Kaybedecek Çok Kilonuz Olduğunda Başlamanın 50 Yolu

Temple Üniversitesi Hastanesi Temple Health Bariatric ve Philadelphia'daki Jeanes Hastanesi beslenme bakım koordinatörü Heather Bainbridge, neden kilo vermek istediğinizi bilmek, pes etmek istediğiniz anlarda size rehberlik edecek, diyor. (Yemek yemenizin kontrolünü geri alın ve bu süreçte kilo verin 21 Günlük Meydan Okuma! ) Ve çocuklarınızla oynamak veya yeni aktiviteler yapmak için daha fazla enerjiye sahip olmak gibi gerçek dünyadaki faydaları dahil ederseniz, hedefinizin rezonansa girme olasılığı daha yüksektir. 'Sizin Niye sizi zor zamanlar boyunca itecek topraklama gücüdür' diyor.

Hunter College ve City University of New York Halk Sağlığı Okulu'nda seçkin öğretim görevlisi olan PhD, MPH Charles Platkin, güvenin değiştirebileceğiniz en büyük tek belirleyicilerden biri olduğunu söylüyor. “Davranışsal bir değişiklik düzenleme ve yürütme yeteneğinize gerçekten inanmanız gerekiyor” diyor. ' Kilo vermek zorlu bir yoldur, bu yüzden istediğinizi elde edebileceğinize dair güvene güvenmeniz gerekir.'

Platkin, planlamanın ve hedef belirlemenin önemini vurgular. 'Ne olursa olsun, yazmak için zaman ayırmanız gereken bir şey' diyor. Birinde ders çalışma , insanlar onları yazdıklarında hedeflerine ulaşma olasılıkları %42 daha fazlaydı. Platkin, uzun vadeli bir hedef belirlemenizi ve bunu gerçekleştirmek için atacağınız adımların ana hatlarını çizmenizi önerir. '25 kilo vereceğim' deme. Bunun yerine, tartmak istediğiniz bir sayı seçin, kapsamlı bir saldırı planı yapın ve oraya ulaşmak için en iyi stratejileri belirleyin. Ve sonra ilerlemenizi dikkatli bir şekilde takip edin.

Bol miktarda ara hedef belirleyin: Weill-Cornell Tıp Fakültesi Kapsamlı Kilo Kontrol Merkezi direktörü ve yakında çıkacak olan kitabın yazarı Louis Aronne, “Hatırlanması gereken en önemli şey, kilo vermenin iyi olmasıdır” diyor. Biyoloji Diyetinizi Değiştirin: Yaşam Boyu Kilo Vermek İçin Kanıtlanmış Program . 'Herhangi bir kilo kaybı kardiyovasküler fonksiyonunuzu iyileştirecek, diyabet riskinizi azaltacak ve kan basıncınıza yardımcı olacaktır.' (Tansiyonu düşürmeye yardımcı olan bu 13 kanıtlanmış gıdayı deneyin.) 80 kilo vermeyi hedefliyorsanız, vermeyi başardığınız her 10 kiloyu kutlayın.

Johns Hopkins Bloomberg Halk Okulu'ndaki Johns Hopkins Kilo Yönetimi Merkezi direktörü Lawrence Cheskin, “Çocuklar sadece önlerinde yemek olduğu için yemek yemezler, stresli ya da sıkıldıkları için de yemezler” diyor. Sağlık. 'Acıkana kadar oynayacaklar ve aç değillerse yemek yemeyecekler. Fizyolojik ipuçlarına dikkat etmek hepimizin denemesi gereken bir şey. Kendinize sorun: Şu anda aç mıyım, yoksa stresli olduğum için mi yoksa aslında açlık olmayan başka bir nedenle mi yemek yiyorum?'

Platkin, yaptığınız yeme değişikliklerinin sonsuza kadar sürmesi gerektiğini söylüyor Platkin. Meyve suyu diyetiyle yaşamak, haftada 6 sabah şafak sökmeden egzersiz yapmak veya günde sadece bir öğün yemek yemek kilo vermenize neden olabilir, ancak bu tür bir kaybı sürdüremezsiniz. (Diyet YAPMADAN 15 kiloya kadar Zayıflamak için Temiz Yiyin , bizim 21 günlük temiz yemek planımız.) Platkin, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı otomatik hale getiren yeni kalıplar oluşturmanızı önerir. 'Diyet olmamalı; bu bir yaşam tarzı olmalı' diyor. 'Diyet bozdun. Hayatına ara vermiyorsun.'

Cheskin, ne yediğinizin bilincinde olduğunuzda, daha az yerken daha çok keyif alacağınızı söylüyor. Kanepede oturmadan önce bir paket cips açarsanız, hepsini yediğinizi fark etmezsiniz. (Aşırı bir yemekte vücudunuza bu olur.) Sadece her lokma dikkatinizi verebildiğiniz, tadın tadını çıkarabildiğiniz ve yavaşlayabildiğiniz zaman yemeye çalışın. Cheskin, bunun porsiyon kontrolü ve sindirim için iyi olduğunu söylüyor.

Cheskin, yiyeceklerin kalori üzerinde marjinal bir getiri sağladığını söylüyor. Her ek ısırık size daha az yatırım getirisi sağlar. (İşte 9 popüler gıda için sağlıklı porsiyonlar aslında böyle görünüyor.) 'Daha fazla yemek size daha fazla zevk, daha fazla enerji veya daha fazla tokluk kazandırmaz' diyor. Ama seni daha yuvarlak yapacak.

Yediğiniz tüm yiyecekleri kaydedin ve ihtiyacınız olan verilere ve hangi alışkanlıkların düzeltilmesi gerektiğini değerlendirmek için bir platforma sahip olacaksınız. Bainbridge, ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi, porsiyonun büyüklüğünü ve pakette listelenen kalorileri yazmanızı önerir. Bir ders çalışma Bir yemek günlüğü tutmanın bir kişinin kilo kaybını ikiye katlayabileceğini ve kilo kaybının en iyi tahmincilerinden biri olduğunu buldu. Bainbridge, 'Alışkanlıklarımızı kaydetmek ufuk açıcıdır' diyor. 'Gerçekten geriye bakabilir ve 'Bunu yemem gerekiyor mu? Bunun sadece yarısını alabilir miydim? Şimdi neyi değiştirmeye hazırım?''

Platkin, yediğiniz her şeyi yazmayı hantal buluyorsanız, akıllı telefonunuzla yemeğinizin bir resmini çekmeniz yeterlidir, diyor. Tüm yemeğin. Ağzınıza koyacağınız şeye bir kez daha bakmak bile ne kadar yediğinizi azaltabilir. Günlük için Calorific, Lose It!, My Food Diary veya MyNetDiary gibi bir uygulamayı deneyin.

İLE ders çalışma içinde Diyabet bakımı Yaşlılar her yemekten sonra sadece 15 dakika yürüdüklerinde kan şekerlerini önemli ölçüde düşürdüklerini ve bu da kilo alımını yönetmeye yardımcı olabileceğini buldu. (Kalori yakın ve kas inşa edin - tüm bunlar ruh halinizi artırırken - 21 Günlük Biraz Yürüyün, Çok Kaybedin Mücadelesi !) Sabahları veya öğleden sonraları 45 dakikalık yürüyüş kesinlikle metabolik belirteçlerde iyileşmeye yol açarken, yemek sonrası kısa yürüyüş, yağ depolanmasını engellemede önemli ölçüde daha etkiliydi.

2015'e ders çalışma Yale dışında, 6 ay boyunca günlük diyete 2 ons ceviz eklenmesinin genel olarak daha az atıştırma ve daha sağlıklı seçeneklere yol açtığını öne sürüyor. (Burada bir sürü sağlıklı atıştırmalık bulabilirsiniz.) Ceviz kalorisi yüksek olsa da açlığı giderir ve iştahı azaltır.

Japon araştırmacılar Kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın vücudun tüm gün yağ yakmasını tetiklediğini keşfettiler. (Yağ yakan ve enerjiyi artıran bu yürüyüş egzersizlerinden birini seçin.) Bu nedenle, tüm gün yağ yakmak istiyorsanız, kahvaltıdan önce çalışın.

Fince araştırmacılar Yaşlı kadınların ağırlık kaldırdıklarında kan şekerini çok daha iyi yönetebildiklerini ve yağ depolamasını azaltabildiklerini keşfettiler.

Buna göre ders çalışma , 12 hafta boyunca haftada üç kez altı egzersizden (kol kıvırma, bacak uzatma, oturarak sıra, bacak kıvırma, triseps uzatma ve bacak pres) bir kuvvet antrenmanı devresi yapmak İspanyol kadınların göbek yağını atmasına yardımcı oldu.

bir İspanyol ders çalışma Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski taşıyan menopoz sonrası kadınlar, 4 ay boyunca haftada üç kez evde bir koşu bandında yürümeye başladıklarında, yağları önemli ölçüde azalttıklarını ve bellerinden bir inç kaybettiklerini buldular. (İşte yağ yakmanızı ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak 8 haftalık bir yürüyüş planı.)

Çalışmalar Düzenli egzersizin kilo verdikten sonra onu korumak için çok önemli olduğunu ama aynı zamanda özgüveniniz için de iyi olduğunu gösterin. Platkin, 'Fiziksel hareket kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve güveninizi artırır' diyor. 'Antrenmanlar, kilo verme hedeflerinize ulaşma şansınızı artırır ve kayma şansınızı azaltır.'

Egzersiz yapmak vücut ve beyin için sağlıklıdır, ayrıca stresi azaltır - ki bunun yemeyi teşvik edebileceğini biliyoruz. Cheskin, “Fakat fiziksel hareket, kilo vermekten ziyade kiloyu kontrol altında tutmak için daha iyidir” diyor. '60 saniyede, spor salonunda 60 dakikada yakılan şeyi yiyebilirsiniz.' Paket servisi olan restoran: Kötü bir diyeti eğitemezsiniz.

İLE New England Tıp Dergisi ders çalışma 35 yaş üstü 120.000 hemşireden düzenli olarak yoğurt tüketen kadınların kolayca kilo verdiğini ve yaşlanmayla birlikte tipik olan kilo alımını yaşamadığını buldu. Niye ya? Canlı kültür yoğurdundaki probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyerek kilo vermeyi kolaylaştırır. Süt ürünlerini tolere edemiyorsanız, fermente sebzeleri veya probiyotik takviyeleri deneyin.

İLE ders çalışma içinde Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Yüksek proteinli bir kahvaltının, insanları yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha uzun süre daha tok ve tok hissettirdiğini buldu.

Protein alımınızı gün boyunca yaymayı deneyin - metabolizmanız için daha iyidir ve bir araştırmaya göre daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. ders çalışma içinde Beslenme Dergisi . Öğle yemeğinde salatanıza tavuk veya hindi koyun ve akşam yemeğinde avuç içi büyüklüğünde bir parça et yiyin.

Aronne, 'Yemeğinizi yediğiniz sıra, tahmin ettiğinizden çok daha önemli' diyor. Tavsiyesi: Karbonhidrat yemeden önce ürün ve protein yiyin. O ve araştırma ekibi yakın zamanda bir makale yayınladı içinde Diyabet bakımı İnsanlar bu düzeni takip ettiğinde, yemekten bir saat sonra kan şekeri düzeylerinin %36 daha düşük olduğunu buldu. Yemeklerinizi buna göre planlayın.

Makarna veya pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler hazırlarken, onları biraz az pişirin. Aronne, 'Bu, vücuda emilimini yavaşlatacaktır' diyor. 'Kan şekeri yükselmeleriniz olmayacak, bu da daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına geliyor.'

Cheskin, 'Konteyner boyutuna karşı porsiyon boyutuna bakmanız gerekiyor' diyor. (Gıda etiketleri hakkında bilmeniz gereken her şeye buradan göz atın.) Örneğin, 20 onsluk bir Coca-Cola şişesi 2,5 porsiyon içerir. 'Paketin tamamını yemek yerine atıştırırken porsiyon boyutuna sadık kalın ve çok daha iyi durumda olacaksınız.'

Karar vermekle geçen uzun bir günün ardından, beyniniz gece tarafından kırbaçlanır. İşte o zaman kilo verme çabalarınızı zayıf yiyecek seçimleriyle sabote etmeniz muhtemeldir. Aronne, 'Akşam yemeğinden sonra atıştırmak bir sorun' diyor. 'Genel olarak, akşam yemeğinden sonra yemek yememeye çalışmalıyız ve sadece iyi bir gece uykusunu hedeflemeliyiz.' A ders çalışma içinde Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Gece geç saatlerde yemek yemenin genellikle kilo alımına yol açtığını buldu. Aslında, gece yiyiciler çalışmada yaklaşık 14 kilo aldı.

Öğle yemeği getirmek (bu hızlı öğle yemeği tariflerinden biri gibi), kontrolün sizde olduğu anlamına gelir, diyor Platkin. Bir yıl boyunca ders çalışma içinde yayınlandı Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi Haftalık öğle yemeğine çıkan aşırı kilolu kadınlar, daha az sıklıkta yemek yiyenlere göre ortalama olarak 5 kilo daha fazla aldılar.

Yemek yememek daha az kaloriye eşit gibi görünse de, bunun tersi doğrudur. NS Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi ders çalışma Öğün atlayan diyet yapan kadınların, sürekli yemek yiyen kadınlara göre ortalama olarak 8 kilo daha az verdiklerini buldular. Aronne, 'Öğün atladığınızda vücut açlık moduna giriyor' diyor. 'Yalnızca yağları tutmakla kalmaz, beyni kendini korumak için yüksek kalorili yiyecekler aramaya hazırlar.'

Bainbridge, bir paket atıştırmalık açtığınızda dürtü kontrolü bir sorun oluşturuyorsa, tek porsiyonluk kapları porsiyonlara ayırmayı deneyin, diyor Bainbridge. Bu şekilde, bir atıştırma için uzandığınızda, aşırıya kaçmaz veya bir aksilik yaşamazsınız.

Lawrence Cheskin kliniğinde hastaları gördüğünde, onlardan yaşam tarzlarına, alışkanlıklarına ve kilo verme geçmişlerine bakmalarını ister. Onları mutluluklarını, yemekle ilişkilerini, streslerini ve yeme alışkanlıklarını düşünmeye teşvik eder. (İşte beslenme uzmanlarından bilmeniz gereken 8 faydalı ipucu.) 'Sizin için neyin işe yaradığını anlamak önemlidir' diyor. 'Kilo kaybı çok bireysel bir şeydir ve geçmişte başarıya ve başarısızlığa neden olan tam olarak ne olduğunu yalnızca siz bilirsiniz.'