kat savoy lahana Kas inşa etmek, gücü ve dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, direnç bantları en iyilerden biri kuvvet antrenmanı araçları kullanabilirsiniz. Halter ve kettlebell'den farklı olarak, direnç bantları eklemlere daha az baskı uygular ve aynı anda küçük ve büyük kas gruplarını hedefleyebilir. Hafiften ağıra kadar, çalışabileceğiniz farklı direnç seviyeleri vardır.
Nike'ın usta eğitmeni ve yaratıcısı Betina Gozo, 'Direnç bantları harika çünkü onları her yere yanınızda getirebilirsiniz ve daha zorlu hale getirmek veya ölçeklendirmek için değişen dereceler var' diyor. Betina Gozo ile GÜÇ: 20 Dakikadan Kısa Sürede Tüm Vücut Zindeliği .
Gozo, direnç bantlarının özellikle bacaklar ve kalçalar da dahil olmak üzere alt bedeninizi çalıştırmak için kullanışlı olduğunu, çünkü sizi daha iyi bir formda hareket etmeye ve doğru kaslardan güç üretmeye zorladığını söylüyor. Eğer acı çekiyorsan diz ağrısı , direnç bantları özellikle eklem çevresindeki kasları güçlendirmek için kullanışlıdır, böylece daha ağır bir yüke dayanabilirler.
Gozo, “Direncin dışarıdan gelen geri bildirimi, duruşunuzu ayarlamanıza veya egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için belirli kasları harekete geçirmeyi düşünmenize yardımcı olabilir” diyor. “Örneğin, çömelirken dizlerinin çökmesine izin veren biriyseniz, dizlerinizin üzerine bir direnç bandı yerleştirmek, dizlerinizi dışarı atmak için iyi bir hatırlatmadır” diyor. Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Gozo, aşağıdaki direnç bandı bacak antrenmanını tasarladı.
Temsilciler: İki ila üç tur için 15 ila 20 tekrar
Teçhizat: Bir orta ila ağır direnç bandı ve bir Yoga matı .
Giyim: Nike Koşu Tankı , Nike Epic Lüks Tayt , ve Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Antrenman Ayakkabısı .
Kalçalarınızdaki en büyük kas olan gluteus maximus, popo egzersizleri söz konusu olduğunda en çok sevgiyi alır, ancak abdüksiyonu içeren daha fazla egzersiz yapmak (bacaklarınızı orta hattan uzaklaştırmak) daha küçük kasları hedeflemenize yardımcı olabilir. Bu yangın musluğu egzersizi, bandın direncine karşı hareket ederek gluteus medius ve minimus'u harekete geçirir.
Yangın hidrantları nasıl yapılır: Dizinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde masa pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı ve dış uyluklarınızı tutarak sol dizinizi yana doğru kaldırın. kalçalarınızı kaydırmadan. Üst gövdenizin sabit kalması için çekirdeğinizi sıktığınızdan emin olun. Sol dizinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrar devam edin.
Bu geri tepme çeşidi, karın kaslarınızı sıkılaştırırken kalça kaslarınızı çalıştırır. Buradaki zorluk, üst bedeninizi ve kalçalarınızı dik ve sabit tutmak olacaktır. İyi bir görselleştirme, arkanızdaki duvarı topuğunuzla ittiğinizi hayal etmektir. Kalçalarınızın çalıştığını gerçekten hissedebilirsiniz. Bu egzersiz öncelikle alt bedeninizi çalıştırırken, omuzlarınızı yerinde tutmak için ellerinizi yere bastırmak önemlidir.
Masa üstü kalça rüşvetleri nasıl yapılır: Ayaklarınızın kemerlerinin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde masa pozisyonuna geçin. Kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkarak sol ayağınızı doğrudan arkanıza tekmeleyin, topuğunuzdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturun. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrar devam edin.
Kalça köprüleri, pelvik tabanı güçlendirmenin ve kalçaları açmanın mükemmel bir yoludur. Burada gösterildiği gibi dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirdiğinizde, dizlerinizi dışarı atmak için dış uyluk kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Kalçalarınızı fazla yükseğe kaldırmamaya dikkat edin. bel .
Kalça köprüsü darbeleri nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınıza bir direnç bandı yerleştirin. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir yoga matına yüzüstü uzanın. Kalçalarınızı ve pelvik kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı tavana doğru bastırın ve kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru nabızlayın, asla yere değmesine izin vermeyin. 15 ila 20 tekrar için devam edin. Daha zorlu bir varyasyon için, bir ayağı yerden kaldırarak tek bacaklı bir kalça köprüsü yapın.
Sizin Düşük abs ve stabilite bu glute köprü egzersizi ile test edilir. Uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı ile her seferinde bir bacağı kaldırmak, dengenizi dengeler ve kalça kaslarınızın yerden kaldırılmasını sağlamak için daha fazla çalışmasına neden olur.
Alternatif bacak yükseltmeleri ile bir oluk köprüsü nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir yoga matına yüz üstü uzanın. Kalçalarınızı ve pelvik kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı tavana doğru bastırın. Kalçanızı yukarıda tutarken ve dizlerinizi bandın direncine karşı kaldırırken, sol ayağınızı önünüze doğru tekmeleyin ve yere geri koyun. Vücudunuzun sabit kalmasına yardımcı olmak için sağ ayağınızı yere sıkıca bastırın. Ardından sağ ayağınızı tekmeleyin ve yere geri koyun, sol ayağınızı yere sıkıca bastırın. 15 ila 20 tekrar için taraf değiştirmeye devam edin.
İç ve dış uyluk kaslarınızı çalıştıran istiridye egzersizi sizi kontrollü hareket etmeye ve doğru forma odaklanmaya zorlar. Dizinizi geri indirmeden önce, bant olabildiğince yükseğe uzanacak şekilde uyluklarınızı genişletin.
Kabuklar nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Bir yoga matına sağ tarafınıza yatın ve dizlerinizi bükün. Başınızı sağ elinize veya sağ önkolunuza koyun ve sol elinizi sol kalçanızın üzerine koyun. Banda karşı çalışarak, sol uyluğunuzu olabildiğince geniş bir şekilde dışarı doğru bastırmak için kalça ve uyluk kaslarınızı sıkın. Tepede bir an duraklayın ve ardından sol uyluğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu bir temsilci. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrar devam edin.
Artık bir vücut ağırlığı squat , bir direnç bandı ekleyerek bu egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Gozo'nun daha önce de söylediği gibi, çökmelerini önlemek için dizlerinizi dışarı çıkarmayı düşünün. Göğsünüzü de yukarıda tutmak için çekirdeğinizi çalıştırmayı unutmayın.
Squat nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun ve kollarınızı önünüzde uzatın. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, çömelme pozisyonuna oturun, kıçınızı aşağı ve yukarı itin. Dizlerinizi dışarı atmak için bandın direncine karşı çalışın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak, ayağa kalkmak için onları yere sıkıca bastırın. Bu bir temsilci.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, kalça kaçırma, kalçalarınızdaki daha küçük kasları hedeflemenin harika bir yoludur. Bu direnç bandı bacak kaldırma hareketleri ile, uyluklarınızı da aktif olarak yanlara doğru sıkıyorsunuz. Doğru kasları kullandığınızdan emin olmak ister misiniz? Gozo, kasların çalıştığını hissetmek için ellerinizi kalçalarınıza koyun, diyor.
Direnç bandı bacak kaldırma nasıl yapılır: Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve ağırlığınızı sağ bacak üzerinde dengeleyin, sol bacağınızı yana doğru kaldırın, bandı kalçalarınızı kaydırmadan mümkün olduğunca sıkın. Kontrollü hareket ederek, ayağınızı yere değdirmeden sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrar devam edin.
Squat yapmaktan bıktıysanız, bu ayakta kalça geri tepmeleri, arka kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayağınızı arkanıza tekmelemeden önce bile, kalça kaslarınızı sıktığınızdan ve dengenizi sağlamak için karşı ayağınızı yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun.
Kalça geri tepmesi nasıl yapılır: Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Kalça kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi içeri sokun, bant sıkılaşana kadar sol bacağınızı arkanıza doğru tekmeleyin. Sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce yukarıda duraklayın. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrar devam edin.
Basit görünse de, bu direnç bandı egzersizi ile iç ve dış uyluklarınız yanacak. Burada, bandın tüm zaman boyunca gergin kalması için ayaklarınızı yeterince geniş ve dışarı adım atmak istiyorsunuz.
Yanal bant yürüyüşü nasıl yapılır: Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun. Dış uyluklarınızı bir araya getirin ve kalçalardan hafifçe menteşeleyin, sol ayağınızı yana doğru adım atın, böylece ayaklarınız artık omuz mesafesi kadar açık olsun. Ardından sağ ayağınızı sola doğru adım atın, ayaklarınızı kalça mesafesine getirin ve bandı sıkı tutun. Her iki tarafta yaklaşık 10 tekrar için ayaklarınızı dışarı ve içeri adım atın.
Grup yürüyüşlerinizdeki yönergeleri karıştırarak kalça hareketliliğinizi geliştirin. Yukarıdaki alıştırmada olduğu gibi, buradaki anahtar, bandı tüm zaman boyunca gergin tutmaktır.
Çapraz bant yürüyüşü nasıl yapılır: Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun. Kalçalarda hafif bir menteşe ile, bandı ayak bileklerinizin etrafında sıkı tutarken sağ ayağınızla sağ tarafa doğru geniş bir adım atın, ardından sol ayağınızla sol tarafa doğru geniş bir adım atın. Başladığınız yere geri dönmek için adımlarınızı tersine çevirmeden önce birkaç tekrar için devam edin.
Hearst Ürünleri Vücudunuz, en güçlü kuvvet antrenmanı araçlarınızdan biridir. Ağırlıklar ekleyin ve sonuçları daha da hızlı göreceksiniz. Gozo'nun vücut ağırlığı ve dambıl bileşik hareketlerinden oluşan karışımı aynı anda birden fazla kası çalıştırarak kollarınızı, kalça kaslarınızı, karnınızı, sırtınızı ve daha fazlasını kısa sürede çalıştırabilirsiniz. onu al yeni DVD bugün!
