Hayat çok dolu ve meşgul olduğunda ilk feda ettiğiniz şey iyi bir gece uykusu mu? Eğer öyleyse, bu sizin uyandırma çağrınız: Sadece bir sonraki günün performansını sabote etmiyorsunuz (hiçbirimiz için haber değil), aynı zamanda sağlığınıza da zarar veriyorsunuz.
NYU Tıp Fakültesi'nde doçent olan Joyce Walsleben, 'Uykusuzluk ciddi bir tıbbi risktir, ancak çok az insan bunun farkındadır' diyor. 'Besleyici bir diyet yemeye verdiğiniz kadar uykunuza da dikkat etmelisiniz.'
Bir dizi çalışma, yetersiz uyku ve obezitenin yanı sıra kalp hastalığı, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi birkaç ilgili durum arasındaki açık bağlantıları ortaya çıkarıyor. İyi haber şu ki, uzmanlarımız, yeterli kapalı göz ile bu koşulların tersine çevrilebileceğini söylüyor. Bizi kaliteli uykudan neyin mahrum bıraktığına dair araştırmalara dayanarak, ihtiyacınız olan dinlenmeyi almanıza yardımcı olabilecek stratejiler geliştirdiler. İşte en sinsi uyku hırsızlarının bir listesi ve onları yatak odanızdan nasıl sonsuza kadar uzak tutacağınıza dair en son öneriler.
1. Çok fazla düşünüyorsun
Bazen, uykuya dalmaya çalışırken en iyi arkadaşınızla zorlu bir iş projesini veya bir tartışmayı takıntı haline getirmenizin nedeni: 'Uyanıkken yaptığınız gibi, uykunun kenarında düşüncenize yeniden odaklanamazsınız, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Uykusuzluk ve Uyku Araştırma Programı'nda psikiyatri yardımcı doçenti olan Colleen E. Carney, diyor. “İnsanlar düşünceleri üzerinde çok az kontrole sahipler çünkü uyanık olduklarını düşünmelerine rağmen hafif bir uyku evresine girip çıkıyor olabilirler” diyor.
Düzelt: Gergin olduğunuzda kalkın ve evin başka bir yerine gidin (ama ışıkları kapalı bırakın). 'Endişeli düşünceleriniz genellikle hemen durur. O zaman yatağına dönüp uykuya dalabilirsin,' diyor Carney. Uyaran kontrolü adı verilen bu iyi çalışılmış strateji, yatağınızı kaygı ile ilişkilendirmenizi de engeller. Başka bir ipucu: Sorunu çözmek için akşam erkenden vakit ayırın. Emekli olmadan birkaç saat önce acil endişelerinizi her biri için olası bir çözümle birlikte yazın.
2. Sen uyu
Brighton'daki Uyku Sağlığı Merkezleri'nin tıbbi direktörü Lawrence Epstein, gece geç saatlerde ve ertesi sabah ekstra torba zamanı, beyindeki iştahı ve vücut ısısını da düzenleyen bir grup sinir hücresi tarafından kontrol edilen iç saatinizi atıyor, diyor. , MA ve yazarı Harvard Tıp Okulu İyi Bir Gece Uykusu Rehberi . Pazar günü geldiğinde, yatma saatinizden sonra ayakta kalmaya yeniden programlanırsınız ve Pazartesi sabahı bir zombi gibi hissedersiniz.
Düzelt: Epstein, geç kalkmış olsanız bile, normalden bir saatten fazla uyumayın, diyor. Kayıp uykunuzu telafi etmek için öğleden sonra bir kısa şekerleme yapın (yine de 30 dakikadan fazla değil, çünkü gündüzleri uzun bir erteleme sizi gece uyanık tutabilir).
3. Eşiniz odun kesiyor
Bir horlayıcının testeresi 90 desibele ulaşabilir - bir blender kadar yüksek bir ses. Uyuyabilseniz bile, horlaması muhtemelen gece boyunca artıp azalacak ve sizi en dinlendirici evre olan REM uykusu sırasında uyandıracaktır.
Düzelt: Partnerinizden sırtı yerine yan tarafında uyumasını isteyin. FDA onaylı Sona yastığını deneyin (69,99 $; SonaPillow.com ), Harvard tarafından eğitilmiş bir nörolog tarafından geliştirilmiştir. Başınızı eğmek ve solunum yollarınızı açmak için özel olarak şekillendirilmiştir. Ayrıca, yastık, üzerinde çalışılan hemen hemen her hastada horlamayı azalttı veya ortadan kaldırdı ve uyku kesintilerini saatte ortalama 17'den 5'in altına indirdi. Bu işe yaramazsa, kulak tıkaçları - ancak içeride kalırlarsa,' diyor Meir Kryger, MD, Wallingford, CT'deki Gaylord Hastanesi'ndeki Gaylord Uyku Merkezi'nde araştırma ve eğitim direktörü ve yazarı Bir Kadının Uyku Bozuklukları Rehberi . Hearos Ultimate Softness (1$) veya Howard Leight MAX (1$) deneyin; her ikisi de esnek, yıkanabilir poliüretandan yapılmıştır.
4. Hormonlarınız değişir
Walsleben, adet öncesi veya sırasında veya perimenopoz boyunca dalgalanan östrojen ve progesteron seviyeleri uykuyu sabote edebilir, diyor. Sıcak basması yaşamaya başlamadan çok önce, çoğunlukla gece uyanmak gibi sorunları fark edebilirsiniz, diyor.
Düzelt: Yatmadan birkaç saat önce sıcak bir banyo ve sık sık kramplarla uyanıyorsanız, adet öncesi uykusuzluğu gidermek için ihtiyacınız olan tek şey yatmadan önce reçetesiz satılan bir ağrı kesici olabilir. İnatçı bir durumda, ayda iki veya üç gece alınan kısa etkili bir uyku ilacının mantıklı olup olmayacağını doktorunuza sorun. Perimenopoz sırasında, tutarlı bir uyku-uyanıklık programında kalın, günde en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapın ve öğle yemeğinden sonra kafeinden ve yatmadan önceki 3 saat içinde alkolden kaçının (bir kokteyl başınızı sallamanıza yardımcı olur, ancak toparlanma etkisi sizi uyandırır. , Epstein diyor). Ateş basmaları ve gece terlemeleri için serin bir odada uyumayı ve hafif giysiler giymeyi deneyin (birkaç şirket nemi emen pijama üretir). Walsleben, hala savuruyor ve dönüyorsanız, hormon tedavisini düşünün. Son araştırmalar, 50'li yaşlarındaki birçok kadın için (özellikle yeni düşük dozlar) 5 yıldan daha kısa bir süre kullanıldığında güvenli olabileceğini düşündürmektedir.
5. Mideniz guruldar
Mayo Clinic'te fahri profesör olan Doktora Peter Hauri, 'Açlık sancıları sizi uyandırır' ve bazı kanıtlar kilo vermeye çalışan insanların sık sık uyanabileceğini öne sürüyor, diyor ki, yatağa aç girmek uykuyu etkiliyor. Artık Uykusuz Geceler Yok .
Düzelt: Hauri, kalorilerinizin bir kısmını, küçük bir porsiyon peynir veya katı haşlanmış yumurta gibi yatmadan önce yüksek proteinli bir atıştırmalık için saklamanızı önerir. Protein, karbonhidrat ve yağdan daha fazla tokluk sağlar.
6. Yatak odanız karmakarışık
Komodinin üzerinde dağınık bir kağıt yığını tutuyorsun... ve masanda... ve yerde. Dağınık bir uyku ortamı, dağınık bir zihin yaratır - geceye iyi gelen türden. American Psychological Association'a göre stres, gece yarısı sık uyanma ve uykusuzluk gibi kısa süreli uyku sorunlarının bir numaralı nedenidir.
Düzelt: Bir sepet alın, bitmemiş işleri (faturalar, elektronik tablolar, o yarım kalmış not defteri) atın ve hemen kaldırın. Boston'daki Uyku Sağlığı Merkezleri tıbbi direktörü ve yazarlarından Lawrence Epstein, 'Yatak odanızdaki uykuyla ilgili olmayan şeyleri ortadan kaldırdığınızda, beyniniz odayı yalnızca uyku ve samimiyetle ilişkilendirmeye başlar' diyor. Harvard Tıp Okulu İyi Bir Gece Uykusu Rehberi . Ayrıca bilgisayarınızı başka bir odada tutun veya en azından kapatılabilen bir kabine koyun. Japonya'da yapılan bir Japon araştırmasına göre, uykuyu engellediği kanıtlanmış olan strese ve gece geç saatlerde ekrana bakmanın kapısını kapatacaksınız. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi . Monitörün parlak ekranı, vücuda yatma zamanının geldiğini söylemekten sorumlu hormon olan melatonin üretiminizi engelleyebilir.
7. Odanız parlıyor
İster inanın ister inanmayın, sokak lambalarından, çalar saatlerden ve DVD oynatıcılardan gelen ortam ışığı sizi uyanık tutuyor olabilir. Doktora kitabının yazarı Amy Wolfson, “Küçük bir miktar parlaklık bile gözleriniz kapalıyken retinanıza girecek kadar güçlü olabilir” diyor. Kadının Uyku Kitabı: Eksiksiz Bir Kaynak Kılavuzu . 'Geceleri, beyninize iç saatinizi bozan ve sizi uyanık hissettiren bir sinyal gönderir.'
Düzelt: Koridorda ışık varsa, yatak odasının kapısını kapatın. Ayrıca çalar saatinizi duvara doğru çevirin (veya dijital olmayan çeşidi tercih edin) ve gece ışıklarını ortadan kaldırın. Eski moda bir göz maskesi (4 ila 7 dolar; eczaneler) takmak beyninize, evet, gerçekten de gece olduğu sinyalini vermenize yardımcı olur. Dış parlaklığı engellemek için, Euro Premium Karartma Perdelik Gömlekleri gibi karartma gölgelerini ve perdeleri asın (çifti 37,99 dolardan başlayan fiyatlarla; Target.com). Bunları mevcut pencere tedavilerinizin arkasına takabilir veya kendi başlarına asabilirsiniz.
8. Bir iğne düşmesi duyabilirsiniz
Bazı insanlar için herhangi bir ses (televizyon, kabadayı komşular, trafik) onları geceleri uyanık tutar. Diğer insanlar, yani şehir sakinleri, süper sessiz yerlerde sürünürler.
Düzelt: Detroit'teki Henry Ford Hastanesi Uyku Bozuklukları ve Araştırma Merkezi'nin direktörü Thomas Roth, şaşırtıcı bir şekilde, sizi uyanık tutan sesin ya da sesin olmaması değil, 'yıkıcı olan sesin ya da sessizliğin tutarsızlığıdır' diyor. Yakındaki bir tavanı veya egzoz fanını açın. Roth, 'Bu, hem rahatsız edici sesleri engelleyerek hem de tam sessizliğe dayanamayanlar için yeterli gürültü sağlayarak beyaz gürültü görevi görecek' diyor. Beyaz gürültü makinesi de işe yarayacak - bir rapora göre cihazlar, hastaların hastanelerin yoğun, aktif yoğun bakım ünitelerinde uyumasına yardımcı oluyor. Kuzey Amerika'nın Yoğun Bakım Hemşireliği Klinikleri .
9. Toz akarlarıyla uyursunuz
San Jose, CA'daki American Academy of Allergy, Asthma & Immunology'den Alan Goldsobel, yatağınızı 100.000 ila 10 milyon toz akarıyla paylaşıyor olabilirsiniz, diyor ve geride bıraktıkları kalıntı, hafif ateşi tetikleyebiliyor. çok şiddetli alerjiler.
Düzelt: Alerjenleri, vakumu ve tozu düzenli olarak azaltmak için; American Lung Association onaylı AllerRest yatak takımı gibi akarları engelleyen nevresimler kullanın (19,99 dolardan başlayan fiyatlarla; JCPenny.com); ve 10 yıldan eski şilteleri değiştirin. Son olarak, pencereleri ve kapıları kırın. Bir odanın hava akışını artırmak, toz akarlarını azaltmanın en etkili yollarından biridir. Alerji ve Klinik İmmünoloji Dergisi .
10. Bay Bisküvi'nin içeri girmesine izin verdiniz
Evcil hayvanınızı sevdiğinizi biliyoruz, ancak Mayo Clinic tarafından yapılan küçük bir ankete göre köpek ve kedi sahiplerinin yarısından fazlası, hayvanlarının her gece uykularını böldüğünü itiraf etti.
Düzelt: American Kennel Club sözcüsü Daisy Okas, “Yatağınızın yanına bir sandık koyun ve yavrularınızın orada uyumasını sağlayın” diyor. Köpekler güvenli, korunaklı bir alanda uyumayı severler. Kedin var mı? Onu bir yere kilitleyin ama sabahları kaldırılan, yalnızca geceleri özel oyuncaklarla eğlendirin. (Alt kenara çift taraflı bant koyarak kapı çizilmesini önleyin; kediler yapışkanlıktan nefret eder.) Ayağa kalk ve parla!
