Yeterince Magnezyum Almadığınızın 6 İşareti

Her gün ihtiyacınız olan besinleri düşündüğünüzde, aklınız muhtemelen D vitamini, demir ve hatta kalsiyuma atlar. Kaçırabileceğiniz önemli bir mineral? Magnezyum

Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, magnezyumun çok önemli bir mineral olduğunu ve vücutta 600'den fazla kimyasal reaksiyonda yer aldığını açıklıyor. Magnezyum, insan vücudunda kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra en bol bulunan dördüncü mineraldir.

Sorun şu ki, ortalama bir insan günlük ihtiyaç duyduğu magnezyumun yalnızca yüzde 50 ila 66'sını alıyor, diyor Angelone. Niye ya? Çoğu Amerikalı, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri yeterince yemez ve bunun yerine, rafine etme sürecinde magnezyumun çıkarıldığı işlenmiş gıdalara yüklenir, diyor.

Yine de, çoğu insan muhtemelen yeterince alamasa da, gerçek eksiklik daha az yaygındır. Böbrekleriniz, idrar yoluyla attığınız magnezyum miktarını gerçekten sınırlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri . Sürekli olarak işlenmiş gıdalarda ağır bir diyet yemenin yanı sıra, çeşitli sağlık durumları (diyabet ve çölyak hastalığı dahil), kronik alkolizm ve bazı ilaçları almak gerçek eksiklik riskinizi artırabilir.

Angelone, besinlerin optimal sağlığı desteklemek için birlikte çalıştığını ve magnezyum da dahil olmak üzere herhangi bir besinin yetersiz alımının eksikliğe bağlı olarak semptomlara yol açabileceğini söylüyor. İşte yeterince magnezyum almadığınızı ve alımınızı nasıl artırabileceğinizi gösteren altı işaret.

Angelone, magnezyumun enerji üretmek için hücrelerinizin içindeki enzimlerle bir araya gelerek uyanık hissetmenize yardımcı olduğunu söylüyor. Kandaki magnezyumu test etmek kolay olmadığı için eksiklikler veya yetersizlikler genellikle tespit edilmez, diyor. Bu nedenle, yorgunluktan muzdarip kaç kişinin hücrelere yeterince magnezyum alamadığını bilmek zor.

Pek çok şey yorgun hissetmenize neden olabilir - uyku veya egzersiz eksikliği, diyetiniz ve çeşitli sağlık durumunuz ortak suçlulardır - ancak yorgunluğunuz devam ederse ve bu listede birden fazla semptomla karşılaşırsanız, doktorunuza danışın.

Gecenin ortasında bir charley atı tarafından uyandırıldıysanız, rastgele krampların ne kadar acı verici olabileceğini bilirsiniz. Bazı ilaçlar, tıbbi durumlar, uzun süre egzersiz yapmak veya uzun süre belirli bir pozisyonda kalmak kramp riskinizi artırabilir.

Ancak bu faktörleri göz ardı ettiyseniz, bazı kritik besinlerden yoksun olabilirsiniz. Magnezyum, sağlıklı kas kasılmaları için önemli bir süreç olan potasyum ve kalsiyumu hücreleriniz arasında taşıyarak kas ve sinir fonksiyonunuzu düzenlemeye yardımcı olur. Düşük mineral seviyeleri, kaslarınızı uyarmaktan sorumlu olan sinir uçlarınızın uyarılabilirliğini artırabilir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi . Bu yüzden çok sinirlendiklerinde kaslarınız düzgün bir şekilde gevşeyemez, bu da seğirmeye, spazmlara ve ağrılı kramplara neden olur.

Birkaç çalışma, magnezyumun kan basıncınız da dahil olmak üzere kalp sağlığınız üzerinde çeşitli etkileri olduğunu göstermektedir. Aslında, bir araştırmaya göre, üç ay boyunca günde ortalama 368 miligram magnezyum alan kişilerin tansiyonlarının düştüğünü gördüler. meta-analiz Amerikan Kalp Derneği'nden, ancak yeterli magnezyum almıyorlarsa.

Bilim adamları bu bağlantının neden var olduğundan emin değiller, ancak 2012'ye göre magnezyumun iltihaplanma üzerindeki etkisiyle bir ilgisi olabilir. gözden geçirmek araştırmanın

Angelone, magnezyumun D vitaminini aktive etmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Aslında, yakın tarihli bir araştırmaya göre, D vitamini işleyen enzimlerin tümü magnezyum gerektiriyor gibi görünüyor. gözden geçirmek itibaren Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi ve ulusal sağlık verileri, magnezyum yüklemesinin D vitamini eksikliği riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Bu önemli: Araştırma Amerikalıların yaklaşık yüzde 42'sinin, güçlü bir bağışıklık sistemi, kalp sağlığı ve kemikleri korumak için gerekli olan yeterli D vitamini almadığını gösteriyor.

Magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı kemikte depolanır, bu nedenle hafif bir kronik magnezyum eksikliği bile kemik kaybını ve dolayısıyla kemik sağlığını etkileyebilir, diyor Angelone. Ve yeterince almamak D vitamini seviyenizi de etkileyebileceğinden, magnezyum eksikliği sonunda tam osteoporoza, kemiklerinizi kırılgan ve kırılmaya daha duyarlı hale getiren bir hastalığa yol açabilir.

Konuyla ilgili örnek: Araştırmacılar, 20 yıl boyunca 2.200'den fazla erkeği izledikten sonra, düşük magnezyum seviyeleri ile artan kemik kırığı riski arasında bir ilişki buldular. ders çalışma içinde Avrupa Epidemiyoloji Dergisi . Magnezyum düzeyi düşük olan erkekler, yaşamı tehdit eden komplikasyonlara yol açabilen kalça kırıklarına özellikle yatkındır.

Yeterli magnezyum almamak, vücudunuzdaki nörotransmitterlerin salınımına ve kan hücrelerinin daralmasına, baş ağrısına neden olabilecek iki faktöre zarar verebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri . Migrenden muzdarip insanlar, tipik olarak, olmayanlara göre daha düşük magnezyum seviyelerine sahiptir.

Magnezyum oksit, zonklayıcı ağrı, mide bulantısı ve kusma ve ışığa ve sese duyarlılık gibi migren semptomlarını denemek ve önlemek için yaygın olarak kullanılır. Uzmanlar, mineralin ağrı ileten kimyasalların salınımını engellemeye yardımcı olabileceğini ve aura ile ilişkili beyin sinyallerini (kıvılcımlar ve parlak noktalar görmek gibi bir dizi duyusal değişiklik) önleyebileceğini düşünüyor. Amerikan Migren Vakfı .

NIH'ye göre, yetişkin kadınların günde yaklaşık 310 ila 320 miligram magnezyum ihtiyacı varken, erkeklerin 400 ila 420 miligrama ihtiyacı var. Angelone, bazı araştırmalar bu sınırın daha yüksek olması gerektiğini söylüyor, bu nedenle bir yetersizlik veya eksiklik konusunda endişeleriniz varsa, sizin için en uygun miktarı bulmak için doktorunuzla konuşun.

Takviye nadiren gereklidir ve çok yüksek dozlarda magnezyum almak ishal veya mide ağrısı gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Mega dozda magnezyum (tipik olarak 5.000 miligramdan fazla) içeren bazı müshillerin zehirli ve ölümcül NIH'ye göre.

Yine de, magnezyum açısından zengin gıdalarda aşırıya kaçamazsınız. Vücudunuz tipik olarak yediğiniz magnezyumun yüzde 30 ila 40'ını emer, bu nedenle badem veya kaju, ıspanak, soya sütü, yulaf, siyah veya barbunya fasulyesi, edamame, fıstık ezmesi, tam buğday ekmeği, avokado, patates, sade yoğurt ve kahverengi için gidin. pirinç, çünkü hepsi porsiyon başına 40 miligramdan fazla mineral içerir.