'Gerçekten çok iyi gidiyordum ta ki...' Kilo vermeye çalışan kadınlara danışmanlık yapan bir doktor olarak bunu çok duydum. Üzgün bir hasta masamın karşısındaki aşırı doldurulmuş koltuğa yerleşiyor ve yenilgi hikayesini anlatıyor.
Muhtemelen bu kelimeleri onlarca kez kendin söyledin. Harika gidiyorsun, doğru yiyorsun, düzenli çalışıyorsun ve bir şeyler oluyor. Sırtını incitiyorsun ve antrenman yapmakta zorlanıyorsun. Belki hayat çıldırır ve aniden antrenmanları kaçırır ve rahatlık için yemeğe yönelirsiniz. Minimeals ve yağsız protein ile cehennem. İhtiyacın olan şey bir yığın kurabiye.
Anlıyorum - o günlerden payımı aldım. Ama hayat olur. Değer verdiğin insanların zor zamanları atlatmasına yardım etmede usta olduğundan şüphem yok. Ama hayatında işler sarpa sardığında, kendine de aynı muameleyi yapıyor musun?
Aşağıdaki 10 adım, kilo verme yolunuzdaki engellerden bağımsız olarak, bu kadınsı dürtüyü içe doğru beslemek ve kendi en iyi bakıcınız olmakla ilgilidir. Bu ilkeler, hayat size ne getirirse getirsin, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
1. Değiştirme Taahhüdü
Sahip oldun. Her gün pislik gibi hissetmekten bıktınız ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak forma girmeye kararlısınız.
Devam etmek. Kilo verme programınızı elden geçirmek için biraz çabalıyor olabilirsiniz, ancak olumlu değişiklikleriniz kalıcı olacaksa, karşılaşacağınız sıkıntıları tanımanız gerekir. Niyetlerinizi yazılı olarak belirtmenizi ve gelecek zor zamanları kabul etmenizi istiyorum. Bulabileceğiniz en iyi kırtasiye malzemesi üzerine - hurda kağıt yok - aşağıdaki sözleşmeyi yazın ve tamamlayın.
Ben, __________, kilo verme programıma ____________ (tarih) tarihinde başlamayı taahhüt ediyorum. Meydan okumamı elimden gelen en iyi şekilde kabul edip tamamlayabileceğime inanıyorum.Bunun bir iş olduğunun farkındayım ve zihinsel ve fiziksel dönüşümümü gerçekleştirmek için ödemem gereken kişisel bakım bedelini kabul ediyorum.
İlerlememi takip eden ve hatalarımı affeden günlük bir günlük tutmayı taahhüt ediyorum.
Kursta kalmama yardımcı olmak için bu 10 ilkeyi uygulayacağım.
Zorluklarla karşılaşacağım ve bunlara uyum sağlayacağım ve zor zamanları öğrenme fırsatları olarak göreceğim.
Harekete geçmek için çaba sarf edeceğim ve ruminasyon, sürtük, inilti veya sızlanma değil.
Kendime iddialı olacağım ve kendime bakma hakkı için savaşacağım.
Bu yolda elde ettiğim başarılar için kendimi takdir edeceğim ve ödüllendireceğim.
Sizi tanıdık, kendi kendine zarar veren yöntemlerinize geri çekmeye çalışan iç iblislerinizle savaşacaksınız. Ama sonunda, kazanacaksın. Bu meydan okumayı her kabul ettiğinizde, olabileceğiniz en iyi kadına bir adım daha yaklaşıyorsunuz.[pagebreak]
2. Motivasyonunuzu Bulun
Tıp fakültesindeyken, sağlıksız bir yaşam tarzını değiştirmek için en büyük motivasyonun bir hastalığı önleme veya tedavi etme arzusu olduğu öğretildi. Ama koroner baypas ameliyatından sonra bavula gönderdiğim ve bana en sevdiği fast food yemeğini doldurmak ve kutlamak için bir sigara yakmak için sabırsızlandığını söyleyen bir kadınla ilgili canlı bir anım var.
Çoğu zaman, sağlıklı olmak kilo verme motivasyonu için yeterli değildir. Bu yüzden sizden Motive Edici bir Hedef oluşturmanızı istiyorum - iç ve dış halkaları olan bir okçuluk hedefi gibi. Dış halkalar, sağlığınız gibi bir değişiklik yapmak zorunda hissetme nedenlerinizi içerir ve iç halkalar, sizi değiştirmek istemenize neden olan son derece kişisel, hatta belki de gizli nedenlerdir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Bir parça boş beyaz kağıtla oturun. Bir okçuluk hedefi çizin - en az dört yüzük ve bir boğa gözü. Kendinize bir soru sorun: Neden vücudumu değiştirmek istiyorum? Aklınıza gelen ilk üç cevabı yazın.
Şanslar, Küresel Motivasyonlarınızı temsil ederler: Değişmek istiyorum çünkü daha sağlıklı olmak istiyorum. Değişmek istiyorum çünkü yapmazsam öleceğim. Cevaplarınızı basit ifadelere ayırın ve en dıştaki halkaya yazın.
Şimdi daha derine inin. Tekrar sor: Neden değişmek istiyorum? Sizi yolda durduracak cevaplar arayın. Ciddi veya komik olabilirler. Aklınıza gelen ilk üçünü yazın ve her birini birer anahtar kelime öbeğine dönüştürün.
Bunlar Hedef Motivasyonlarınızdır ve en çok ihtiyacınız olduğu anda gücünü ortaya çıkaracak bir Mantra ile onları demirlemeniz gerekir. Basit olmalı, mümkünse güçlü bir görsel imaj içermeli ve kafanıza görünmez bir ikişer ikişer gibi vurmalı, böylece sizi 'yemeliyim' transından kurtarmalıdır. Ayrıca 'koşmak' ve 'koşmak' ifadelerini de içermelidir. İşte bir Mantra'yı nasıl bulacağınıza dair bir örnek:
Hedef Motivasyonunun mutlu, zinde ve özgür olmak, hayatı dolu dolu yaşamak olduğunu söyle. Ama şu anda sana bağıran bir Oreo paketi var. Peki pes etmenin sonucu ne? Şuna ne dersiniz: Bir kefen gibi hissettiren koyu renk, şekilsiz giysiler içinde sıcak yaz güneşinin altında duruyorsunuz. Başkalarının şortla koştuğunu, rengarenk kıyafetlerle bisiklete bindiğini ve hayatın tadını çıkardığını izlerken terliyorsun. Yani 'terli kefen' kaçtığınız şeydir. Neye koşmak istiyorsun? Biraz düşündükten sonra, bisiklete bindiğinizi, üzerinize yapışan bisiklet şortu giydiğinizi, kır yolunda uzun bir tepeyi tırmandığınızı hayal edebilirsiniz. Zinde ve özgür görünüyorsunuz ve hissediyorsunuz. Neşeli, mutlu, sevgi dolu bir hayatsın. Peki. Sende var.
Motivasyon Mantrası: Terli kefenden kaç; Neşeli ve özgür hissederek köy yolunda bisiklete binmek için koşun.
İç halkaların her biri için bu işlemi tekrarlayın. En az üç Hedef Motivasyon elde edeceksiniz, bunlardan herhangi biri sizin için hedef tahtası işlevi görebilir.[pagebreak]
3. Sevinci İçeri Almayı Öğrenin
Bir hastayla tanıştığımda, sorduğum ilk sorulardan biri, 'Hayatınızda size neşe veren nedir?' Kadınlar genellikle 'Eşim' veya 'Çocuklarım' der. Cevabım, 'Ailen dışında sana neşe veren nedir?' Çok sık, cevap boş bir bakıştır.
Bir aileye bakmak, sizi bütün yapan şeyin bir yönüdür. Okula dönmek, yazmak, bahçe yetiştirmek veya gurme yemekler pişirmek olsun, size neşe getiren başka şeyleri bulmalısınız.
Neşeye giden yolda başlamanın bir yolu, zamanınız için bir taleple karşılaştığınız her seferde durmak ve kendinize şu soruyu sormaktır: 'Bu şey, olay veya kişi bana neşe getirecek mi?' Cevap 'Kesinlikle' ise, tebrikler - neye ihtiyacınız olduğunu keşfettiniz. 'Bilmiyorum' cevabını verirseniz, bir deneyin. Yakında öğreneceksin. Ama cevap 'Hayır' ise, neden hayatınıza girmesine izin verdiniz? Bundan kaçınamıyorsanız, ona ayırdığınız zamanı sınırlayın.
Sevinci bulmak için biraz çalışmanız gerekebilir. 40 yaşında spor ayakkabılarımı bağladım ve koşmayı denedim. Şimdi üçüncü maratonum için antrenman yapıyorum.
4. Bağırın Ama İşi Bitirin
Hastalarımın randevularında kullandıkları koltuğun yanında 'Dr. Peeke'nin Erken Emeklilik Fonu.' Bir hasta olumsuz kendi yorumlarıyla başladığında, kavanoza 1 dolar koymak zorundadır. Bazı hastalarımın gittiği hızda, hiç vakit kaybetmeden 24-7 golf oynuyor olacağım.
Kendinizi dinleyin: 'Ben aptalım, şişmanım, çirkinim, başarısızım, bacaklarım çok kısa...' Ben buna Ruminasyon Rut'u diyorum. Ruminatın sözlük anlamı 'zihinde tekrar tekrar geçmek'tir. Bir sonraki tanım 'uzun bir süre boyunca tekrar tekrar çiğnemek' şeklindedir. Bakalım, strese tepki olarak haşlama ve çiğneme — evlat, Webster bunu doğru anladı mı? Bu sizi vücudunuz, iradeniz, arkanız, şunuz, şunuz hakkında BMW'ye karşı -sürtükler, iniltiler ve sızlanmalar- karşı savunmasız bırakır. BMW-ing'in en büyük kaynağı, kilo verme dönüşümünün zihinsel ve fiziksel ter, yoğunluk, dikkat ve odaklanma gerektirdiğini - bu arada işinize, çocuklarınıza ve ilişkilerinize uyguladığınız her şeyi - kabul etmeyi reddetmektir.
Rutinden çıkmak basittir: Elinizin altında herhangi bir dikkat dağıtma tekniğini kullanın. Kanepeden kalk ve yürüyüşe çık. Çocukları bowlinge veya paten kaymaya götürün. Dolaplarınızı temizleyin. Beyninin kıçını rehin almasına izin vermekten başka bir şey yap.[pagebreak]
5. Mükemmelliği Unutun, İlerlemeyi Benimseyin
Bazı kadınların bu ilkeyle büyük bir sorunu var çünkü tüm yaşamları boyunca mükemmel olmaya çalıştılar - mükemmel eş, mükemmel anne, mükemmel çalışan, mükemmel arkadaş. Bu senin de hikayen mi? Bakın, hiçbir kadın -hiçbir insan- her gün mükemmel bir şekilde diyet yapar ve antrenman yapmaz, bu yüzden mükemmellik için çabalamak suçluluk için bir reçetedir. İlerleme kaydetmek için ihtiyacınız olan pozitif enerjiyi tüketir.
'Mükemmellik değil ilerleme', çok çalışırsanız ve zamanın %80'inde odak noktanızı korursanız, harika gidiyorsunuz demektir. Zamanın diğer %20'sinde insan olursunuz - yanılabilirsiniz. Bugünkü antrenmanını kaçırdın mı? Endişelenme. Yeniden bir araya gelecek ve yarın geri döneceksin.
Günlük tutmanın işe yarayacağı yer burasıdır. Gününüzü düşünün ve iyi yaptığınız ve ilerlemenize yardımcı olan en az üç şeyi yazın. Bu size olumlu pekiştirme sağlar ve ivme kazanmanıza yardımcı olur çünkü kredinin gerektiği yerde kendinize kredi verirsiniz.
6. Stresi Kontrol Edin, Huzuru Bulun
Çoğu kadın için stres sürekli bir arkadaştır. Ertesi sabah herkes mısır gevreği yiyebilmek için gece 10:30'da işe giderken, faturaları öderken veya bir galon süt alırken oradadır. Ulusal Kadın Sağlığı Kaynak Merkezi tarafından stresle ilgili yapılan bir ankette, ankete katılan 681 kişinin yaklaşık %93'ü günlük yaşamlarındaki stres düzeyini orta veya daha yüksek olarak tanımladı. Yarısından azı, her zaman bununla başa çıkabileceklerini hissettiklerini söyledi.
Bir kadının hayatında iki ana stres kategorisi vardır. Günlük stres, beklediğimiz ve yönetebilmemiz gereken türdendir: günlük işe gidip gelme, park cezası, bilgisayar arızası; evlenmek veya çocuk sahibi olmak gibi önemli dönüm noktalarından kaynaklanan stresler daha zor ama aynı zamanda yönetilebilir.
Toksik stres ise sizi günden güne, yıldan yıla eziyor. Bağışıklık sisteminizi aşındırır ve PMS ile perimenopozu yaşayan bir cehenneme çevirir. Aynı zamanda rahat yiyecekler için iştahınızı artırır ve karnınızın derinliklerinde kilolarca yağ toplayabilir, çevrenizi genişletebilir ve sizi kalp hastalığı, diyabet ve kansere karşı daha savunmasız hale getirebilir. İş, kadınlar için çok büyük bir toksik stres kaynağıdır - belki de en büyüğü. Harvard Üniversitesi araştırmacıları, 21.000'den fazla hemşireyle (nihai bakıcılar) yapılan bir çalışmada, iş başında stresin bir kadının sağlığını ve kilo kaybını sigara içmek veya hareketsiz bir yaşam tarzı kadar zayıflattığı sonucuna varmıştır. Stres Rx işaretlerim yardımcı olacaktır. Bu işaretleri yapıp birkaç fotokopisini çekebilirsiniz. Gerçekten büyük, renkli harflerle şunu yazın:
DUR!Cevap Burada DEĞİL.
Bunları buzdolabınıza, mutfak dolaplarınıza, kilerinize, hatta cesaretiniz varsa iş yerindeki otomatlara bantlayın. Bu işaretle karşılaştığınızda bir an için gözlerinizi kapatın. Derin bir nefes alın ve 'Cevap bu buzdolabında/otomat makinesinde/kilerde değil' deyin.
İkinci işaretiniz şunları okumalı:
Cevap Burada.Bunu egzersiz çantanıza veya evdeki halterinize, banyo tuzlarınıza, en sevdiğiniz rahatlatıcı CD'nize, koşu bandınıza, en sevdiğiniz bitki çayına veya telefonunuza bantlayın. İlk tabelada durduktan sonra hızlıca buna doğru yürüyün. Sizi gerçekten rahatlatacak olan budur. En sevdiğiniz çaydan bir fincan yudumlayın. Duygularınla birlikte ol. İçinizdeki yeni sesi onurlandırın. Bu, güçlendirmenin sesidir ve strese olumlu bir şekilde karşı koyduğunuz her seferde, ses daha yüksek ve daha güçlü hale gelecektir.[pagebreak]
7. Kendinize Chill'e İzin Verin
Buddha, 'Biz ne düşünüyorsak oyuz. Düşüncelerimizle dünyayı yaratırız.' Sürekli bir depresyon, öfke, hayal kırıklığı veya yorgunluk durumundaysanız, dünyanız oldukça küçük ve doyumsuz hissedecektir. Bu yüzden gevşeme tekniklerini uygulamaya kendini adamanı istiyorum.
Araştırma meditasyonun ruh hali üzerindeki olumlu etkilerini desteklemektedir. Dahası, onu uygulayanların fikrini tam anlamıyla değiştiriyor gibi görünüyor. yılında bir çalışma Psikosomatik Tıp Dergisi 8 hafta boyunca haftada 3 saat meditasyona yönlendirilen yeni meditasyon yapanların beyin taramalarının, beynin pozitif duyguyla ilişkili bir bölümünde aktivitede önemli artışlar gösterdiğini ortaya koydu. Dahası, çalışma katılımcıları tekrar tarandığında, artan aktivite deneyden sonra en az 4 ay devam etti.
Meditasyon, yoga, tai chi, aşamalı rahatlama - sevdiğiniz ve düzenli olarak yaptığınız sürece hangisini seçtiğiniz önemli değil. Ders almanı tavsiye ederim ama yapamıyorsan kitap ya da video al. Ders almak üç amaca hizmet eder: Doğru eğitimi alırsınız, sizinle aynı fikirde olan diğer insanlarla tanışırsınız ve otomatik olarak gününüze biraz 'ben' zamanı eklersiniz.
Kendi başınıza deney yapmak istiyorsanız, yürüyüş meditasyonunu deneyin. Kulağa tam olarak böyle geliyor: bir yürüyüşü sessiz bir yansımayla birleştirmek. Bir varış noktası düşünmeyin. Tüm dikkatinizi yürüme eylemini oluşturan hareketlere çevirin. Temellerine bölün. Örneğin, her ayağınızı kaldırırken kendinize sessizce 'kaldır' deyin. Bacağınızı ileri doğru hareket ettirirken 'hareket edin' deyin. Ardından ayağınızı yere koyarken 'adım' deyin. Bu hareketlere ne kadar çok odaklanırsanız, o kadar sakin hissedeceksiniz. (Meditasyon yapmanın daha fazla yolu için, Arabuluculuk Türü Olmadığınızı mı Düşünüyorsunuz? bölümüne bakın.)
8. Bir Krizde Sakin Kalmayı Öğrenin
Öz bakımınızı en kötü zamanlarda yapabileceğiniz en iyi şekilde uygulamalısınız. Yeniden gruplandırma yeteneği, kriz ne olursa olsun sağlıklı beslenme, kilo verme ve aktivite planına devam etmenizi sağlar. Amacınız, sizin için işe yarayan yeni bir plan elde edene kadar yeniden gruplaşmaya devam etmektir.
Plan A, programa uygun hayatınızdır. Her gün sabah 7'de kahvaltı ediyorsun, öğle yemeği saatinde yürüyorsun, her gece 9'dan sonra çocukları yatırdığında 'ben' zamanın var. A Planı yılda bir kez sorunsuz bir şekilde gider. Anın tadını çıkarın.
B Planı, stresli hayatınızdır. En küçüğünüzle bütün gece ayaktasınız, yani genellikle yumurta beyazı omletinizi yerken uyuyorsunuz. İş yerinde silahın altındasın, bu yüzden büyük rapor yürüyüşünün önüne geçiyor. Annen ve kız kardeşin eyaletler arası savaşlarından birini daha yaşıyorlar, bu yüzden bir kitapla rahatlamak yerine her gece biriyle ya da diğeriyle telefondaydın. Peki öz bakımınıza nasıl yöneliyorsunuz? Plan Me'ye gidiyorsun.
Bu sizin geri dönüşünüz, kaosun ortasında ihtiyaçlarınızı karşılamanın yolu. Bu planı hazırlamak için, düşük stresli bir günde sağlıklı beslenme, kilo verme ve aktivite planınızın nasıl görüneceğini yazın. Bu Plan A. Şimdi bu planı mahvedebilecek her şeyin bir listesini yapın ve bu sorunları çözmenin yollarını bularak onu yeniden yazın. İşte basit bir örnek: Plan A yürüyüşünüzü yapmak için çok soğuk. Beni Planla'ya gidin—alışveriş merkezinde veya sağlık kulübünün koşu bandında yürümek.
Gerçekten yoldan çıkarsanız, Beni Planla, ivme kazanmak için 3 günlük geri çekilme ve yeniden gruplaşma olabilir. Bu 3 gün içinde, Plan A'ya yeniden odaklanacak, onu uygulayacak ve tekrar dalmadan önce jelleşmesine izin vereceksiniz.[pagebreak]
9. Öz Bakımınız İçin Mücadele Edin
Kadınların eşlerini ve ailelerini öz bakımları için zaman yaratmaya yardımcı olmaya çalıştıklarını görüyorum. Direnişle karşılaşan kadınlar basitçe vazgeçerler. Artık değil. Ayakta durmayı ve çalışmasını sağlamayı öğreniyorsun. Bencil olmadığınızı fark ediyorsunuz, sadece denge istiyorsunuz.
Her başarılı şirketin bir misyon beyanı vardır - neden var olduğunu, kime hizmet ettiğini ve neyi başarmayı umduğunu belirten bir veya iki paragraf. Görevinizi bilmek size sınırlar koymayı, kuma bir çizgi çizmeyi ve 'Bu benim zamanım ve ben onu savunmak için buradayım' demeyi öğretir. Koşu bandındasın ve telefon çalıyor. Bu yüzden sesli mesaj var. Çağrı bekleyebilir. Öz bakımın yapamaz.
Hayatınızda neyi başarmak istediğinizi ve hem kişisel hem de profesyonel olarak sizin için neyin önemli olduğunu açıklayan en fazla 10 cümle yazın. Olabileceğiniz en iyi eş, anne ve kız olmaya odaklanabilirsiniz. Ancak entelektüel, fiziksel ve ruhsal ihtiyaçlarınızı ve her şeyden önce bir birey olarak haklarınızı onurlandırmayı unutmayın.
Kronik bir 'evet-itis' vakasını tedavi etmek için, bir daha yapamayacağınız veya yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmanız istendiğinde yapmanız gerekenler:
1. Kendine sor, Evet demek, misyon ifademi ilerletecek mi? Örneğin, geçtiğimiz yıl içinde sayısız PTA etkinliğine zaten gönüllü olduysanız, gerçekten başka birini üstlenmeniz gerekiyor mu?
2. Cevabınız hayır ise, sakin ve sevecen bir ses tonuyla 'Çok üzgünüm, ama bu şu anda benim için uygun değil' deyin. Belki gelecek sefere.' Vay. Bunu söylemek, sizin için neyin işe yaradığını bildiğinizi gösterir. Şimdi, bir kez söyledin mi, buna bağlı kal. Sizi aşağılamaya çalışan herkese karşı durun. Reddetmenizi nazik ama kesin, kısa ama tatlı tutun ve tartışmaya girmeyin.
10. Bir 911 Ekibi Oluşturun
Araştırmalar, sağlıklı yaşam tarzı ve kilo kaybı değişiklikleri yapmaya çalışan kişilerin güçlü bir destek ağına sahip olduklarında başarılı olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Minimum çabayla kendi Östrojen Kadronuzu oluşturabilirsiniz.
Antrenmanınızı bitirmek veya aşırıya kaçmak gibi kendinize zarar verecek bir şey yapmak üzereyken, Östrojen Kadronuzun bir veya daha fazla üyesini arayın. En çok güvendiğiniz, en derin duygularınızı paylaşmakta kendinizi rahat hissettiğiniz bir veya iki kişiyi seçin - anneniz veya kız kardeşiniz, özel bir teyzeniz, hatta belki de genç bir kızınız. Ardından, size en fazla desteği ve cesareti veren veya kilo verme çabalarınıza katılmak isteyebilecek bir veya iki arkadaşınızı seçin. Kilo verme hedeflerinizi önemsiyor ve destekliyorsa, kişisel bir eğitmen, bir terapist veya aile doktorunuzu dahil etmeyi düşünün.
Ekibinizdekiler elbette nazik olmalı ve aramalarınıza, e-postalarınıza ve daha fazlasına yanıt vermeye istekli olmalıdır. Ayrıca doğrudan yüzünüze bakabilmeli ve elbisenin size uymadığını ya da sonsuz BMW'niz ile herkesi delirttiğinizi söyleyebilmelidirler. Şımarık bir mizah anlayışı da asla acıtmaz.
Bir kadının çabaları, iddialı, esprili, sevgi dolu ve besleyici kız kardeşleri tarafından desteklendiğinde en başarılı olur. Östrojen Kadrosu ile donanmış bir kadın, zihinsel ve fiziksel dönüşüm arayışının gerçeğe dönüştüğünü görecek.
En sevdiğim özdeyişlerden biri 'Zorluğun ortasında fırsat yatar'. Hatalar görmüyorum—öğrenmek için fırsatlar görüyorum. Kalbinizi derslere açın. Zorlu yaşam olaylarını, ezici engellerden ziyade öz bakımınıza yeniden bağlanma fırsatları olarak görürseniz, bunların üstesinden gelirsiniz. Yol boyunca ayağınızı kaybederseniz, bu ilkeleri gözden geçirin. Cevapların burada ve içinizde olduğunu biliyorsunuz.
Önleme'den daha fazlası: Her Kadının İhtiyacı Olan 8 Arkadaş
