Tyler Joe Çoğumuz güçlü bir çekirdeğe sahip olmayı çok isteriz. Soru nasıl? O kadar zor görünüyor ki, bir dakika boyunca bir tahta tutmak imkansız geliyor ve her gün düzenli egzersiz yapmak yaşlanıyor.
Pek çok insan, hedeflenen karın kası eğitiminin çok zor olduğunu düşünüyor çünkü çekirdeklerinde uygun gücü geliştirmediler, diyor Adam Rosante , sertifikalı bir kişisel antrenör ve yazarı 30 Saniyelik Vücut . Ve herhangi bir zayıf kas grubunu geliştirmeye çalıştığınızda, bu bir mücadele gibi hissedecektir.
...yani ilk başta. Ve oyunda kalmaya değer. Çekirdeğin rolü, ekstremiteleriniz hareket halindeyken omurganızı güvende ve sabit tutmaktır, diyor Michele Olson, Doktora , Montgomery, AL'deki Huntingdon College'da spor bilimi profesörü. Omurganız ne kadar güçlüyse, omurganız o kadar güvenli ve her türlü egzersizde o kadar donanımlı olursunuz. kollarını sıkılaştırmak ile kalça kaslarınızı güçlendirmek .
İLGİLİ: Bizim deneyin 30 günlük ab meydan okuması !
Güçlü bir çekirdeğin anahtarı, tamamen çeşitlilikle ilgilidir. Bir veya daha fazla farklı hamle eklediğinizde, gerçekten Olson, karın kaslarınıza meydan okumaya başlayın, diyor. Başlamak için, evden veya arka bahçenizden yapabileceğiniz, başlangıçtan orta ve ileri seviyeye kadar koşabileceğiniz en iyi 10 karın kası antrenmanını sizin için derledik. Kendi devrenizi oluşturmak için bir seferde beş tane seçin ve haftada 2-3 kez bir ana gün planlayın. Çekirdek güçlendirme konusunda yeniyseniz, başlangıç hareketleriyle veya gelişmiş hareketlerin değiştirilmiş versiyonlarıyla başlayın. Bunları bir kez öğrendikten sonra, daha fazla tekrarla kendinize meydan okuyun veya daha gelişmiş hareketleri deneyin. İyi eğlenceler!
Teçhizat: yoga matı, kettlebell (isteğe bağlı)
Zaman: 5-15 dakika
Tekrarlar ve setler: Set başına 10-15 yavaş, kontrollü tekrar ve egzersiz başına 2-3 set hedefleyin. Statik tutuşlar için, 20 saniye ile 1 dakika arasında herhangi bir yerde pozda kalın.
Seviye : Acemi
Nasıl yapılır : Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde minderinize oturun. Ellerinizi arkanıza, parmak uçlarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Ardından, kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırırken kıçınızı sıkın. Dirseklerinizi düz tutun ve trisepslerinizdeki yanmayı hissedin. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve istediğiniz süre boyunca tutun.
Değişiklikler : Ters masa tablası, ters tahtaya harika bir alternatiftir. Tek yapmanız gereken iki dizinizi de bükmek ve ayaklarınızı yere düz basmak. Bu şekilde, vücut ağırlığınızı daha az tutuyorsunuz.
Seviye: Acemi
Nasıl yapılır : Destek için kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Göbek deliğinizi yere doğru çekerken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve belinizi yere yapıştırın. Ayaklarınızı dümdüz önünüzde tekmelerken, bu çekirdek katılımı mümkün olduğunca sürdürmeye çalışın. Alt sırtınızın yerden kavis yapmasına izin vermeyin. Sırtınız çok kavisliyse, tekme atmayın veya aşağıdaki değişikliği denemeyin. Tekrar edin, tekrarlayın, tekrarlarınızı yapana kadar tekrarlayın.
değişiklik : Ters crunch deneyin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ayaklarınızı düz bir şekilde öne tekmelemek yerine dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere indirin. Ardından dizlerinizi göğsünüze geri getirin ve devam edin.
Seviye : Orta düzey
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Çekirdeğinizi desteklerken nefes alın, otururken nefes verin ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Kontrolle kendinizi yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Tekrarlarınızı bitirene kadar devam edin.
değişiklik : Eğer tam oturmakta zorlanıyorsanız, önce mekik negatifleri üzerinde çalışmak isteyeceksiniz. Bu harekette, hamstringlerinizi (bacaklarınızın arkası) tutun ve kollarınızı oturmanıza yardımcı olması için kullanın. Ardından tutuşunuzu gevşetin ve kendinizi olabildiğince yavaş bir şekilde aşağı indirin. Sit up negatifleri bükümü içermez (ki bu eğik kasları güçlendirir), ancak tüm mekik varyasyonlarını elde etmenize yardımcı olurlar.
Seviye : Orta düzey
Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Düz bir sırt koruyun. Sağ elinizi ve sol ayağınızı alın ve altınıza dokunmalarını sağlayın. Setinizi tamamlayana kadar taraf değiştirin ve değiştirin.
değişiklik : Bu harekette ustalaşmak için üzerinde çalışabileceğiniz iki değişiklik var. Düzenli bir tahta tutarak gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Koordinasyon ve hareketlilik üzerinde çalışmak için yavaş ve kontrollü dağcıları deneyebilirsiniz. Dağcılarla, bir tahtada başlıyorsunuz, sonra sağ bacağınızı alın ve mümkün olduğunca sağ dirseğinize getirin. Daha sonra sol tarafta tekrarlayın ve bu şekilde değişmeye devam edin.
Seviye : Orta düzey
Nasıl yapılır : Bu, herhangi bir vücut ağırlığı kardiyo antrenmanına karıştırmak için harika bir hareket. Ayaklarınızla birlikte tahta pozisyonunda başlayın, ardından dizlerinizi mümkün olduğunca sağa doğru zıplayın ve sağ dirseğinizin dışına inin. Nötr konuma geri dönün, ardından sol tarafa atlayın. Tekrarlamak.
değişiklik : Dizlerinizi kollarınıza kadar getiremiyorsanız endişelenmeyin. Sizin için uygun olan hareket aralığını bulun (yani uzağa zıplamayın) ve hala iyi iş çıkardığınızı bilin!
Seviye : Orta düzey
Nasıl yapılır : Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerine yayın ve bir deniz yıldızı gibi bacaklarınızı genişçe açın. Hazırlanmak için nefes alın, otururken nefes verin, inciklerinizi tutarken topuklarınızı poponuzun üzerine getirin. Kendinizi aşağı indirin, ardından istediğiniz kadar tekrar yapmaya devam edin.
değişiklik : Değiştirilmiş bir 'v-sit' deneyin. Sırt üstü başlayın, ancak bu sefer ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırın. Kollarınız yanlarınızda olacak. Otururken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ayak parmaklarına uzan. Ardından kendinizi yavaşça başlangıca geri indirin.
Seviye : Orta düzey
Nasıl yapılır : Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun. Dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde başlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı önünüze getirin. Ardından, uzanırken ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve seçtiğiniz süre boyunca tutun. Kendine gerçekten meydan okumak istiyorsan, dizlerini düzelt.
değişiklik : Ayaklarınızı tamamen havaya kaldırmak yerine topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın size biraz destek vermesine izin verin. Uyluklarınız ve gövdeniz arasında sıkı bir 'v' şekli koruduğunuzdan emin olun.
Seviye : İleri
Nasıl yapılır : Kollarınız başınızın üzerinde ve bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Belinizi mata yapıştırırken göbeğinizi içeri doğru çekin. Bacaklarınızı yerden bir ayağınızı kaldırın, ardından vücudunuz yaklaşık 135 derecelik bir açı yapana kadar oturun. Bir saniye bekleyin, ardından mümkün olduğu kadar kontrollü olarak yavaşça aşağı indirin (bacaklarınızı yukarıda tutarken), gövdeniz zeminle buluşana kadar omurları teker teker indirin. Çekirdeği yeniden devreye sokun ve tekrarlayın.
değişiklik : Bu hareketi çivilemenin ilk adımı, normal oyuk gövde tutuşlarında güçlenmektir. Bu harekete aynı şekilde elleriniz başınızın üstünde ve bacaklarınız önde olacak şekilde başlayın. Çekirdeğinizi destekleyin, ardından omuzlarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Bacaklarını kaldır. Bu sefer belinizi yere yapıştırın ve bu pozisyonu koruyun. Bunu kolaylaştırmak için bir dizinizi göğsünüze doğru çekebilirsiniz.
Seviye : İleri
Nasıl yapılır : Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın. Ardından sağ kolunuzla desteklenebilmeniz için kendinizi yukarı doğru itin. Sağ bileğinizin doğrudan sağ omzunuzun altında olduğundan emin olun. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayak bileklerinizi tek bir çapraz çizgide tutun. Dengenizi bulduğunuzda sol kolunuzu ve bacağınızı gökyüzüne doğru çekin. Seçtiğiniz süre için bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.
değişiklik : Yıldız versiyonunu denemeden önce standart yan plank ile rahatlayın. Bu harekette sadece üst kolunuzu ve bacağınızı havaya kaldırmaktan kaçınıyorsunuz. Standart yan plank çok zorsa, ek destek için üst bacağınızı kullanın. O ayağı arkanıza alın ve yere düz bir şekilde koyun. Kendinizi bir tripod olarak düşünün.
Seviye : İleri
Nasıl yapılır : Bunun için bir tane kapmak isteyebilirsiniz. su ısıtıcısı veya halter , ancak bu bir ağırlık olmadan yapılabilir. Sırt üstü yatın ve sağ ayağınız yerde düz olacak şekilde sağ dizinizi kaldırın. Sol bacağınız yerde düz olacak. Ağırlığı sağ omzunuzun dışına yerleştirin ve üzerine tutun. Sağ kolunuzla ağırlığı başınızın üzerine bastırın ve destek için sol elinizi yere koyun. Otururken sol dirseğinize, ardından elinize doğru yuvarlayın. Sağ şifanızı matınıza sürün, ardından kalçalarınızı havaya kaldırın. Sol bacağınızı geriye doğru bir hamle haline getirin. Ayağa kalk. Ardından, yere geri dönmek için bu adımları tersine çevirin.
Profesyonel ipuçları: Bu egzersiz boyunca hareket ettiğiniz süre boyunca gözünüz kilonuzda olsun ve yavaş ve kontrollü ilerleyin. Ve son olarak, bunun için tekrarları yarıya indirin çünkü İş . Örneğin, geleneksel karın hareketleri için normalde 12 tekrar hedefliyorsanız, her iki tarafta 3 tekrar yapın (toplam 6).
Değişiklikler : Bu harekette yeniyseniz, her adımda kendi vücut ağırlığınızla ustalaşın. Bu hareketi yaparken bacaklarınızın ve kollarınızın nereye gittiğini anlamak biraz kafa karıştırıcı olabilir, bu yüzden bunu bir süre boş elle yapmanızda bir sakınca yoktur. Ayrıca yerden kontrol ve niyetle indiğiniz her an, çekirdeğinizi çalıştırıyorsunuz, bu nedenle elinizde ekipmanınız olmasa bile fayda sağlayacaksınız.
Sizin gibi okuyuculardan gelen destek, elimizden gelenin en iyisini yapmamıza yardımcı oluyor. Gitmek Burada abone olmak Önleme ve 12 ÜCRETSİZ hediye kazanın. Ve ÜCRETSİZ bültenimize kaydolun Burada günlük sağlık, beslenme ve fitness tavsiyeleri için.
