Kronik Yorgunlukla Savaşmanıza Yardımcı Olabilecek 5 Diyet Değişikliği

Kronik yorgunluk sendromunuzu (CFS) yönetmekte sorun yaşıyorsanız, diyetinize bir göz atmak isteyebilirsiniz.

Aşırı bitkinlik, bulanık düşünce ve genel bir yalakalık hissi ile karakterize edilen kronik yorgunluk sendromu, yalnızca ABD'de 1 milyondan fazla insanı etkiliyor. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi . (Bu semptomlar geneldir ve CFS dışında sağlık sorunlarına da işaret edebilir. CFS'niz olabileceğini düşünüyorsanız, teşhis için bir tıp uzmanına danışın.) Ve bilinen bir tedavi olmamasına rağmen, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri - doğru yiyecekleri yemek dahil - tutmak için uzun bir yol kat edebilir semptomlar kontrol altında.

Zaman içinde küçük değişiklikler yapmak tam bir iyileşmeye yol açabilir, diyor Rachel Straub, MS, CSCS , CFS'li bir beslenme uzmanı. Tutarlı bir şekilde uygulayabileceğiniz ve enerjinizi artıran bir diyet bulmak çok önemlidir.

İşte tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilecek beş küçük diyet değişikliği:

Rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin.

Tam, karmaşık karbonhidratların aksine, rafine edilmiş tahıllar, tahılın birden çok katmanını soyan ve bu süreçte lif gibi besin maddelerini ortadan kaldıran bir öğütme işleminden geçer. Buna karşılık, unlu mamuller, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi şeyler sindirim sisteminde karmaşık tahıllardan daha hızlı hareket eder. Bu neden olur kan şekeri seviyeleri başak ve sonra hızlı bir şekilde çökmek için. Bu, CFS'si olmayan birini normalden biraz daha halsiz hissetmesine neden olsa da, CFS'li insanlar ortalama kan şekeri düzenlemesinden daha zayıf olma eğilimindedir, bu nedenle besleyici boş karbonhidratlar muhtemelen onları tamamen silinmiş hissetmelerine neden olur, diyor bütünleştirici bir doktor olan Taz Bhatia, MD ve yazar Süper Kadın Rx .

Kan şekerinizi sabit tutmak ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için tam buğday ekmeği, arpa, yulaf, darı, kinoa ve yabani pirinç gibi karmaşık karbonhidratlara yönelin. (Tam tahılları pişirmeye yönelik bu nihai kılavuz, yeni yemekler denerken işinize yarayabilir.) Lif bakımından zengindirler, bu nedenle daha yavaş sindirirler ve kan şekerinizi ve enerji seviyenizi daha dengeli tutarlar, diyor Saundra Dalton. Smith, MD, dahiliye uzmanı ve yazarı Kutsal Dinlenme . CFS'li birçok insanın yaptığı gibi, glüteni sindirmekte zorlanıyorsanız, kahverengi pirinç, kinoa veya tatlı patates gibi glütensiz seçeneklere bağlı kalın. (Evet, tatlı patatesler hem sebze hem de karmaşık bir karbonhidrattır. Eğlenceli bir gerçek, değil mi?)

Ah o. Bu şekerli vücudunuz:

Sağlıklı yağlar için kendinize yardım edin.

Birçok kronik hastalık gibi, CFS de yüksek inflamasyon seviyeleriyle bağlantılıdır. Trans yağların iltihabı daha da kötüleştirdiği bilinirken, sağlıklı yağlar iltihabı önlemeye yardımcı olabilir. Harvard Kadın Sağlığı Saati . Bhatia ve Dalton-Smith, sağlıklı yağlar da yavaş sindirilir, bu nedenle sabit kan şekeri ve enerji seviyelerini destekler.

(Kronik iltihabı tersine çevirmenize ve 45'ten fazla hastalığı iyileştirmenize yardımcı olabilecek TEK basit, doğal çözümü keşfedin. Deneyin Tüm Vücut Tedavisi bugün!)

Sağlıklı doymamış yağ kaynakları arasında fındık ve fındık ezmesi, zeytinyağı, avokado ve yabani somon bulunur. Diğer taraftan, yaygın trans yağ kaynakları arasında fast food kızartmaları ve külçeleri, ticari olarak hazırlanmış turtalar, süt ürünü olmayan kremalar ve tereyağı aromalı mikrodalga patlamış mısır bulunur. Trans yağ kaynaklarını belirlemek için içerik etiketlerini okuyun ve hidrojene kelimesini arayın. Bu, 'trans yağsız' olduğunu iddia etse bile, üründe eser miktarda trans yağ bulunduğu konusunda sizi bilgilendirmelidir. (Servis başına 0,5 gramdan az varsa, gıda üreticileri yasal olarak bu iddiada bulunabilirler.)

Daha fazla B vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin.

Yani, B12 vitamini (kümes hayvanları, yumurta ve balık gibi) ve folat (yapraklı yeşillikler, brokoli ve turunçgiller gibi) açısından zengin olanlar. Bhatia, bu vitaminlerin, hücrelerinizin enerji üretiminden sorumlu kısmı olan mitokondrinin düzgün çalışmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynadığını açıklıyor. Ve Nörobilim ve Fizyoloji Enstitüsü bulguları Yeterince almanın CFS'li kişilerde semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar. Doktorunuz, her gün ne kadar B12 ve folatı hedeflemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. (İşte nasıl et yemeden yeterli B12 vitamini alın .)

Akılda tutulması gereken bir şey var mı? Günlük kotanızı iyi bir şekilde karşılasanız bile, B açısından zengin yiyecekler yemek yeterli olmayabilir. Straub, bunun nedeni, bazı insanların B vitaminlerini yiyeceklerden emmek için gereken enzimleri kaçırması olduğunu söylüyor. Basit bir kan testi, emilim sorunlarınız olup olmadığını belirleyebilir. Bhatia, bunu yaparsanız, bol miktarda B açısından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra düzenli B12 çekimleri almanızı önerebilir, diyor Bhatia.

Kafeini azaltmayı düşünün.

Küçük dozlarda kafein size bir destek verebilir. Ancak rafine karbonhidratlar gibi, aşırıya kaçmak enerji seviyelerinizin yükselmesine ve sert bir şekilde çarpmasına neden olabilir. Bu, temel çizgiye geri dönmek için umutsuzca daha fazla kafein istemenize neden olacaktır. Bu tür bir kısır döngü, sizi aşırı enerji iniş ve çıkışlarına hazırlayabilir. Bhatia ve Straub, adrenal bezlerinize de yük bindirebilir, bu da sizi daha da yorgun ve ağrılı hissettirebilir.

Peki, rahatsız edici sonuçlara maruz kalmadan ne kadar kafein alabilirsiniz? Genel olarak uzmanlar, iki adet 16 ons kahveye eşdeğer olan 400 miligram veya daha azına yapışmayı önerir. Ancak bu, özellikle CFS'li kişiler için herkese uyan tek bir öneri değildir. Kafein tüketiminizin nasıl yaptığına dikkat edin sen hissedin ve alımınızı buna göre ayarlayın. Straub, bazı insanların kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu söylüyor. Belirtilerinizi şiddetlendiriyorsa, kesmeli veya en azından daha azını denemelisiniz. (Günlük bir fincan Joe olmadan bir hayat düşünemiyor musunuz? Bir editör 10 gün boyunca kahveyi bıraktığında neler oldu.)

Nemli kalın.

Hatta hafif dehidrasyon yorgun ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir. Dalton-Smith, yeterli hidrasyon olmadan toksinlerin ter bezlerinizden düzgün bir şekilde salınamayacağını açıklıyor. Ayrıca kan, hastalıklarla savaşan beyaz kan hücrelerini en çok ihtiyaç duyulan yerlere getirmek için verimli bir şekilde akamaz.

Hidrasyon ihtiyaçları yaş, boyut, iklim ve aktivite seviyesi gibi faktörlere göre değişebileceğinden, su ihtiyaçlarınız standart günde sekiz bardak tavsiyesinden daha yüksek veya daha düşük olabilir. Bununla gitmek yerine, sadece idrarına bak. Koyu sarıysa, daha fazla içmeniz için iyi bir şans var. Dalton-Smith, uçuk sarı veya şeffafsa, muhtemelen doğru hedeftesiniz, diyor. (Bu şımarık su tariflerinden birini yapın ve susuz kalmamak bir esinti olacaktır.)