Depresyonunuzu ve Kronik Ağrınızı Kontrol Etmenin 15 Yolu

Debbie Norris, üçüncü çocuğunu dünyaya getirdikten ve tam zamanlı olarak işe geri döndükten sonra, Washington DC'de bir anne ve psikolog olarak sorumluluklarından dolayı üzgün ve bunalmış hissetmeye başladı. Bir gün şiddetli bir şekilde uyandı. kas ağrısı vücudunun her yerinde. Bebek oğlunu kaldıramadı, bir kapıyı açamadı, hatta bir kitap tutamadı ve acı onu geceleri ayakta tuttu. 8 ay sonra Norris sonunda fibromiyalji teşhisi kondu , kasları ve eklemleri etkileyen bir durum. O zamana kadar, umutsuz hissetti. 'Doktor hala yürüyebiliyorken tekerlekli sandalye almamı önerdi' diyor. 'Bu, tüm zamanların en düşük seviyesiydi.'

En kötüsü bu değildi. Ağrısı devam ettikçe, ruh hali daha da karardı. İki yıl sonra tekrar teşhis kondu - bu sefer majör depresyon . Norris, ikiz rahatsızlıkları -kronik ağrı ve depresyon- iç içe geçmiş, birinin nerede başlayıp diğerinin nerede bittiğini bilemeyen binlerce insandan biri olmuştu.

Gibi birçok kronik ağrısı olan kişiler, koşulun sizi yıpratması kolaydır. (Bir anket, kronik ağrı çekenlerin %6'sının bununla yaşayıp yaşayamayacaklarını sorguladığını buldu.) Giderek daha net hale gelen şey, bunun tersinin de doğru olduğudur: Düşen bir ruh sağlığı durumu kronik ağrıya yol açabilir.

Tulsa Üniversitesi'nde klinik psikoloji profesörü olan Jamie Rhudy, “Onları iki yönlü olarak düşünebilirsiniz: Kronik ağrı depresyona yol açabilir ve depresyon da ağrıya yol açabilir” diyor. 'Üçüncü olasılık, iki koşulun aynı anda ortaya çıkmasıdır.'

Ağrı ve depresyon o kadar iç içe olabilir ki, her ikisiyle de uğraşan insanlar birinin nerede başlayıp diğerinin nerede bittiğini bilemezler.

İstatistikler, iki koşulun bir arada bulunma sıklığına işaret ediyor: Depresif kişilerin kronik ağrı geliştirme olasılığı üç ila beş kat daha fazladır ve depresyonda olan kişilerin %65'i de kronik ağrıdan muzdariptir. Ama resmin tamamı bu değil. Indiana Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Kurt Kroenke, “Birbirleri üzerinde yükü ağırlaştıran karşılıklı bir etkiye sahipler” diyor. Her iki durumdan da muzdarip olanlar için iyi haber şu ki, yıllarca ayrı ayrı tedavi edildikten sonra doktorlar ve hastalar farklı bir yaklaşımla başarıya ulaşıyor. 'Her iki durum da mevcut olduğunda,' diyor Kroenke, 'bunları aynı anda tedavi etmek, sadece birini tedavi etmekten daha etkilidir.'

Egzersizle geri itin. Tai chi gibi 10 dakikalık etkisi olmayan bir aktivite bile fiziksel ve duygusal acıyı azaltabilir.

Beyinde Ne Olur?

Bu karışık ilişki çoğunlukla hastanın altta yatan sağlık durumu fibromiyalji, sırt ağrısı, artrit, nöropati veya migren (kalıcı ağrının en yaygın nedenleri) olduğunda ortaya çıkar, ancak Lyme hastalığı gibi diğer ağrılı hastalıklarda da olabilir. Kronik ağrı ve depresyon ortak fizyolojik kanalları paylaştığı için, bu durumlara sıklıkla depresyon eşlik eder.

Wisconsin-Madison Üniversitesi İnsan Ekolojisi Okulu'nda bir psikiyatrist ve profesör olan Charles Raison, “Beyin içinde, fiziksel ve duygusal acı sinyallerinin birbirine karıştığı ve beynin bunları yanlış yorumlamasına neden olduğu benzer yollar üzerinde çalışırlar” diye açıklıyor. Buna ek olarak, ağrıyı düzenleyen ve ruh halini düzenleyen beyin kimyasalları norepinefrin ve serotonin düzeylerinin altta yatan bir sağlık durumu nedeniyle düşük olması durumunda, bir kişinin ağrı ve ruh hallerini yönetme yeteneğinin düşebileceğini belirtiyor. (Beyniniz için en iyi 5 besini ve diğer modern doğal ipuçlarını keşfedin. Önleme yaşlanmayan beyin .)

Sonra coğrafya var: Beynin ağrıyı düzenleyen bazı alanları, duygu işleme ve ruh hali yönetiminde de rol oynuyor. Kronik ağrı yaşamak, bu bölgelerde duygusal olarak dengenizi bozan değişiklikleri tetikleyebilir. Raison, bir yaralanma, obezite veya artrit gibi bir hastalığın altında yatan iltihaplanmanın da depresyon gelişimine yol açabileceğini ve ruh halini, motivasyonu ve davranışı düzenleyen sinir devrelerini bozabileceğini söylüyor.

Sonuç olarak, Rhudy, öfke ve kaygı gibi duyguların acı hissini şiddetlendirebileceğini açıklıyor. Zamanla, kronik ağrı inatçı hale gelebilir ve bu da çaresizlik ve umutsuzluk duygusuna, başka bir deyişle depresyona yol açabilir. Uzmanlar, bir koşulu olan bazı kişilerin neden diğerini geliştirmediğini bilmiyorlar. Ancak bazı insanların depresyona daha yatkın olduğunu biliyorlar - örneğin ailelerinde depresyon öyküsü var ya da çocukluk çağı sıkıntıları yaşıyorlar; bu arada, bazı insanların acıya diğerlerine göre daha düşük toleransı vardır.

'Kronik ağrı, karmaşık bir zihin-beden hastalığıdır. Bunu tek bir tedaviyle çözmeye çalışmak çok basit.'

İkiz Problemlerini Tedavi Etmek

Birinci basamak doktoruna ek olarak bir romatolog ve bir nörolog gördükten sonra, Norris'e gün içinde kendisini fazla sersemleyeceğinden endişe ettiği bir kas gevşetici reçete edildi. Ayrıca kalp çarpıntısına neden olan tek bir Prozac tableti denedi. Bu yüzden ilaçları bırakmaya ve ona yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikliklerini araştırmaya karar verdi. 'Bir gün uyandım ve bunu fethetmek için elimden gelen her şeyi yapmaya karar verdim' diyor.

Yavaş yavaş, işine yarayan bir yaklaşım geliştirdi: Düzenli egzersiz, masaj, anti-inflamatuar diyet , ve daha kaliteli uyku fiziksel acısını hafifletti; Bir terapistle çalışarak ve günlük olarak uygulamaya devam ettiği farkındalık meditasyonunu öğrenerek, kalıcı depresyonunu ele aldı. Depresyonu düzeldi ve 2 yıl içinde fibromiyaljisi de düzeldi.

O zamandan beri, tıp topluluğu, Norris'in kendi başına yaptığı gibi, kronik ağrıyı çeşitli şekillerde tedavi eden resmi programlar geliştirdi. Omaha, NE'deki Nebraska-Western Iowa VA Sağlık Sisteminde ağrı psikoloğu olan Rex Schmidt, “Kronik ağrı karmaşık bir zihin-beden hastalığıdır” diyor. 'Bunu tek bir tedaviyle çözmeye çalışmak çok basit.'

Özellikle ağrı öz-yönetim eğitimi adı verilen bir yaklaşımın faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Olumlu kendi kendine konuşma, gevşeme, germe ve diğer fiziksel egzersizler ve sosyal yardım gibi teknikler aracılığıyla PSMT'nin kronik ağrı ve depresyonun şiddetini azalttığı gösterilmiştir. Indiana Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, bir yıl boyunca depresyon ve kronik ağrıları olan 250 kişiyi takip etti; sonunda, PSMT çalışması katılımcıları depresyonda %30 ve ağrıda %40 azalma bildirdi.

Benzer şekilde, Kanada'dan 2016 yılında yapılan bir araştırma, kronik ağrısı olan kişilerin bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve fiziksel egzersiz kullanarak 10 haftalık bir PSMT programını tamamladıktan sonra, depresif semptomlarının %20 ve ağrı özürlülüklerinin %10 oranında azaldığını buldu.

Olumlu düşün. 'Her zaman' ve 'asla' gibi mutlak sözcüklerden kaçınmak beyin kimyanızı değiştirebilir.

Kişisel Ağrı Tedaviniz

Ağrı için kendi kendine yönetim tekniklerini öğreten programlar ülke çapında yükselişte. Doktorlar ayrıca hastaların kendi kişiselleştirilmiş eylem planlarını bir araya getirmelerine yardımcı olma konusunda bilgili hale geldi. İşte araştırmaların gösterdiği bazı tedavilere bir bakış, her iki duruma da yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak.

Bilim adamları, 10 dakikalık bir egzersiz süresinin bile kronik ağrısı olan kişilerde depresyonu azaltabileceğini bulmuşlardır. Anahtar, ağrınızın nedenine bağlı olabilecek sizin için doğru egzersiz biçimini bulmaktır. Yoga, Pilates, tai chi veya su aerobiği gibi, tümü kemikler ve eklemler üzerinde nazik olan, etkisi olmayan bir aktivite deneyin. Yaralanmayı önlemek için süreyi ve yoğunluğu haftada en fazla %10 oranında artırın.

Bir terapist bulun.

Kronik ağrı ile olumsuz düşünmek yaygındır, bu da ağrınızı kötüleştirebilir ve sizi depresyona sokabilir. Benzer şekilde, en kötü sonuçları varsaymak ve tek kötü deneyimlerden genelleme yapmak gibi alışkanlıklar, depresyon hastaları arasında yaygındır. BDT, insanların davranışlarını belirlemelerine ve değiştirmelerine yardımcı olmak için yararsız düşünmeyi ve sorunlu duygusal tepkileri hedefler. Schmidt, “Olumsuz düşünceyi bilinçli olarak ne kadar çok izler ve değiştirirseniz, kendinizi bunu otomatik olarak yapmaya o kadar çok programlarsınız” diyor. 'Bu, beyin kimyasında depresyon ve ağrıda azalmaya yol açan değişikliklere neden olabilir.'

Kabul ve taahhüt terapisi (ACT) adı verilen daha yeni bir psikoterapi biçimi, insanların psikolojik esneklik geliştirmelerine ve kişisel değerlerine göre davranmalarına yardımcı olmaya odaklanır. İngiltere'de 2016 yılında yapılan bir araştırma, kronik ağrısı olan kişilerin ACT ile fiziksel performanslarını da iyileştirebileceğini buldu. Kronik ağrısı olan 384 kişiye 4 hafta boyunca haftada 4 gün ACT uygulandığında, depresyon semptomları ortalama %30'dan fazla düştü ve fiziksel işlev yetenekleri yaklaşık %50 arttı. CBT veya ACT konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulmak için findcbt.org/xfat adresine gidin.

Daha iyi uyku davranışları öğrenin.

Yetersiz uyku, ağrıyı ve depresyonu kötüleştirebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Uyku sorunları kişiye göre değişir, ancak Raison şu iki adımla başlamanızı önerir: Uykuya dalabilmeniz ve uykuda kalabilmeniz için yatmadan önce yeterli ağrı kesici alın ve uyku öncesi rutininizi elektronik cihazları kapatacak ve yatmadan en az bir saat önce rahatlayacak şekilde değiştirin. . Hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kısa vadede melatonin gibi doğal bir uyku ilacı veya Ambien gibi bağımlılık yapmayan bir uyku ilacı almanın yardımcı olabileceğini de ekliyor.

Uyku sorunları, hastaların sorunlu uyku sorunlarına neden olabilecek veya ağırlaştırabilecek düşünce kalıplarını (endişelenme gibi) ve davranışları (uyku yapmak gibi) belirlemeyi öğrendiği, uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi (CBT-I) ile hafifletilebilir ve bunları başkalarıyla değiştirir. sağlıklı bir uykuyu teşvik etmek. Ulusal Uyku Vakfı, posta koduna göre uyku profesyonellerinin bir listesini sunar; sleepfoundation.org'da bulabilirsiniz.

Kontrolü yeniden kazanın. Her iki koşulu da yenmenin bir yolu: derin nefes alma ve diğer gevşeme teknikleriyle stresi azaltın.

İlaç düşünün.

Doktorlar, son zamanlarda opioid bağımlılığının hızlı büyümesi nedeniyle kronik ağrı için oksikodon, hidrokodon, kodein ve morfin gibi opioidleri reçete etmekten uzaklaşıyorlar. Raison, 'Kronik kullanımla, afyonlar ağrı reseptörlerini hassaslaştırabilir ve kronik ağrıyı artırabilir' diye açıklıyor. 'Ayrıca bazı insanlarda depresan etkileri olabilir.'

Bazı antidepresanlar - özellikle Cymbalta ve Effexor gibi daha yeni serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri ve Amitid ve Elavil gibi daha eski trisiklik antidepresanlar - önemli ağrı kesici özellikleri ve ruh hali yükseltici etkileri nedeniyle giderek daha fazla reçete edilmektedir. NYU Langone Tıp Merkezi'nde anesteziyoloji, fiziksel tıp ve rehabilitasyon tıbbı alanında klinik yardımcı doçent olan John J. Michalisin Jr., düşük başlayın ve yavaş gidin, diyor. İlaçların etkili olması birkaç hafta sürebilir. O zaman bile, Michalisin, sizin için işe yarayan ilacı bulmanın birkaç deneme gerektirebileceğini söylüyor. Seçeneklerinizi doktorunuzla tartışın.

'Şimdiye odaklanmak, başa çıkmayı zorlaştırabilecek olumsuz düşüncelerin farkına varmanıza yardımcı olur.'

Stresi azalt.

Progresif kas gevşemesi (kas gruplarının sistematik olarak gerilmesi ve serbest bırakılması) ve otojenik eğitim (vücuda gevşemeyi öğretmek için sözlü komutlar kullanarak) gibi teknikler, hem depresyonu hem de ağrıyı azaltmak için beyninizin duyguları kontrol eden limbik sistemini hedefler. (İşte bir dakikadan kısa sürede stres atmanın 10 kolay yolu.)

Aynı şekilde, stresli veya duygusal olarak yüklü deneyimler hakkındaki duygularınızı tanımladığınız derin nefes alma ve etkileyici yazma da stres tepkinizi azaltabilir. Ağrıyı ortadan kaldırmak, alevlenmeyi önlemekten daha zor olduğu için, onun önünde durmak çok önemlidir. Schmidt, “Gevşeme egzersizlerini, ağrı hissettikten sonra reaktif bir şekilde değil, gün içinde belirli zamanlarda proaktif bir şekilde kullanmak en iyisidir” diyor.

Başka bir seçenek: nefesinize ve beden duyumlarınıza odaklanarak, yargılamadan mevcut duygu ve deneyimlerinizin farkındalığını sürdürdüğünüz farkındalık meditasyonu. Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden 2015 yılında yapılan bir araştırma, bu tür meditasyon yapan kişilerin depresyon, kaygı, ağrı yoğunluğu ve yaşam kalitesinde gözle görülür iyileşmeler yaşadığını buldu. Schmidt şöyle diyor: 'Şimdiye odaklanmak, depresyon ve acıyla başa çıkmayı zorlaştırabilecek olumsuz düşüncelerin farkına varmanıza yardımcı olur.' Bu tekniklerden herhangi birini öğrenmek için, yakınınızdaki sınıfları veya atölyeleri çevrimiçi olarak arayın. Ayrıca marc.ucla.edu/mindful-meditation adresinden ücretsiz rehberli meditasyonları indirebilirsiniz.