Arka tarafınıza gelince, işin özü şudur: Poponuzu kaldırmak için kas yapmanız gerekir. Chicago merkezli kadın güç stüdyosunun ortak sahibi Jillian Lorenz, yeni yağsız kas inşa etmenin doğal, çok yönlü bir şekle sahip bir arka taraf geliştirmeye yardımcı olacağını söylüyor. Barre Arı Fit Ariana Chernin ile.
DAHA FAZLASI: Bu Basit, Yorgunluğu Azaltan Yenileme ile Enerjinizi İkiye Katlayın (Prevention Premium)
Bu 5 dakikalık kuvvet antrenmanı devresi, şımarık, çok yönlü bir şekil geliştirmek için her açıdan kalça kasını hedefler. İster yassı bir bel ya da her on yılda bir azalan bir hırka ile doğmuş olun, sizin için mükemmel bir arka planımız var - yaratıcıların kendileri, Chernin ve Lorenz tarafından gösterildi.
EGZERSİZ YAPMAK İÇİN: Egzersizler arasında dinlenmeden bir hareketten diğerine geçerek, sağ bacağınızla her egzersizi 20 ila 30 tekrar yapın. Beş hareketi de sağ bacağınızla tamamlayın ve ardından devreyi sol bacağınızla tekrar yapın. Bacak başına toplam iki tur için tekrarlayın. En iyi sonuçları görmek için, planı haftada üç kez uygulayın ve yağ yakmak için bunun gibi yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenmanla eşleştirin.
(Kıçınızı kaldırın, bacaklarınızı öne doğru eğin ve seksi bir karın yapın. Önlemenin Düz Göbek Barre ! )
1. Neşeli Asansörler
Gail Reich Hedefler: Merkez ve dış glute
Başlamak için, dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Sağ bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın, ayak parmakları sivri. Bacakları biraz daha yukarı kaldırın ve P harfinin ana hatlarını çizmeye başlayın (çünkü Önleme , elbette) tabandan başlayarak. Başlangıç pozisyonuna 2 inç geri indirin ve tekrarlayın.
2. Arka Yükselticiler
Gail Reich Hedefler: Kalça kaslarının üst dış tarafı
Dört ayak üzerinde durarak ve sağ bacağınızı düz tutarak, onu destekleyen sol bacağınızın arkasından çaprazlayın ve sivri bir parmakla yere vurun. Kalçanızı sıkın ve sağ bacağınızı, sağ kalçanızla aynı hizada ve zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Musluğa geri dönmek için bacağınızı indirin. Kuyruk kemiğinizi hareket boyunca hafifçe sıkıştırdığınızdan emin olun (sırtınızı bükmeyin).
3. Ganimet Kutuları
Gail Reich Hedefler: Merkez ve üst glute
Dört ayak üzerinde başlayın, sağ bacağınız tam arkanızı işaret etti. Kalçalarınızı aşağı doğru tutarak sağ bacağınızı 4 inç daha yükseğe kaldırın. Baş parmağınızla bir kutuyu saat yönünde takip edin, ardından ters çevirin ve saat yönünün tersine gidin. Her kutuda daha derin bir daralma yaratmaya çalışın.
4. Katil Tekmeler
Gail Reich Hedefler: Kalçaların etli merkezinden geçen yan kalçalar
Daha önce olduğu gibi, eller ve dizler yerde, sağ bacak uzatılmış olarak başlayın. Sağ bacağınızı kalçanızla aynı hizada yana doğru sallayın. Dizinizi bükün, topuğunuzu vücudunuza doğru içeri doğru getirin. Ardından düz bir bacakla yana doğru tekmeleyin. Kalçayı sıkmaya odaklanın.
5. Kaldırın
Gail Reich Hedefler: Olukların yan ve merkezi
Sağ bacağınızı kalçanızla aynı hizada yana doğru uzatın. Sağ bacağınızı orta, sabit bir hızda yaklaşık bir inç yukarı ve aşağı nabız atın.
