Gençlik Çeşmesi kurgu olabilir, ancak kuzey İtalya'da gerçekten sihirli bir gen havuzu var. Birkaç on yıl önce, araştırmacılar, sağlıksız kolesterol seviyelerine rağmen, Limone sul Garda köyünün 40 sakininin görünüşte kalp hastalığına karşı bağışık olduğunu keşfettiler. İş yerindeki ünlü Akdeniz diyeti değil, HDL kolesterolde (iyi tür) ApoA-1 Milano adlı bir proteinin bir varyasyonu olduğu ortaya çıktı. Daha az bilimsel terimlerle, köylüler kendi kendini temizleyen arterlerle doğdular. Araştırmacılar hemen plak bozan proteinin sentetik bir versiyonunu oluşturmaya başladılar. Ve 2003'te bir tane yarattılar. Sorun şu ki, ilaç hala seri üretim için çok pahalı. Neyse ki, kolesterolünüzü iyileştirmek için sihirli bir ilacın gelmesini beklemek zorunda değilsiniz.
İşte bugün HDL'nizi yükseltmenin veya LDL'nizi (kötü kolesterol) düşürmenin 15 yolu. En iyi yanı: Bunu yapmak, kelimenin tam anlamıyla size yer fıstığına ya da daha azına mal olacak.
1. Daha fazla fındık yiyin
Loma Linda Üniversitesi'ndeki araştırmacılar ceviz, ceviz, badem, yer fıstığı, antep fıstığı ve macadamia fıstığı üzerine 25 farklı çalışmanın analizinde, günde 67 gram fındık yemenin – bu iki onstan biraz fazla – HDL oranını artırdığını buldu. kandaki LDL'ye %8.3 oranında Ve Avustralyalı bilim adamları, erkeklerin günlük kalori alımının %15'ini macadamia fıstığıyla (günde 12 ila 16 fındık) değiştirdiğinde, HDL seviyelerinin yüzde 8 arttığını buldular. Daha da iyisi: Çikolata kaplı veya kakao tozuna bulanmış fındık yiyebilirsiniz; Bir Japon araştırması, çikolatadaki polifenollerin HDL üretimini artıran genleri aktive ettiğini buldu.
2. Dayanıklılığınızı artırın
Japonya'daki araştırmacılar, günde 20 dakika egzersiz yapmanın HDL'nizi 2,5 puan artırdığını buldu. Bu çok fazla değil, ancak spor salonunda her gün fazladan 10 dakika boyunca homurdanmaya devam ettiğinizde, HDL'nize fazladan 1,4 puan eklersiniz. Bir kürek çekme makinesi çekmeniz veya zorlu bir halter egzersizi yapmanız farketmez, aktivite seviyenizi nefes nefese kaldığınız, ancak nefesinizin kesildiği bir noktada tutun.
3. Katil dörtlüler oluşturun
Ohio Üniversitesi araştırmacıları, 16 hafta boyunca haftada iki kez squat, leg extension, leg press gibi alt vücut çalışmaları yapan erkeklerin HDL düzeylerini %19 oranında artırdığını keşfetti. Bakılması gereken bacaklar ve HDL seviyeleri için, çalışmadaki erkeklerin liderliğini takip edin: Yarım squat, leg extension ve leg press için altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın, setler arasında en fazla 2 dakika dinlenin. . Sadece bir kez kaldırabileceğiniz miktarın yaklaşık yüzde 85'i kadar bir ağırlık kullanın.
4. Bir süt hapı atın
dergisinde yayınlanan bir çalışmada Amerikan Tıp Dergisi , günlük 1.000 mg kalsiyum takviyesi alan kişiler, HDL-kolesterol düzeylerinin %7 arttığını gördüler. Maksimum emilim için kalsiyum sitrat (mercan kalsiyumu değil) ve 400 uluslararası D vitamini birimi içeren bir marka seçin.
5. Bayan Paul ile randevulaşın
Kanadalı araştırmacılar, düzenli beyaz balık diyetini düzenli yağsız sığır eti ve tavuk tüketimiyle karşılaştırdıklarında, balık yiyen insanların HDL'nin özellikle koruyucu bir formu olan HDL2'de %26'lık bir artış yaşadıklarını buldular. Unutmayın: Bayan Paul's'ün Sağlıklı Seçilmiş Çubukları gibi, pişirilmedikçe balık çubukları sağlıklı yiyecekler değildir.
6. Policosanol (poly-CO-sanol) nasıl telaffuz edilir öğrenin
Şeker kamışı mumundan elde edilen bu alkol karışımı, aslında yutturmacasına kadar yaşayabilen nadir doğal takviyedir. Vanderbilt Üniversitesi tıp merkezinde kardiyolog olan David Maron'a göre, günde 10 ila 20 mg'lık dozlar HDL'yi %15'e kadar artırabilir. Denenecek iki marka: Naturals ve Nature's Life, ikisi de sağlık-gıda mağazalarında satılıyor.
7. Kızılcık suyu için
Scranton Üniversitesi'nden bilim adamları, bir ay boyunca günde üç adet 8 ons bardak içen gönüllülerin, HDL-kolesterol düzeylerini %10 oranında artırdığını, bu da kalp hastalığı riskini neredeyse %40 oranında azaltmaya yettiğini buldu. En az %27 kızılcık olan %100 meyve suyu alın.
8. Greyfurt yiyin
Günde bir kez arteriyel daralmayı %46 azaltabilir, LDL kolesterolünüzü %10'dan fazla azaltabilir ve kan basıncınızı 5 puandan fazla düşürmenize yardımcı olabilir.
9. Tankınızın boş kalmasına izin vermeyin
yılında bir çalışma İngiliz Tıp Dergisi Günde altı veya daha fazla küçük öğün yiyen kişilerin, bir veya iki büyük öğün yiyenlere göre LDL kolesterol düzeylerinin %5 daha düşük olduğunu buldu. Bu, kalp hastalığı riskinizi %10 ila %20 oranında azaltmak için yeterlidir.
10. Yulaf ezmeli kurabiye yiyin
Connecticut Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca her gün yulaf kepeği kurabiyeleri yiyen yüksek LDL kolesterolü (200 mg/dL'nin üzerinde) olan erkeklerin seviyeleri %20'den fazla düştü.
11. Formanızı değiştirin
Smart Balance Buttery Spread gibi trans yağsız margarin satın alın. Norveç'teki araştırmacılar, tereyağı ile karşılaştırıldığında trans olmayan margarinin LDL kolesterolü %11 oranında düşürdüğünü buldu.
12. Concord'u Alın
California Üniversitesi araştırmacıları, Concord üzümlerindeki bileşiklerin, arteri tıkayan LDL kolesterol oluşumunu yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu. Üzümler ayrıca günde sadece 12 ons meyve suyundan içerseniz, kan basıncını ortalama 6 puan düşürür.
13. Fitosterolleri veya fitostanolleri yutun
Çam ağaçlarından ve soyadan elde edilen her iki madde de kötü kolesterol seviyelerini ortalama %10 ila %15 oranında düşürür. Takviyelerde bulunmanın yanı sıra, bileşikler, Benecol ve Take Control gibi kolesterol düşürücü ürünlerde bulunur.
14. Yarı zamanlı vejetaryen olun
Toronto'daki araştırmacılar, bir ay boyunca her gün diyetlerine kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve fasulye gibi birkaç porsiyon vejetaryen yemek ekleyen erkeklerin LDL kolesterollerini yaklaşık %30 oranında düşürdüğünü buldu. (Bunlarla başlayın 5 kolay vejetaryen yemek .)
15. Bitter çikolataya geçin
Finiş araştırmacıları, her gün 2.5 ons bitter çikolata tüketmenin HDL seviyelerini %11 ila 14 arasında artırdığını buldu.
Son bir ipucu: Kalbiniz, tehlikeli normlara geri dönüşün izlediği bir faaliyet telaşından ziyade birkaç uzun vadeli sağlık iyileştirmesinden daha fazla fayda sağlayacaktır. Yukarıda kendinizi korumak için araçlar bulunmaktadır. Önümüzdeki ay boyunca bunlardan beşini günlük rutininize dahil edin. İkinci doğa olduklarında, beş tane daha deneyin. Yıl sonunda, kalbine bir şans vermiş olacaksın.
