Muriel de Seze / Getty Images Bir süredir orada oldukça etkileyici bir fitness rutini sürdürüyordun. Haftada birkaç kez spor salonuna gidiyordunuz ve yıllardır olduğundan daha güçlü ve sağlıklı hissediyordunuz. Ama sonra hayat çılgına döndü. Ya da belki yaralandınız veya hastalandınız. Hikaye ne olursa olsun, rutininiz durma noktasına geldi ve geri dönüş yolunda çalışmak neredeyse imkansız görünüyor. Ama forma geri dönmenin seni korkutmasına izin vermen için hiçbir sebep yok. Aşağıdaki ipuçlarını aklınızda tutun ve siz farkına varmadan yolunuza geri döneceksiniz. (Bizimle günde sadece 10 dakika içinde düz bir göbek elde edin. okuyucu tarafından test edilmiş egzersiz planı !)
Yoğunluğu %20 azaltın.
JGI/Jamie Grill/getty görüntüleri Nispeten kısa bir aradan sonra bile, ne kadar kondisyon kaybettiğinizi görmek şaşırtıcı olabilir. Auburn Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan CSCS'den Doktora Michele Olson, 'Doğruyu söylemek gerekirse, kardiyo zindeliği 3 gün içinde hafifçe azalmaya başlar' diyor. 'Ama aynı zamanda nispeten hızlı bir şekilde yeniden kazanılan en hızlı uygunluk parametresidir.' Bir hafta veya daha uzun bir aradan sonra Olson, önceki egzersiz yoğunluğunuzu en az %20 azaltmanızı önerir. 'Tipik rutininizi kırın ve egzersiziniz sırasında düzenli bir spor salonu olduğunuzda ihtiyaç duymayabileceğiniz bir miktar iyileşme sağlayın' diye tavsiyede bulunuyor. '10 ila 15 dakika yapın, biraz su alın ve 5 ila 10 dakika daha ekleyin. Normal hızınızda 30 dakika boyunca atlamayın.'
Lynchburg, VA merkezli bir fitness koçu olan Lauren Saglimbene, MS, CSCS, önceki güç kazanımlarının kardiyo fitness'tan biraz daha uzun süre dayandığını ve kas kaybının 3 ila 4 hafta içinde gerçekleştiğini söylüyor. “Aylar ve yıllar süren molalardan sonra, özellikle yaralanma riskiniz arttığında daha zayıf kemikler, bağlar ve tendonlar bekleyebilirsiniz” diyor. Yükünüzü, tekrarlarınızı ve setlerinizi %20 oranında azaltın ve dinlenme sürelerinizi artırın. Ve sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Saglimbene, “Antrenmanınızın güvenli olup olmadığını izlemenin en iyi yolu, tekrarlarınızın kalitesine dikkat etmektir” diyor. 'Zayıflaştığında, tekrarların yavaşladığında ya da formun bozulmaya başladığında dur.'
Sıklık açısından, her seans arasında en az 1 gün olacak şekilde haftada üç kez orta düzeyde bir kardiyo egzersizi ile başlayın ve haftada iki kez direnç egzersizi yaparak kasların iyileşmesine 2 gün izin verin. Olson, 'Dinlenme, herhangi bir egzersiz planının bir parçasıdır - başlangıç, orta veya ileri düzey' diyor. (İşte koşmaktan daha fazla kalori yakan 10 egzersiz.)
Birkaç hafta sonra, isterseniz bir kardiyo seansı ve bir direnç antrenmanı ekleyebilirsiniz.
Yaptığınız hareketler konusunda seçici olun.
Tıpkı ilk forma girdiğinde yaptığın gibi, üssünü inşa etmelisin. Aynı anda birden fazla eklemi hareket ettiren tüm vücut egzersizlerini (bir seferde bir kasa odaklananlar yerine) kullanın - pazı kıvrımları ve baldır yükseltmeleri üzerinde squat ve şınav düşünün. Saglimbene, “Gücünüz ve kardiyonuzla hızlanana kadar çok fazla atlama, plyometri, bükülme ve hızlı hareket içeren egzersiz rutinlerinden kaçının” diyor. Olson, aralarında yeterli dinlenmeye izin vermediğiniz sürece, yüksek hızlı aralıkların da ilk başta çok yoğun olabileceğini söylüyor.
Mola bir yaralanma ile ilgiliyse, daha dikkatli olmalısınız. Mesa Koleji'nde egzersiz bilimi alanında yardımcı öğretim üyesi olan CSCS, MS, Pete McCall, “Geri dönen bir koşucu için, kapalı mekanda bisiklet sürmek gibi ağırlık taşımayan egzersizler yaparak başlamak akıllıca olabilir” diyor. 'Bir ağırlık kaldırıcı için, serbest ağırlık antrenmanından önce denge sağlayan makineler aracılığıyla geri dönmek akıllıca olabilir.'
Boş zamanınızda ortaya çıkmış olabilecek bir başka sorun da kilo alımıdır. Saglimbene, 'Ekstra vücut ağırlığı taşımak, koşma ve atlama gibi yüksek etkili aktiviteler sırasında eklemlerinizde aşınma ve yıpranmaya neden olur' diyor. ( Kilo verme yolculuğunuza başlamak için bu ipuçlarını izleyin .) 'İdeal kilonuzdan daha ağırsanız yüzme, bisiklete binme, ağırlık kaldırma, sıcak yoga ve düşük etkili aerobiklere bağlı kalmanızı ve daha eklem dostu bir ağırlığa gelene kadar gerçekten beslenmenize odaklanmanızı öneririm. '
Aklınızda gerçekçi bir zaman çerçevesi olsun.
Marilyn Nieves/getty görüntüleri Molanız ne kadar uzun olursa, geri dönüşünüz için kendinize o kadar çok zaman ayırmanız gerekir. McCall, “Haftada üç ila dört kez egzersiz yapan ortalama bir kişi için tam güce dönmesi yaklaşık 4 ila 8 hafta sürmelidir” diyor.
Ve ne yaparsan yap, acele etme. “Egzersizin fiziksel bir stres olduğunu ve çok hızlı bir şekilde yaralanmaya neden olabileceğini ve sizi gerçekten geriletebileceğini unutmayın” diyor. '1 veya 2 kilo daha fazla kaldırmak veya 5 dakika daha koşmak gibi küçük artışlar yapmak daha iyidir.' Sakatlanmasanız bile, bütün domuzlara binmek ciddi kas ağrılarına ve antrenmanlar arasında rahatsız edici iyileşme dönemlerine neden olabilir.
Çok erken başlamadığınızdan emin olmanın bir başka yolu da, örneğin sabahları 15 dakika ve akşamları tekrar tempolu yürüyüş yaparak seanslarınızı daha küçük artışlara bölmektir. Olson, “10 dakikalık egzersiz bile sağlıkta daha az yorgunluk, daha fazla enerji ve daha iyi uyku gibi olumlu değişiklikler sağlıyor” diyor.
Eskiden ne kadar formda olduğunuza odaklanmayın.
Kahraman Görüntüleri/getty görüntüleri Özellikle de eskiden ne kadar formda olduğunuzu çok net hatırlıyorsanız, tekrar başlamak cesaret kırıcı olabilir. Sağlimbene, geçmişe takılıp kalmaktansa bugüne odaklanmayı öneriyor.
'Kaldırılan kilolar ve koşan mesafe gibi performans ölçümlerinizi takip edin ve bunların haftadan haftaya artışını izlemenin keyfini çıkarın' diyor. 'Zindelik için büyük bir dönüm noktasına ulaştığınızda, kendiniz için bir kaplıca tedavisi gibi özel bir ödül bile planlayabilirsiniz.'
