Tyler Joe Daha önce BOSU topu kullanmadıysanız, hazırlıklı olun. tüm çekirdeğini ateşle . Bu çok yönlü egzersiz aracı, bir istikrarsızlık unsuru ekleyerek çekirdek gücünüzü ve dengenizi test eder. Bir tarafta kabarık, lastik bir top, diğer tarafta ise daire şeklinde düz bir plastik parçası var. BOSU topunu kullanmanın tek bir yolu yoktur, ancak simetrik olmadığı için onu dengesiz bir ortam yaratmak için kullanabilirsiniz.
Larysa DiDio, sertifikalı bir kişisel antrenör ve yaratıcısı 15'te Tonlama , çeşitli kas gruplarını hedef alan 15 dakikalık egzersizlerle dolu bir fitness DVD'si diyor ki, 'Belirli bir egzersiz sırasında sizi daha fazla kas çalıştırmaya zorlar ve ayrıca dengenizi sağlamak ve kendinizi düşmekten alıkoymak için çekirdeğinizi çalıştırmaya zorlar. Ek olarak, denge çalışması zihniniz için harikadır.'
DiDio, bir BOSU topuyla çalışırken akılda tutulması gereken en önemli şeyin, sallanmasını önlemek ve ekstra hareketi sınırlamak olduğunu söylüyor. DiDio, 'Çekirdeği meşgul tutun ve omuzlarınız geri, nötr ve abs meşgulken uygun duruşu koruyun' diyor. Ayrıca bir BOSU topunun üzerinde dururken dizlerinizi kilitlemekten kaçınmak istersiniz. İçlerinde hafif bir bükülme olması, düşme şansınızı dengelemenize ve azaltmanıza yardımcı olabilir.
BOSU topunu denemeye hazır mısınız? DiDio tarafından tasarlanan bu başlangıç seviyesindeki BOSU top antrenmanı ile başlayın. Tüm vücudunuzu güçlendirirken kalp atış hızınızı da artırır, böylece siz de terlersiniz.
Zaman: 45 ila 60 dakika
Temsilciler: Egzersiz başına 10 ila 15 tekrar 3 ila 4 tur için
Teçhizat: BOSU topu ve Gaiam ters çevrilebilir yoga matı
Giyim: Terli Betty Zero Gravity 7/8 Run Tayt , APL TechLoom Pro Knit Koşu Ayakkabısı , ve Sahil Deniz Mavisi Athleta Speedlight Doku Tankı
Bu kuvvet antrenman aletinde yeniyseniz, BOSU topuyla yüksek bir tahtada ustalaşmak başlamak için iyi bir yerdir. Engebeli zeminde dengeyi korumak için sizi daha fazla kas çalıştırmaya zorlar. 30 saniye boyunca bir tahta tutmayı hedefleyin ve oradan yolunuzu oluşturun, toplam miktarı bir tam dakikaya çıkarın.
BOSU topunu lastikli tarafında durmak için çevirmek, şınavlarınızı tamamen yeni bir seviyeye taşır. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutmak istediğinizi unutmayın, bu nedenle daha az baskı almak için bileklerinizden uzaklaştığını fark ederseniz, dizlerinizin üzerine çökün ve değiştirilmiş bir şınav yapın. Buradaki anahtar, dengesiz bir yüzey üzerinde uygun formu korumaktır.
BOSU top şınavları nasıl yapılır: Bir BOSU topunu çevirin ve ellerinizi düz yüzeyin kenarlarına omuz genişliğinde yerleştirin. Vücudunuzu bir yandan diğer yana sallamaktan kaçınmak için göbek ve kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu topa doğru indirin ve ardından kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bu bir temsilci.
Bu egzersiz aldatıcı bir şekilde kolay görünüyor, ancak hareketin en üstünde çıtırtıyı tutmak, o yan karın kaslarını, yani obliklerinizi çalıştırmayı vurgular. Form burada da anahtardır: Kalçalarınızı dik tuttuğunuzdan ve bir bacağınızı diğerinin üzerine yığdığınızdan emin olun.
Eğik egzersizi nasıl yapılır: Sağ kolunuzda yan önkol plank pozisyonuna geçin. Sağ kalçanızı topun üzerine koyun ve sol bacağınızı doğrudan sağınızın üzerine koyun, kalçalarınızı kare haline getirin. Sol elinizi başınızın arkasına koyun, ardından sol obliklerinizi sıkın, bacaklarınızı kaldırarak bir crunch yapın. Bacaklarınızı geri indirmeden önce hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Bu bir temsilci. Alternatif taraflar.
Bu BOSU top egzersizini tahtada zemine karşı sprint olarak düşünmeyi seviyoruz. Bu hareketi çoğunlukla çekirdeğinizde hissedecek olsanız da, omuzlarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştırır. Dizinizi göğsünüze doğru getirirken sırtınızı düz tutmayı ve poponuzu aşağıda tutmayı unutmayın.
BOSU top dağcıları nasıl yapılır: Ellerinizi omuz genişliğinde topun üzerine yerleştirerek yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sırtınızı dik ve karın kaslarınızı meşgul tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından geri çekin ve sol dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Uygun formu korurken sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru sürün.
İnsanlar, köprü egzersizleri sırasında bellerini aşma eğilimindedir. Bu, lomber omurganın basıncını azaltabilir ve ağrıya neden olabilir. Bir BOSU topunda köprünün bu varyasyonu, buna daha fazla dikkat etmenize ve kalçaları kaldırmaya odaklanmanıza yardımcı olur.
Oluk köprüler nasıl yapılır: Bir yoga matında, başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını topun üzerine koyun ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı tavana doğru uzatın. Kalçalarınızı sıkarak, sırtınızı fazla zorlamadan kıçınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Ardından, kıçınızı geri indirin. Bu bir temsilci
Omuz muslukları, gövdede stabilite ve güç oluşturmanın mükemmel bir yoludur. üst vücut ve bunu bir BOSU topunda yapmak onları daha da zorlaştırır çünkü düz olmayan bir yüzey üzerinde çalışıyorsunuz. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamaktan kaçınmak istersiniz.
Omuz muslukları nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinde açıkken topun üzerinde şınav pozisyonu alın. Bir tahtayı koruyarak, sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi topun üzerinden kaldırın, ardından sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi değiştirin ve kaldırın. Bu bir temsilci. Karnınızı sıkarak kalçalarınızı sallamadan bu egzersize devam edin.
Dengesiz bir yüzey olan BOSU topu sizi karın kaslarınızı çalıştırmaya zorlar, böylece siz taraf değiştirirken vücudunuzu yüksek bir tahtada tutabilirsiniz. Aynı zamanda, bir elinizle zeminden topa doğru yürürken veya tersi yönde yürürken el koordinasyonunuzu ve kavrama gücünüzü test eder.
Yürüyüş şınavları nasıl yapılır: Bir eliniz topun üstünde ve diğer eliniz yerde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Bu bir temsilci.
Bu BOSU top egzersizi ile dengenizi test edin. Akciğerler, bacak stabilitenizi zorlarken, dörtlü ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
BOSU top hamleleri nasıl yapılır: Sağ ayağınız topun üzerinde olacak şekilde BOSU topunun önünde durun. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzu bir hamle haline getirin, ön ve arka dizlerinizi 90 derecelik açılarda olana kadar bükün. Sol dizinizin doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde olduğundan ve sağ dizinizin yere değmediğinden emin olun. Ayağa kalkmak için topuklarınıza doğru itin. Bu bir temsilci. Alternatif taraflar.
Onlardan nefret etseniz de sevseniz de, burpee en iyi tüm vücut egzersizlerinden biridir çünkü aynı anda birkaç kası çalıştırırlar. Bu BOSU top egzersizi, plank'tan şınav'a, squat'tan omuz presine kadar dörtlü harekettir.
BOSU top burpe nasıl yapılır: BOSU'yu top tarafı aşağı gelecek şekilde çevirin ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek tahta pozisyonuna geçin. Bir şınav çekmek için vücudunuzu yere doğru indirin, ardından ayağa kalkmak ve BOSU topunu başınızın üzerine kaldırmak için ayaklarınızı öne doğru zıplayın. Bu bir temsilci. İlerledikçe, kalp atış hızınızı artırmak için hareketi hızlandırın.
Bu BOSU top egzersizi, bu antrenmanı yüksek bir notta bitiriyor. Dayanıklılığınıza ve çevikliğinize meydan okuyan bu şerbetçiotu, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştırır.
BOSU top atlamaları nasıl yapılır: BOSU topunun arkasında durun ve her ayağınızı topa vurmak için hızla yerden zıplayın. Topu her ayağa bir kez vurmak bir tekrar olarak sayılır.
