Chris Philpot Spor salonu rutininiz söz konusu olduğunda, pelvik taban kaslarınızı güçlendiren egzersizler muhtemelen listenizin başında değildir. Ama olmalılar. New York'ta Beyond Basics Physical Therapy'nin kurucusu ve yazarı Amy Stein, 'Daha güçlü bir pelvik taban, inkontinans riskinizi azaltmanıza, cinsel sağlığınızı iyileştirmenize ve çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır' diyor. Pelvik Ağrıyı İyileştirin .
Önleme Primi: Hormon Tedavisi Hafızanızı İyileştirir mi?
Peki, tam olarak, pelvik tabanınız nedir? Temel olarak, hiç düşünmediğiniz ama aslında gerçekten ihtiyaç duyduğunuz kaslardan, bağlardan, dokulardan ve sinirlerden oluşur. Stein, 'Pelvik taban, mesanenizi, uterusunuzu, vajinanızı ve rektumunuzu destekleyen bir hamak gibi davranır' diyor. Bu nedenle, pelvik taban zayıf olduğunda, bu alanların tümü gerektiği gibi işlev göremez.
Stein, pelvik tabanınızı güçlü tutmanın anahtarlarından birinin, onu nasıl izole edeceğinizi öğrenmek olduğunu söylüyor. Ve bunu Kegels ile yapabilirsiniz. Kegel egzersizlerini muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur; bunları yapmak için idrar akışını durdururken kullanacağınız kasları sıkın ve ardından serbest bırakın (daha fazla açıklama için, İşte 3 basit adımda Kegels nasıl yapılır ). Kegel yaparken, kalçalarınız veya iç uyluklarınız gibi başka hiçbir şeyin hareket ettiğini görmemeli veya hissetmemelisiniz.
Ayrıca, bir Kegel'in serbest bırakma kısmının, sıkılaştırma kadar önemli olduğunu unutmayın; sıkma ve gevşeme bir Kegel'i oluşturur. Stein, “Aşırı sıkma, pelvik tabanınızın kaslarını kısaltabilir ve mesanenizi ve üretranızı çekmelerine neden olabilir” diyor. Bu, idrar kaçırma riskinizi artırabilir ve aslında seks sırasında orgazma ulaşmayı zorlaştırabilir. Günde 3 set 10 Kegel tekrarlamayı hedefleyin; bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz, çünkü kimse sıkıp gevşediğinizi söyleyemez.
Kegels düştü mü? İyi. Şimdi pelvik tabanınızı güçlendirmek için Stein'ın 4 önemli hareketini deneyin.
Köprü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü yatın. Nefes alın, pelvik tabanınızı devreye sokun ve kalçalarınızı kaldırın. 10 saniyeye kadar tutun (nefes almaya devam edin!). Kalçalarınızı geri indirin ve pelvik tabanınızı serbest bırakın. 10 tekrar yapın.
Chris Philpot Duvar çömelmesi
Bir duvara yaslanın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Nefes alın, pelvik tabanınızı devreye sokun ve kendinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bir çömelme pozisyonuna indirin. 10 saniye basılı tutun. Ayağa kalkın ve pelvik tabanınızı serbest bırakın. 10 saniye dinlenin. Bu bir temsilci. 10 yap.
Chris Philpot atlama krikoları
Bacaklarınızla birlikte başlayın. Bacaklarınızı ayırırken pelvik tabanınızı tutun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirirken pelvik tabanınızı serbest bırakın. 30 ila 60 saniye tekrarlayın.
Chris Philpot ölü böcek krizi
Gösterildiği gibi sırt üstü yatın. Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Nefes alın, pelvik tabanınızı devreye sokun ve sağ kolunuzu başınızın ötesine ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Pelvik tabanı serbest bırakın ve kol ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin. Sol kol ve bacak ile tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Chris Philpot
