromasında spirulina, mavi-yeşil bir alg, hindistancevizi sütü ve bir miktar tatlılık için biraz hindistancevizi şekeri bulunur. Diğer tatlar ahududulu pitaya ve hindistancevizi zerdeçalıdır.

1 fincan porsiyon başına beslenme bilgisi (yabanmersinli limon): 240 kalori, 7 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 160 mg sodyum, 35 gr karbonhidrat (7 gr fiber, 6 gr şeker), 8 gr protein

Sıcak veya soğuk tadını çıkarabileceğiniz bir mısır gevreği mi arıyorsunuz? Bob's Red Mill'den gelen bu lezzetli ve kalpli müsli, iç açıcı bir kahvaltı için ocakta ısıtılabilir veya biraz yoğurt ve rendelenmiş elma ile İsviçre usulü soğuk tadını çıkarabilirsiniz. Bu musel karışımı dilimlenmiş badem, kuru üzüm, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kızılcık, yaban mersini, kiraz, hindistancevizi gevreği, kenevir tohumu ve keten tohumu içerir . Böylece her lokmada çeşitli dokular ve tatlar elde edeceksiniz.

1/4 fincan porsiyon başına beslenme bilgisi: 130 kalori, 3.5 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 20 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 1 gr şeker), 5 gr protein

Keten tohumları, sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağladıkları için yıldız bir bileşen olarak öne çıkıyor. , kardiyovasküler hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan Smith diyor. Bu gevrek granolayı tek başına veya biraz yoğurt ve az yağlı sütle yiyin.

1/3 fincan porsiyon başına beslenme bilgisi: 110 kalori, 3 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 20 mg sodyum, 21 gr karbonhidrat (4 gr fiber, 5 gr şeker), 3 gr protein

Taub-Dix, bir porsiyon granola almayı ve Cheerios gibi eşit porsiyon sade tahıl ile yemeyi önerir. Bu şekilde, şeker veya kalori üzerinde aşırıya kaçmadan hacmi elde edersiniz. Bob's Red Mill, granola için akıllıca bir seçim yapıyor çünkü şeker oranı düşüktür, aroması yüksektir ve tam tahıllı yulaf ve tohum içerir . Hindistan cevizi baharatı, akçaağaç deniz tuzu, kızılcık bademi ve limonlu yaban mersini gibi tatlar arasından seçim yapın.

1/4 başına beslenme bilgisi - fincan servisi: 150 kalori, 8 gr yağ (6 gr doymuş yağ), 75 mg sodyum, 17 gr karbonhidrat (2 gr fiber, 5 gr şeker), 3 gr protein

Güzelce yığılmış bir yoğurt parfesinde gevrek kepek gevreğinin ağız hissini seviyoruz. Taub-Dix, ekstra doyurucu bir akşam yemeği için bu karışımı yoğurduna koymayı tercih ediyor. Kellogg's'tan bu tamamen kepek gevreği Üç gram çözünür lif ve sekiz gram çözünmez lif içerir, saatlerce tok kalmanızı sağlar. Ayrıca, her porsiyon 100 kalorinin altındadır.

başına beslenme bilgisi 1/3 fincan porsiyon: 80 kalori, 1 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 210 mg sodyum, 24 gr karbonhidrat (11 gr fiber, 8 gr şeker), 3 gr protein

Bu lif açısından zengin, protein dolu tam tahıl karışımında tatlı şeyleri sıfır alırsınız. Aslında, içerik listesinde buğday, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve çavdar dahil olmak üzere birçok besleyici tahıl göreceksiniz. -bu yüzden adı. Bu kabarık ve çıtır tomurcuklar ayrıca ev yapımı pirinç krispies ikramlarında beyaz pirinç cipslerinin yerini alır.

başına beslenme bilgisi 1 1/2 fincan porsiyon: 150 kalori, 1.5 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat (4 gr fiber, 0 gr şeker), 5 gr protein

Nature's Path, sürdürülebilir, organik gıda ürünleri yaratmaktan gurur duyar ve bu sağlıklı tahıl ile hedefi vurur. Tam buğdayın yanı sıra, Bu tahıl, kavuzlu buğday, arpa ve darı gibi diğer doyurucu tahılları içerir. . Ayrıca lif ve protein gibi doyurucu bir kase oluşturan gevrek, pul pul bir dokuya sahiptir.

başına beslenme bilgisi 3/4 fincan porsiyon: 120 kalori, 1 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 130 mg sodyum, 24 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 4 gr şeker), 4 gr protein