garrick prost / deklanşör Kabızlığın yeterince lif yememenin klasik sonucu olduğunu biliyorsunuz. Ancak tamamen yedeklenmemiş olsanız bile, vücudunuz daha şaşırtıcı şekillerde daha fazla kaba yem için yalvarıyor olabilir. Ve evet, bazıları biraz iğrenç.
Ancak aynı zamanda önemlidirler, çünkü yeterli lif alımı kilonuzu yönetmenize yardımcı olmaktan kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanser riskinizi azaltmaya kadar her şeyde rol oynar. İşte, izlenmesi gereken 5 işaret. (Hormonlarınızı dengeleyip kilo vermek mi istiyorsunuz? Hormon Sıfırlama Diyeti hissetmeye ve daha iyi görünmeye başlamak için.)
atovot / deklanşör
Yedeklenmemiş olmanız aslında ihtiyacınız olan tüm lifi aldığınız anlamına gelmez. The Digestive Center for Women kurucusu ve The Bloat Cure kitabının yazarı MD Robynne Chutkan, bağırsak hareketleriniz çakıl taşları gibi küçük veya sertse, bu yetersiz kaldığınızın kesin bir işaretidir, diyor. 'Bir C-şekli veya düz bir kütük idealdir' diyor.
Lif, sindirim sisteminizde çok yer kaplar, bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmasının nedenlerinden biridir. RDN'nin yazarı Frances Largeman-Roth, yemek yedikten sonra bir veya iki saat içinde mideniz guruldamaya başlarsa, bu muhtemelen yemeğinizde yeterince lif almadığınızın bir işaretidir, diyor. Renkli Yemek . Bir dahaki sefere küçük bir salata ya da küçük bir kase sebzeli fasulye çorbasıyla başlamayı deneyin. (Ya da yemeğiniz için salata alıyorsanız, ½ fincan pişmiş fasulyeye ¼ ekleyin.) Tümü, yemeğinizin lif içeriğini artırmanın ve daha tok hissetmenize yardımcı olmanın kolay yollarıdır, diyor.
görüntü noktası fr/shutterstock Kaba yem üzerinde aşırıya kaçmanın - özellikle buna alışkın değilseniz - sizi şişkin ve rahatsız hissetmenize neden olabileceği bir sır değil. Ama çok az lif ye ve aynı problemle uğraşıyorsun. Bunun nedeni, fiberin borularınızdaki her şeyin düzgün ve sabit bir hızda hareket etmesini sağlamasıdır. Chutkan, 'Yeterli lif olmadan, sindirim ürünleri genellikle sindirim otoyolu boyunca sıkışıp kalır, bu da yedeklemelere ve şişkinliğe yol açar' diyor.
Muazzam bir yemek yemenin uykunuzu getirebileceğini zaten biliyorsunuz. Ancak yemek yedikten sonra kendinizi düzenli olarak çökertiyorsanız, bunun nedeni lif eksikliği olabilir. Lif, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Ancak düşük lifli veya lifsiz bir yemek yediğinizde kan şekeriniz daha hızlı yükselir ve kısa sürede düşer. Largeman-Roth, bu çarpışmanın sizi halsiz veya yorgun hissetmenize neden olabileceğini söylüyor.
schankz / deklanşör Bir çatal dolusu mısır tanesini çiğnemeden yutmayı deneyin ve diğer taraftan çıkmalarının ne kadar sürdüğünü görün, Chutkan'ı tavsiye ediyor. Bu size yiyeceklerin sindirim sisteminizden sağlıklı bir oranda geçip geçmediği ve yeterince lif alıp almadığınız konusunda iyi bir fikir verecektir. 18 saat içinde dışkınızdaki çekirdekleri fark ederseniz, iyisiniz. Bundan daha uzun sürerse, muhtemelen daha fazla lif gerekir.
Kadınların günlük 25 ila 30 g lif ihtiyacı vardır. Yeterince almadığınızdan şüpheleniyorsanız, diyetinize kepekli tahıllar, kuruyemişler, fasulye, meyve ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları kademeli olarak eklemeyi deneyin. Largeman-Roth, kapıdan tam gaz çıkarsanız gaz, ağrı ve şişkinlikle uğraşmak zorunda kalabileceğinizi unutmayın.
Ve lif takviyelerini atlamaya çalışın. Bir hap veya içeceğin aksine, lif içeren gıdalar, faydalı besinlerden oluşan eksiksiz bir paket sağlar. Ayrıca, bazı insanlar takviyelerin onları ekstra gazlı yaptığını düşünüyor, diyor Largeman-Roth.
