HAFTAYA NASIL YEMEK HAZIRLANIR: BAŞLANGIÇ KILAVUZU

Sağlıklı yemek hazırlama rehberi ve tarifleri

Sorun: Daha sağlıklı beslenmeye karar verdiniz, ancak sizin için daha iyi yemek pişirmek için sihirli bir şekilde günde fazladan bir saat almadınız.

Çözüm: Yemek hazırlamak.

Yemeklerinizi önceden planlamak ve yapmak kavramı tam olarak Dünyayı sarsan değil. Ancak zamanınız kısıtlıysa ve yine de iyi yemek yemek istiyorsanız, bu bir oyun değiştirici olabilir. Yemek hazırlığına başlamak için bilmeniz gereken her şey burada.

Bu makalede:
• Yemek hazırlamak nedir?
• yemek hazırlamanın faydaları
• Yemek nasıl hazırlanır: adım adım kılavuz
• Sağlıklı yemek hazırlama fikirleri

Yemek hazırlamak nedir?

Çok basit. Yemek hazırlamak, yemeklerinizi önceden planlamak ve onları büyük bir partide pişirmek anlamına gelir. Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran basit bir araçtır; bu, özellikle kilo vermeye karar verdiyseniz yardımcı olabilir. Her gece eve geldiğinizde akşam yemeği pişirmek veya her sabah kapıdan dışarı çıkmadan önce birlikte öğle yemeği atmak yerine, ne zaman olursanız olun size iyi gelecek bir yemeğiniz olur.

yemek hazırlamanın faydaları

Bu ilk başta biraz karmaşık gelebilir. Ancak bir kez alıştıktan sonra aslında oldukça kolay – özellikle de faydalarını düşündüğünüzde:

Besleyici yemekler yeme olasılığınız daha yüksektir

Ne de olsa, gece eve geldiğinizde sizi bekleyen sebzeli ev yapımı hindi biber veya somon balığınız varsa, paket sipariş vermek için hiçbir neden yok. (Aynı şey kahvaltı ve öğle yemeği için de geçerlidir: Sabah kapıdan çıkmadan önce alabileceğiniz sağlıklı şeyler buzdolabında zaten paketlenmişse, bir hamur işi veya bir dilim pizza almanıza gerek yoktur.) hazır yemeklerinizi ayrı porsiyonlarda paketlemek için, Orası!- anında porsiyon kontrolüne sahipsiniz.

Uzun vadede zamandan tasarruf edersiniz

Yemeklerinizi hazırlamak için bir veya iki saatinizi önde harcayacaksınız, elbette. Ama eklediğinizde, her gece akşam yemeği hazırlamak için harcayacağınız 30-45 dakikadan daha az bir süre kalıyor. Ayrıca haftada birkaç kez alışverişe gitmek zorunda kalmayacaksınız.

Bakkal faturanızda biraz tasarruf edebilirsiniz

Hafta boyunca ihtiyacınız olan tüm malzemeleri içeren bir alışveriş listesine sahip olmak, anlık satın alımlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yemekleri önceden planlamak, genellikle daha az yiyeceğin de boşa gitmesi anlamına gelir.

Kilo verebilirsiniz (eğer hedefiniz buysa)

Yemek hazırlama tariflerinizi böldüğünüzde, mükemmel porsiyonlara sahip kahvaltılar, öğle yemekleri ve akşam yemekleri elde edersiniz - bu da aşırı yemeyi çok daha zor hale getirir.

Mike Bahçe

Yemek nasıl hazırlanır: Adım adım kılavuz

Yemek hazırlamanın gitmenin yolu olduğuna ikna oldunuz, o yüzden bir deneyelim. Başlamak için yapmanız gerekenler tam olarak burada.

Adım 1: Bir yemek hazırlama yöntemi seçin

Hazır yemekler buzdolabında beş gün kadar dayanabilmelidir. Ayrıca bunları nispeten hızlı bir şekilde yapabilmek istersiniz, böylece bütün bir günü mutfakta harcamazsınız. (Hazırlık seansınızın tamamı en fazla bir veya iki saat sürmelidir.) Faturaya uyan üç akıllı pişirme yöntemi:

• Sac tava yemekleri: Bunlarla, tüm malzemelerinizi büyük bir fırın tepsisine yükler ve aynı sıcaklıkta, aynı sürede pişirirsiniz. Levha tavada pişirme, özellikle protein ve sebze kombinasyonları için iyi çalışır - fajita için dilimlenmiş biber ve soğanlı yan biftek veya patates, havuç ve brokoli ile tavuk düşünün.

• Tek kap yemek: Sac tava yemekleri gibi, ancak pişirme kabınızın büyük bir tencere olması dışında. Büyük çorba, güveç, chilis veya köri grupları için mükemmeldir.

• Karıştır ve Eşleştir: Burada bileşenleri bir arada değil tek tek hazırlarsınız, böylece onları farklı şekillerde yiyebilirsiniz. Salatalarda kullanabileceğiniz çok sayıda sebzeyi kavurmayı veya birkaç tavuk göğsünü ızgara yapmayı düşünün. veya sandviçler, veya tacolar. Bu yöntem biraz daha fazla çok yönlülük sunar, ancak aynı zamanda biraz daha fazla zaman alabilir.

Elbette bu yöntemlerden sadece birine bağlanmak zorunda değilsiniz. Aslında, iki hatta üçünü kullanmak, mutfaktaki zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir tencere mercimek çorbası ocakta pişerken, fajitalar fırında pişirilir.

2. Adım: Öğünlerinizin haritasını çıkarın

Artık temel bilgilere sahip olduğunuza göre, haftalık yemek planınıza karar verme zamanı. Kendinize biraz nefes almak için yemek pişirmeyi planlamadan bir veya iki gün önce bunu yapın. Örneğin, Pazar günü yemek yapmayı planlıyorsanız, planınızı Cumartesi sabahı hazırlayın.

Ne yapılacağına gelince? Olasılıklar hemen hemen sonsuzdur, ancak işlerin bunaltıcı olması gerekmez! İşte yapmayı sevdiğim şey ve yeni başlayan müşteriler için sıklıkla önereceğim şey:

• Akşam yemeklerine odaklanın. İşleri ilginç kılmak için farklı malzemelerin ve lezzet profillerinin bir karışımını hedefleyen üç tarif seçin. Her birinin yağsız bir proteini, karmaşık bir karbonhidratı, bir sebzesi ve biraz sağlıklı yağı olmalıdır. Kavrulmuş patates ve karnabahar ile haşlanmış somon, kepekli makarna ve buharda brokoli ile köfte veya fırında tatlı patates ve yeşil salata ile kızarmış tavuk deneyin. Kendiniz kavurmak yerine bir döner tavuğu satın almak veya önceden yıkanmış ve doğranmış salata yeşillikleri almak gibi, mümkün olduğunda zaman kazandıran malzemeleri kullanmanın yollarını düşünün. Her tarif için birkaç ekstra protein porsiyonu yapmayı planlayın.

• Öğle yemeği için karıştırın ve eşleştirin. Akşam yemeklerinizdeki ekstra proteinleri, salatalar veya sandviçler gibi hızlı, kolay yemekler için temel olarak kullanın. Bunlar için dönen bir ekstra malzeme listesi tutun ve ihtiyacınız olan her şeyi satın alın (önceden yıkanmış salata yeşillikleri veya kepekli ekmek gibi) ve ekstra bir şey hazırlayın (havuçları soymak ve parçalamak veya küp küp kabak kızartmak gibi).

• Artıklardan yararlanın. Her gece için farklı bir akşam yemeği hazırlamanıza gerek yok. Haftanın sonuna doğru, buzdolabında ne varsa onunla yemek hazırlayarak yaratıcı olun. Örneğin, o et lokantası tavuğunun bir kısmını mağazadan satın alınan sebzeli çorbaya parçalayın ya da hala etrafta asılı kalan sebzelerle bir frittata yapın.

3. Adım: Bir alışveriş listesi yapın ve alışverişe çıkın

Menüde ne olduğunu biliyorsunuz, bu yüzden malzemelerinizi toplamanın zamanı geldi. Bir bakkal listesi yapmak sizi sadece pazarda doğru yolda tutmakla kalmaz, aynı zamanda ihtiyacınız olan her şeyi almayı hatırlama ihtimalinizi artırır, böylece haftanın ilerleyen saatlerinde mağazaya geri dönmek zorunda kalmazsınız. (Başka bir zaman tasarrufu - evet!)

Yani: Alışverişe çıkmadan önce yemek planınızı gözden geçirin ve ihtiyacınız olan her bir malzemeyi yazın. Amaç bunu haftanın tek market alışverişi yapmak olduğundan, atıştırmak için fındık veya tam tahıllı kraker gibi stoklamak isteyebileceğiniz diğer ürünleri de eklemeyi unutmayın.

Artık mağazaya gitmeye hazırsınız. Yemek yapmayı planladığım günden bir gün önce alışverişe çıkmayı severim, böylece yemek hazırlama zamanı geldiğinde mutfakta koşuşturmaya koşabilirim. Ama alışverişi ve yemek yapmayı tek seferde yapmayı daha kolay bulursanız, kesinlikle her şeyi bir günde yapabilirsiniz.

Adım 4: Pişirin!

Yemeklerinizi pişirmek ve diğer malzemeleri veya bileşenleri hazırlamak için bir veya iki saat ayırın (bunu alışveriş gününde veya ertesi gün yapın). Mutfağa girmeden önce, zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için bir oyun planı yapın. Önce en uzun süre pişenleri başlatın, ardından daha hızlı pişenleri takip edin. Ve mümkün olduğunda çoklu görev. Örneğin, fırında bir sac tava akşam yemeğini kavururken, salatalar için ocakta haşlanmış yumurta pişirebilirsiniz. Sonuçta yemek hazırlamak, verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmakla ilgilidir!

Adım 5: Paketleyin

Tüm yiyecekleriniz hazırlandıktan sonra, her şeyi bir kenara bırakmanın zamanı geldi. Yiyeceklerinizi paketlemek büyük bir üretim olmak zorunda değil, ancak şimdi biraz strateji oluşturmak, yemek zamanı geldiğinde hayatınızı kolaylaştırabilir. (Her şeyin buzdolabına sığdığından emin olmanızdan bahsetmiyorum bile!) Doğru saklama kaplarına sahip olmak işte burada devreye giriyor. En azından şunlara sahip olmak isteyeceksiniz:

• Çeşitli ebatlarda kapaklı şeffaf cam kaplar. Plastik yerine cam seçmek, BPA gibi zararlı kimyasalların yemeğinize sızma riskini ortadan kaldırır. Cam kaplar ayrıca dayanıklı, istiflenebilir ve şeffaftır; böylece hangi kapta hangi yiyeceğin olduğunu ve ne kadar kaldığını bilirsiniz. Dolu tabak tava veya tek kap yemeklerini daha büyük kaplarda saklayın veya kapıdan çıkmadan önce alabileceğiniz daha küçük porsiyonlarda bireysel porsiyonları ayırın. Karıştır ve eşleştir bileşenlerini de kendi kaplarında paketleyin, böylece işler birbirine karışmaz.

• Cam kavanozlar. Sosları, sosları ve çorbaları saklamak için mükemmeldirler. Bunları ayrıca smoothie'ler, yoğurt parfeleri, salatalar veya çorbalar gibi şeyler için hazır kaplar olarak da kullanabilirsiniz.

• Fermuarlı çantalar. Galon büyüklüğünde çantalar, tam öğünleri veya büyük miktarlarda karıştırıp eşleştirin bileşenlerini saklamak için mükemmeldir; daha küçük olanlar, bireysel porsiyonlar veya hareket halindeyken atıştırmalıklar için çalışır. (Plastiğin sızmasını önlemek için, yiyecekleri paketlemeden önce soğumaya bırakın.) Çantalar elbette cam kadar dayanıklı değildir. Ancak kullanışlıdırlar (yıkamanıza gerek yoktur!). Ve onları düz bir şekilde yerleştirebildiğiniz için dondurucuda veya buzdolabında daha az yer kaplarlar.

Çoğu paketlenmiş ve hazırlanmış yemek, buzdolabında beş güne kadar iyi kalacaktır. Bununla birlikte, her zaman burada kalmalısınız: Haftanın sonuna yaklaşıyorsanız ve bir şey kötü görünüyor veya korkak kokuyorsa, bu onun bozulabileceğinin bir işaretidir. Onu yeme! Beş günlük işaretin ötesinde bir şey yemeyi mi planlıyorsunuz? Pişirdikten hemen sonra dondurucuda saklayın. Orada, çoğu öğe altı ay boyunca iyi kalacak.

Bryce Johnson