Lauren Perlstein/Stüdyo D kardiyo egzersizleri en fazla kaloriyi yakmanın ve vücut yağını dökmenin en etkili yollarından biridir. Aslında, bir ders çalışma içinde Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Koşu bandında koşmanın, aynı eforla kettlebell salıncakları yapmaktan daha fazla kalori yaktığını gösteriyor. Ama kilometreleri geri saymadan iyi bir ter atmanın birçok başka yolu var.
Ünlü antrenör Larysa DiDio, 'Antrenmanınızı karıştırmak sizi yalnızca en sağlıklı değil, aynı zamanda en mutlu olanı yapar' diyor. 15'te Tonlama , her hafta yapabileceğiniz beş farklı 15 dakikalık egzersiz içeren bir fitness DVD'si.
Araştırmalar, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin coşkunuzu artırdığını ve farklı kas gruplarına meydan okuyarak daha iyi sonuçlara yol açabileceğini gösteriyor. Kardiyo antrenmanınız boş bir alana düştüyse, bu 15 dakikalık kardiyo antrenmanı, spor ayakkabılarınızı giymek ve kalbinizin atmasını sağlamak için sizi heyecanlandıracak. Üst ve alt bedeninizi ve aynı zamanda çekirdeğinizi güçlendirecektir. En iyi kısım? Sadece bir yoga matına ve bir çift hafif haltere ihtiyacınız var. DiDio, bu antrenmanı haftada beş gün yapmanızı veya egzersizlerden birini tempolu bir yürüyüşle eşleştirmenizi önerir. Bize güvenin, sonuçları göreceksiniz!
Sol bacağınızla dizlerinizi hafifçe bükerek 45 derecelik bir açıyla geniş bir adım atın. Karşılamak için sağ ayağını bas. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci; toplam iki tekrar yapın. Adımlar arasına bir atlama ekleyerek seviye atlayın!
Derin bir çömelmeye girmek için sağ bacağınızı sağa doğru atın, dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Sağ ayağınızı sol ayağınıza getirin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. İki kez alkışlayın. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci; toplam iki tekrar yapın.
Bu çekirdek tonlama rutini, bir dizi kas lifini çalıştırmak için hızlı tekrarlar kullanır ve genel dayanıklılığı artırır. Her hareket için, dirsekler göğüs seviyesinde ve yumruklar çene seviyesinde sıkılmış olarak koruma pozisyonunda başlayın.
Karın kaslarınızı sıkı tutarak sol kolunuzla öne doğru yumruk atın ve vücudunuzun üzerinden sağa doğru çaprazlayın. 30 ila 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde taraf değiştirerek tekrarlayın.
Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından bacağınızı öne doğru uzatın (ayağınızla bir kapıyı tekmeliyormuş gibi yapın). 30 ila 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde taraf değiştirerek tekrarlayın.
Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından sağ dirseğinizi sağ kalça kemiğinize doğru çekerek ve sıkılı yumruklarınızı yüzünüzü korumak için kullanarak vücudunuzu sağa doğru kırın. Merkez konumuna geri dönün. 30 ila 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde taraf değiştirerek tekrarlayın.
Esnekliği artıran bu hedefe yönelik tonlama hareketleriyle kalp atış hızınızı düşürün. Her egzersiz için, normal sürede bir hareketi tamamlayacaksınız, ardından çift zamanlı olarak değiştirilmiş bir hamle yapacaksınız. İki ila üç kiloluk dambıl ile başlayın (çok kolay olduğunda ağırlığı artırın).
Sırtınızı öne doğru bükerek başlayın ve dizlerinizi bükün; ellerinizde ağırlıklar ile kollarınızı yanlarınızdan asın. Ağırlıkları göğsünüze çekin, ardından kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde arkanıza doğru uzatın. Kollarınızı tekrar bükün ve başlamaya dönün. Bu bir temsilci; toplam 20 tekrar yapın.
Çift zamanlı : Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı arkanıza doğru uzatın. Sadece uzantıyı 10 kez hızlı bir şekilde tekrarlayın.
Ağırlıkları uyluklarınızda veya kalçalarınızda tutun. Topuklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve derin bir çömelme yapın. Kalkın ve vücudunuzu sola çevirin, ardından sağ dizinizi bükerek bir hamle yapın. Ayağa kalkın, merkeze dönün ve bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın; Toplamda 10 tekrar yapın, alternatif taraflar.
Çift zamanlı : Derin bir şekilde çömelin, ağırlıklar uyluklara veya kalçalara verilir. Çömelmenin alt kısmında, hızlı bir şekilde 10 kez nabız atın.
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ağırlıkları tutarak ellerinizi uylukların üzerine koyun. Kalçalarınızı kaldırın, ardından bacaklarınızı dışarı doğru uzatmak için dizlerinizi ayırın. Dizlerinizi tekrar bir araya getirin ve yere indirin. Bu bir temsilci; toplam 20 tekrar yapın.
Çift zamanlı : Dizlerinizi dışarı doğru uzatmadan, kalçalarınızı kaldırın ve köprünüzün tepesinde 10 kez hızlı nabız atın.
Bu hikaye ilk olarak Önleme'nin Mart 2019 sayısında yayınlandı. Bunun gibi daha fazla hikaye için, basılı dergimize abone olun .
