Fantezi dilek listeleri dünyasında, bedenlerimiz bizi sürekli bir şeyler atıştırmaya zorlamak yerine, zaten depolamış olduğumuz yağları kullansa harika olmaz mıydı?
Bunun olmamasının en büyük nedenlerinden biri diyetlerimizle ilgili. Nişasta ve rafine şeker tükettiğinizde, bu gıdalar kan dolaşımına hızla girerek şekerin yükselmesine neden olur. Vücudunuz daha sonra bu şekeri kan dolaşımınızdan hücrelere yönlendirmek için insülin hormonunu üretir. Ancak zamanla, aşırı insülin seviyeleri, kas hücrelerinizin hormona duyarlılığını kaybetmesine neden olarak tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yol açabilir. Yağ hücreleriniz başka bir hikaye: Her zaman hassas kalırlar. İnsülin sivri uçları yağı içlerine hapseder, böylece onu enerji için kullanamazsınız.
Bu döngüyü nasıl kırar ve vücudunuzun yeniden en iyi şekilde çalışmasını sağlarsınız? Neyse ki, aşırı bir diyete gitmenize gerek yok. İlk adım, insülinin keskin artışlarına neden olan kan şekeri artışlarını azaltmaktır. Diyetimizde bu dalgalanmalardan en çok sorumlu olan madde nişastadır; yani patates, pirinç, un, mısır veya diğer tahıllardan yapılan her şey. (Makarna, lazanya, beyaz ekmek, çörek, kurabiye ve kekleri düşünün.) Bu yiyecekleri tamamen kesebilirsiniz. Ama bu karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan sorunu çözmenin bir yolu olsaydı harika olmaz mıydı?
Orada olduğu ortaya çıkıyor. Karbonhidrat sindirimini ve kan dolaşımına girişi yavaşlatan besinlerdeki doğal maddelerden yararlanarak kan şekerini yükselten etkileri azaltabilirsiniz. Ne tür bir şeker engelleyici kullanırsanız kullanın, sonunda beliniz (ve sağlığınız) kazanacaktır.
Yağlı bir atıştırma yapın Yemeklerden 10 ila 30 dakika önce.
Sebep: Daha uzun süre dolgun kalırsınız. Midenizin çıkışında kaslı bir halka olan pilorik kapak bulunur. Yiyeceklerin midenizi terk etme ve ince bağırsağınıza girme hızını düzenler. Bu kapakçık, midenizdeki sivilce ile kan dolaşımınızdaki glikoz dalgalanması arasında duran tek şeydir. Ancak pilorik valfinize yavaşlaması için bir mesaj gönderebilirsiniz. Yağ, valfi daraltan ve sindirimi yavaşlatan bir refleksi tetikler. Yemekten önce yerseniz, bir çay kaşığı kadar az yağ (bir avuç kuruyemiş veya bir parça peynirle kolayca sağlanır) işinizi görecektir.
Yemeğinize salata ile başlayın.
Sebep: Nişasta ve şekeri emer. Fasulye, havuç, elma ve portakal gibi bitkilerin özünden gelen çözünür lif, bağırsaklarınızda bir sünger gibi şişer ve molekülleri arasındaki nişlerde nişasta ve şekeri hapseder. Çözünür, 'çözünebilir' anlamına gelir - ve gerçekten de, çözünür lif sonunda çözünerek glikozu serbest bırakır. Ancak bu zaman alır. Emdiği glikoz yavaş yavaş kan dolaşımınıza sızar, bu nedenle vücudunuzun onu idare etmek için daha az insüline ihtiyacı vardır. Yeterince çözünür lif aldığınızdan emin olmanın iyi bir yolu, salata yemektir - tercihen nişastayı sonra yerine önce yiyin.
Biraz sirke ye.
Sebep: Nişastanın şekere parçalanmasını yavaşlatır. Sirkedeki yüksek asetik asit içeriği, nişastayı şekere dönüştüren enzim olan amilazı etkisiz hale getirir. (Ne tür sirke kullandığınız önemli değildir.) Sadece nişastaya etki ettiği için rafine şekerin emilimine etkisi yoktur. Başka bir deyişle, şeker değil, ekmek yerseniz yardımcı olacaktır. Ancak bir faydası daha var: Sirke vücudun insüline duyarlılığını da artırır. Sirkeyi yemeğinizin başında tüketmelisiniz. Salata sosuna koyun veya et veya sebzelerin üzerine birkaç yemek kaşığı serpin. Tuz gibi sirke de yemeğin lezzetini ortaya çıkarır.
Yemeklere protein ekleyin.
Sebep: O kadar insülin salgılamayacaksın. İşte bir paradoks: İnsülin artışlarını köreltmek istiyorsunuz - ancak bunu yapmak için, insülini bir an önce salgılamaya başlamanız gerekiyor. Bir itfaiyenin yangına müdahale etmesi gibi. Alarm ne kadar hızlı çalarsa, yangını söndürmek için o kadar az itfaiyeciye ihtiyaç duyulacaktır. Protein glikoz içermemesine rağmen, çok hızlı oluşan bir 'ilk faz insülin tepkisini' tetikler, kan şekerinizin daha sonra yükselmesini önler ve bir yemekle başa çıkmak için ihtiyacınız olan toplam insülin miktarını azaltır. Bu yüzden spagetti ile köfte yiyin.
Pişmiş sebzelerde nosh.
Sebep: Onları daha yavaş sindirirsiniz. Hem meyve hem de sebzeler çözünür lif içerir. Kural olarak, sebzeler daha iyi şeker engelleyiciler yapar, çünkü daha fazla lif ve daha az şeker içerirler. Ama sebzelerinizi püre haline getirmek için pişirmeyin. Sebzeleri gevşek ve ıslak olana kadar kaynatmak, çözünür lifi doyurur, suyla doldurur, böylece istediğiniz şeker ve nişastayı ememez. Ayrıca, gevrek sebzeler midenize ulaştığında daha tıknazdır ve daha büyük gıda parçacıklarının sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz. Başka bir ipucu: Karnabahar gibi kavrulmuş sebzeler, genellikle lezzetli bir nişasta ikamesi olarak hizmet edebilir.
Akşam yemeği ile şarap yudumlayın.
Sebep: Karaciğeriniz o kadar fazla glikoz üretmeyecektir. Alkolün benzersiz şeker bloke edici özellikleri vardır. Karaciğeriniz normalde kanınızdaki yağ ve proteinin bir kısmını yediğiniz karbonhidratlardan gelen glikoza ekleyen glikoza dönüştürür. Ancak yemekle birlikte tüketilen alkol, karaciğerinizin glikoz üretimini geçici olarak durdurur. Herhangi bir alkol porsiyonu (bira, kırmızı veya beyaz şarap ya da sert likör) tipik bir porsiyon nişastanın kan şekeri yükünü yaklaşık %25 oranında azaltacaktır. Bu, birkaç içki içmeniz gerektiği anlamına gelmez (özellikle şeker hastalığınız varsa, çünkü birden fazla içecek hipoglisemiye neden olabilir). Alkol sadece kalori içermekle kalmaz, aynı zamanda tokluk hissini de geciktirir, bu nedenle aşırı yeme ve kalori toplama eğilimindesiniz. Bir başka şeker kaynağı olan tatlandırılmış karıştırıcılarla yapılan kokteyllerden kaçınma konusunda özellikle dikkatli olun.
Tatlıları tatlı için saklayın.
Sebep: Yukarıdakilerin hepsi. Aç karnına tatlı yerseniz, şekerin doğrudan kan dolaşımınıza karışmasını engelleyecek hiçbir şey yoktur - yağ yok, çözünür lif yok, protein yok, sirke yok. Ancak tatlıları yemeğin sonuna kadar sınırlarsanız, önceki kuralların sağladığı tüm yerleşik korumaya sahip olursunuz. Kan şekerini dengede tutmak istiyorsanız, öğünler arası tatlılardan ne pahasına olursa olsun kaçının ve kendinizi şımarttığınızda, elinizde tutabileceğinizden fazlasını yemeyin. Ancak yemekten sonra birkaç lokma şeker kan şekerinizi ve insülininizi çok az etkiler ve oldukça tatmin edici olabilir.
Vücudunu hareket ettir.
Ani şeker artışlarını köreltmenin başka yolları da vardır ve egzersiz en iyilerinden biridir. Kas hücreleriniz, vücudunuzdaki en büyük glikoz kullanıcıları ve yaptığınız insülinin çoğunun hedefidir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın enerji depolarını yenilemesi gerekir, böylece çalıştırdığınız her hücre glikoz 'taşıyıcı' yapmaya başlar. Bunlar hücrenin yüzeyine oturur ve glikozun girmesine izin verir. Bu esnada hücreler taşıyıcıları yaparken bir yandan da insülinden bağımsız olarak glikozun içeri girmesine izin veren özel kanallar açarlar. Bu yüzden ani şeker artışlarını azaltmak için yemekten sonra yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Hızlı test: Diyabet riski altında mısınız?
Aşağıdaki belirtilerden üçüne sahipseniz, insülin direncine sahip olma ihtimaliniz yaklaşık 5'e 1'dir - bu sizi metabolik sendrom ve diyabet tehlikesine sokan bir durumdur.
1. Bir kadınsanız 35 inç veya daha fazla olan veya hayatınızdaki o erkek için 40 inçten fazla olan bir bel
2. 150 mg/dL veya daha yüksek kan trigliserit düzeyi
3. Bir kadınsanız 50 mg/dL'den düşük veya bir erkek için 40'tan düşük bir HDL düzeyi
4. 130/85 mmHg veya daha yüksek kan basıncı
5. Açlık kan şekerinin 100 mg/dL'nin üzerinde olması
İtibaren Şeker Engelleyici Diyet . Sevdiğiniz yiyecekleri yerken şeker bağımlılığınızı nasıl yeneceğinize dair daha fazla ipucu alın - kitabı ücretsiz deneyin!
