Doktorlara Göre Tüm Gün Oturmanın 6 Ciddi Sağlık Etkisi

Oturma Hastalığı. Egzotik bir tatilden geri getireceğiniz gizemli bir durum gibi geliyor, ama aslında kahvaltı masasından sürücü koltuğuna, masanızdan arabaya, akşam için kanepeye, çok az şeyle gitmekten kaynaklanan modern bir ev hastalığı. başka türlü hareket.

Birçoğumuzun hareketsiz kalmak için harcadığı şaşırtıcı miktarda zaman— günde 15 saate kadar Bir araştırmaya göre bir ofiste çalışıyorsak, içeride ve dışarıda sorunlara yol açabilir. muhtemelen aşinasınızdır Ağrı ve sızılar Bilgisayarın üzerine eğilmekten kaynaklanır, ancak bir sandalyede çok fazla zaman geçirmek veya kanepede yığılmak da dahil olmak üzere çeşitli yaşamı tehdit eden koşullarla bağlantılıdır. kan pıhtıları , alkolden bağımsız karaciğer yağlanması, kalp hastalığı , ve Yengeç Burcu . Beyniniz bile korunmuyor: Nisan 2018'de UCLA'daki araştırmacılar bir çalışma yayınladı Bu, hareketsiz davranış ile beynin hafıza oluşumuyla ilişkili bölgelerinin incelmesi arasında bir ilişki buldu, bu da hatırlama yeteneğinizin zarar görebileceği anlamına geliyor.

Fazla kilolu olmak, çok fazla oturmakla bağlantılı aynı koşulların çoğunun riskini artırabilmesine rağmen, oturma sorunu obezite endişesinin ötesine geçer. Ve evet, koltuğunuzda saatlerce oturmak, sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırabilir: Otururken, ayakta durduğunuz veya hafifçe yürüdüğünüz kalorinin yalnızca yarısını yakıyorsunuz, diyor. David A. Alter, M.D., Ph.D. ., UHN-Toronto Rehabilitasyon Enstitüsü'nde kardiyovasküler ve metabolik araştırma başkanı.

Ancak kilolu olsanız bile, hareketsiz bir yaşam tarzı sağlığınıza zarar verebilir. Dr. Alter, bunun nedeni hareket eksikliğinin yağ yakma, şekeri metabolize etme ve vücudun insüline tepkisini etkilemesi olduğunu söylüyor. Sizin kolesterol belirteçleri ile birlikte de yükselebilir. iltihap ve troponinler (kalp kası hücreleri tarafından yaralandıklarında veya öldüklerinde üretilen bir protein). Bu tür fizyolojik değişiklikler, şansınızı neredeyse ikiye katlayabilir. şeker hastalığı ve kardiyovasküler hastalık riskinizi %14 arttırır, Araştırma gösteriyor ki .

İçinde küçük çalışma Liverpool Üniversitesi tarafından yürütülen Araştırmacılar, düzenli olarak günde en az 10.000 adım atmış ve onları 1.500 adıma indiren bir grup sağlıklı genç yetişkin aldı. University of Ph.D.'den Dan Cuthbertson, katılımcıların çalışmaya devam ettiklerini ve ailelerine baktıklarını söylüyor. Liverpool Yaşlanma ve Kronik Hastalıklar Enstitüsü . İki hafta içinde deneklerin toplamda artması şaşırtıcı değildi. vücüt yağı özellikle orta kısımlarında ve kas kütlesinde kayıp. Ancak dikkat çekici bir şekilde, grup ayrıca insülin duyarlılığında bir azalma ve hem karaciğerde biriken yağda hem de trigliseritlerde bir artış yaşadı. Hareketsiz kalmanın hem hızlı hem de uzun vadede potansiyel olarak ciddi sonuçları oldu. Bu değişikliklerin tümü, katılımcılar normal aktivitelerine düzenli olarak devam ettiklerinde tersine çevrilebilirdi.

Çok oturmanın sağlığa zararları

Çoğumuz kadar oturmak, 35 ciddi durum için şansımızı artırıyor, çünkü muhtemelen kalkıp hareket etmek, proteinleri, genleri ve hastalığa yatkınlığımızı azaltan diğer sistemleri düzenlemek için anahtardır. Aşağıda, oturma iltihabının etkileri:

1. Depresyon ve anksiyete

İşyerinde ne kadar çok oturursanız, egzersiz yapsanız bile riskiniz o kadar artar. çalışma Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite bulundu. Diğer tarafda, diğer araştırma gün boyunca ne kadar çok insan hareket ederse, o kadar mutlu olduklarını gösterir.

2. Sırt ve boyun ağrısı

Sadece dört saat oturmak belinizdeki bir anahtar diski sıkıştırabilir, diyor Gregory Billy, M.D. , Penn State Üniversitesi'nde ortopedi ve rehabilitasyon doçenti. Kötü duruş da yol açabilir Boynunuzdaki disk sorunları fıtıklaşmış bir disk gibi.

3. Kanser

Kolon ve endometriyal kanser riski, egzersizi hesaba kattıktan sonra bile, muhtemelen iltihaplanma, kilo alımı ve diğer değişiklikler nedeniyle artar. içinde bir inceleme Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi Her gün oturarak geçirilen her ek iki saat için, riskin kolon kanseri ve endometriyal kanser için sırasıyla yüzde 8 ve yüzde 10 arttığını bildirmektedir.

4. Obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı

Evet, oturarak daha az kalori yakarsın Dr. Alter, aynı zamanda insülin hormonunun glikozu kandan hücrelere taşıma yeteneğinin de uzun süre oturduğunuzda düşebileceğini söylüyor. Kolesterol ve inflamasyon belirteçleri yükselebilir; yağ değişikliklerini nasıl metabolize ettiğiniz; ve vasküler fonksiyon azalabilir.

5. Zayıf kemikler

Ayakta durma ve ayakta durma dahil ağırlık taşıyan egzersizler yürüme , iskeletinizi iyi bir şekilde vurgular, eski kemik dokusunu yenisiyle değiştirmek için özel hücrelere sinyal vermek . Çok fazla oturduğunuzda, vücut kaybettiklerinin daha azını yerine koyar, bu da özellikle yaşlandıkça kırılgan kemiklere ve daha büyük bir osteoporoz riskine yol açar.

6. Kan pıhtıları

Hareketsiz bir yaşam tarzından bacaklardaki yavaş kan akışı, muhtemelen daha düşük pıhtı önleyici protein seviyeleri ile birlikte riskinizi artırır. Dergide yayınlanan bir çalışma İngiliz Tıp Dergisi Haftada 40 saatten fazla oturan kadınlarda pıhtı oluşma riskinin iki katından fazla olduğu bulundu. onların ciğerleri 10 saatten az oturanlarla karşılaştırıldığında.

Daha fazla egzersiz yardımı alabilir miyim?

Sandalyeler pek modern bir buluş değil, ancak yaklaşık 200 yıl önce insanlar günde sadece beş saat oturuyorlardı. Uyanma saatlerinin geri kalanı fiziksel eforla doluydu: elle çamaşır yıkamak, ekmek yoğurmak, yürüyüş yerleri, bahçede çalışmak, fikri anlıyorsunuz. Büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyük-büyükanneniz Spin sınıfına küfretmediyse, bunun nedeni, o sınıfların yapmadığı gerçeğinden dolayı gün doğumundan gün batımına kadar düşük anahtarlı bir egzersiz yapmasıdır. yok. Bugün, sekiz saatlik gece uykusu dahil, her gün 60 dakika kadar az hareket edebiliyoruz.

Atalarımız, daha fazla hareket ettikleri için mi yoksa fazla oturmadıkları için mi hareketsiz bir yaşam tarzının tehlikelerinden kurtuldu? Bunu ayrıştırmak zor, diyor Dr. Alter. sadece bunu biliyoruz Amerikalı kadınların %18,7'si fiziksel aktivite için federal yönergeleri karşılayın (en azından Her hafta 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizi ).

Amacınız: Günde en az 2 saat oturmayı hareket molalarıyla değiştirin.

öyle bir soru yok bu hedefleri vurmak sağlığınıza yardımcı olabilir ve uzun ömürlülüğünüzü artırabilir. Ancak oturarak geçirdiğiniz zamanı dengelemek için bu miktardaki bilinçli egzersizin iki katından fazlasını gerektirebilir. Neşter 1 milyondan fazla yetişkinden elde edilen verileri analiz eden bir araştırma, oturmanın daha yüksek erken ölüm riskini ortadan kaldırmak için günde 60 ila 75 dakika orta derecede kardiyo yapılması gerektiğini buldu. Ve en aktif katılımcılar bile günde beş saat veya daha fazla TV karşısında oturduklarında ölüm riskinde bir artış gördüler.

Bu, egzersiz yapmaya değer olsa da, oturmayı tamamen telafi etmediği anlamına gelir. Ne zaman araştırmacılar sarılı 45 yaş ve üstü yaklaşık 8.000 yetişkin üzerinde yapılan aktivite monitörleri, günde 12 saat veya daha fazla oturmanın egzersiz alışkanlıklarından bağımsız olarak erken ölüm olasılığını artırdığını buldular. Ve eğer koltuk süresi 60 ila 90 dakikalık kesintisiz aralıklardaysa risk özellikle yüksekti, diyor. Keith Diaz, Doktora , çalışmanın baş yazarı ve Columbia Üniversitesi'nde davranışsal tıp alanında yardımcı doçent. Diaz, aktif olmanın veya günün belirli bir saatinde hareket etmenin yeterli olmadığını söylüyor. Gün içinde egzersiz yapmanın yanı sıra sık sık hareket etmeye de dikkat etmeliyiz.

Daha fazla hareketle nasıl karıştırılır

İşinizi bırakmadan veya çamaşır makinenizi bir çamaşır tahtası ve sert bir fırça ile değiştirmeden önce şunu bilin: Daha fazla hareket etmek ya hep ya hiç bir çaba olmak zorunda değildir. Vücudunuza zarar vermekten korkmadan modern hayatınıza ve kolaylıklarınıza (teşekkürler, zaten çalkalanmış tereyağı!) sahip olabilirsiniz. Ana hile, hem oturuşunuzu hem de bir koltukta art arda kaç dakika harcadığınızı azaltmaktır.

İLE King's College London'dan eğitim belirli bir strateji ile oturma zamanlarını hedefleyen kişilerin (örneğin, ayakta durma masasına geçmek veya daha sık su soğutucusuna yürümek) hareketsizliğini azaltmada, günlerine daha fazla egzersiz seansı eklemeye odaklananlara göre daha etkili olduğunu gösterdi.

Bu nedenle, en az iki saatlik çalkalama süresini hareket molaları ile değiştirmeye çalışın - bir araştırmaya göre yüzde 14 daha düşük trigliseritler, daha yüksek iyi HDL kolesterol, daha ince bir bel ve daha iyi glikoz kontrolü dahil olmak üzere her türlü fayda ile ilişkili bir değişim. Avrupa Kalp Dergisi . Dr. Alter, küçük molalar çok fazla görünmüyor, ancak bir araya geliyorlar, diyor. Aslında, uyanık olduğunuz kabaca 16 saate yayılan iki saat, saatte yaklaşık sekiz dakikadır ve bunları birdenbire yapabilirsiniz. Bir çalışma, her saate iki dakika daha fazla yürüyüş eklemenin bir kişinin ölme riskini yüzde 33 oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Ayrıca oturmayı tamamen ortadan kaldırabileceğiniz zamanlar olduğunu da görebilirsiniz. Kız kardeşini kanepeden aramalı mısın yoksa dolaşırken sohbet edebilir misin? Akşam yemeğini tezgahta dururken hazırladıysanız veya trende bir koltuktan vazgeçtiyseniz? En çok oturan kadınların, en az oturanlara kıyasla akciğerlerine pıhtı hareket etme riskinin iki katından fazla olması, tünemeyi son çare olarak düşünmeyi kolaylaştırıyor.

Harekete geç! Süper etkili yürüyüş planı ile ağrılarınız ve ağrılarınızla savaşın ve daha fazla yağ yakın. Önleme 's Daha İyi Sağlığa Giden Yolda Yürüyün .

ŞİMDİ DENE

Koltuğunuzda oturmanın en iyi yolu

Çok fazla oturmanın bazı belirtileri oturma şeklimizle ilgilidir. Çoğumuz koltuklarımıza çökmeye meyilliyiz, bu yüzden omuzlarımız öne doğru yuvarlanır ve sırt kaslarımız aşırı gerilir, diyor. Rebecca Seguin, Doktora , bir egzersiz fizyoloğu ve Cornell'de doçent. İdeal bir dünyada, kendinizi her zaman koltuğunuza şu şekilde yerleştirmelisiniz:

• Omuzlar geri ve aşağı
• Başınızı nötr bir pozisyonda tutmak için çene hafifçe sıkışmış
• Ayaklar yerde düz - altınızda çapraz veya bükülmüş değil
• Dizleriniz kalçalarınızdan daha aşağıda

Doğru hizalama ayrıca kaslarınıza, bağlarınıza ve kemiklerinize en az miktarda baskı uygulamanıza yardımcı olur, diyor Stacey Pierce-Talsma, D.O. , Touro University California'dan. Bu, (boynunuzu eğmek yerine) doğrudan TV izlemek ve düştüğünüzü fark ettiğinizde doğrulmak anlamına gelir.

Ortamınızda yapacağınız birkaç ayar da yardımcı olacaktır, bu nedenle bilgisayarı koltuğunuza yaklaştırın ve omuzlarınız ve omurganız öne eğilmeyecek şekilde yükseltin. Arabada, koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve kalçalarınızdan daha aşağıda olacak şekilde ayarlayın. Dr. Pierce-Talsma, bir yastık veya bel desteğinin kambur durmayı önlemeye ve bel omurganızı hafif kavisli tutmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Oturma şeklinize yönelik bu küçük değişiklikler ve daha fazla egzersiz dışı hareketle çalışmanın yollarını bulmak sağlığınıza büyük faydalar sağlayabilir. Bu ayakta alkışlanmayı hak ediyor.