Yiyeceklerin hayatınızı değiştirebileceğine dair kanıt ister misiniz? mod ? Sizi bir doz Valium kadar uykulu bırakan Şükran Günü'nü düşünün. Sonra büyük mocha latte var; İki kafeinli gıdayı tek bir köpüklü kapta birleştiren bir içecek gibi sizi başka bir şey alıyor mu? Ve kendinizi kötü hissettiğinizde - sabit diskiniz yeni patladı, kredi kartlarınız doldu, üniversite birinci sınıf öğrenciniz sömestr ortasında, hareket eden bir minibüsle eve geldi - brokoliye uzanmıyorsunuz, değil mi? Hayır, çikolata kapıyorsun çünkü bu seni daha iyi hissettiriyor.
Bir zamanlar yiyecek ve ruh hali bağlantısının uzaylılar tarafından kaçırılması kadar zor olduğunu düşünen bilim adamları, fikirlerini değiştirdiler. Bugün kafein ve alkolün zihin değiştiren etkileri hakkında çok sayıda araştırma var. Besinsel kötülük yapan yağ üzerine yapılan araştırmalar, uyumanıza, sakinleşmenize ve hatta ağrı algınızı kolaylaştırmasına yardımcı olabileceğini buldu. Ve bir araştırmaya göre, tavuk çorbasını burnunu çekmek için saklamamalısın: Biraz yiyen fareler daha iyi uyudu ve daha çevikti. Daha da önemlisi, kendilerini daha iyi hissettiler - gerçi araştırmacıların bunu nasıl tahmin ettiği bir muamma.
Tempolu bir yürüyüş ve meditasyon aynı zamanda kötü bir ruh haline de yardımcı olabilir, bununla yüzleşelim: Bazen sadece dertlerinizi yemek istersiniz. Bazı yiyeceklerin beyin kimyanızı değiştirebileceğine dair bilimsel kanıtlar varken neden olmasın?
İşte daha iyi bir ruh hali için sizi doldurmadan düzeltecek en sağlıklı yiyeceklerden bazıları.
Çöplükte Düştüğünüzde
Belirli bir neden olmadan, kendinizi bir yılanın karnından daha aşağıda hissediyorsunuz: Birazcık ürkek, biraz kayıtsız, büyük bir çikolata parçasının sizi hemen yukarı kaldıracağını düşünmek. Bazen, fazla çaba harcamadan - hava değişir, çek aslında postadadır - ruh hali geçer ve her şey yolunda gider. Ancak Dumpsville'de sıkışıp kalırsanız, 30 dakikalık mucizevi yemeği deneyin: düşük yağlı, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık: Bu kuytu ve çatlaklara sızan bir parça yabanmersini reçeli ile kızarmış İngiliz çöreği düşünün. (Bizimkini al depresyon testi Canın sıkkın mı yoksa daha ciddi bir şey mi olduğunu öğrenmek için.)
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler protein veya yağ varlığıyla çıkmaza girmediğinde, triptofan adı verilen bir amino asidin beyninizi doldurmasına izin verir, burada ruh halini artıran ve yiyecek isteklerini (çikolatanız gibi) frenleyen bir nörotransmitter olan serotonine dönüşür. özlemler). Bonus olarak, acıyı tolere etmenize ve hatta bir bebek gibi uyumanıza yardımcı olabilir. Ve tüm bunlar sadece yarım saat içinde oluyor.
RD'nin yazarı Elizabeth Somer, ayrıca bir parça ballı tam buğday ekmeği veya bir kase hava patlamış mısır da yiyebilirsiniz, diyor. Yemek ve Ruh Hali. Ancak peynir, tavuk veya hindi gibi proteinli yiyecekleri atlayın. 'Serotonini baskılıyorlar' diyor, 'çünkü içindeki diğer tüm amino asitler triptofan ile rekabet ediyor, bu yüzden beyninize giremiyor.' Gerçekten çikolataya ihtiyacınız varsa, genellikle kremsi, yağlı türden (üzgünüz) kaçının ve kendin yapmak için kesilmiş meyve veya İngiliz çöreğinin üzerine yağsız çikolata şurubu gezdirin. çikolatalı ekmek .
Uykulu Olduğunda
Geceleri yeterince kesinti yapmıyorsanız, sinirli, hoşgörüsüz, dikkatsiz, depresif ve zzz'leri mutlu bir şekilde deviren insanlardan daha unutkan hissedebilirsiniz. Somer, uykusuzluğun tıbbi nedenleri olabilir, ancak 'sorun yatak odasında değil, masada olabilir' diyor. İşte bazı uykulu zaman çözümleri:
Kafeini kesin. Hayır, bu gerçekten bir 'hah' önerisi değil. Kafein içeriği nedeniyle kahve, çay, kolalı içecekler ve sıcak çikolatadan uzak durmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak enerji içeceklerinde, o modaya uygun vitamin sularında, hatta çikolata ve kahveli yoğurtlarda kafein olduğunu biliyor muydunuz? Hepsi bir gün içinde toplanabilir - size uykusuz geceler verir. Kafeinsiz veya Postum'a geçin, çikolatayı keçiboynuzu ile takas edin, kafeinsiz çay için ve kola yerine köpüklü su koyun. Geri çekilme sürecinden geçerken yaklaşık dört gün boyunca oldukça kötü hissedebilirsiniz (baş ağrıları yaygındır), ancak daha sonra daha iyi uyumaya ve daha parçalanmış hissetmeye başlamalısınız. Soğuk hindiyle baş edemiyorsan, dene kafeini kesmek gitgide.
Akşam yemeğinde hafifleyin. Karnınız aşırı yüklenirken, büyük öğünler sizi geceleri uyanık tutabilir. Bunun yerine daha büyük bir kahvaltı ve öğle yemeği yiyin, ardından yaklaşık 500 kaloriden oluşan küçük bir akşam yemeği yiyin. Serotoninin yatıştırıcı, uykulu etkilerinden yararlanmak için bir parça meyve ve biraz graham kraker, küçük bir şerbet tabağı veya az yağlı yulaf ezmeli kuru üzümlü kurabiye gibi küçük bir düşük yağlı, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı atıştırmalık ekleyin.
Gece içkisini atla. Alkol sizi uykulu hissettirir, ancak yatma saatine çok fazla yakın olmak, sizi tazeleyen önemli REM (hızlı göz hareketi) uykunuza müdahale eder. Alkol ayrıca sizi rüya görmekten alıkoyabilir ve uykuyu düzensiz hale getirerek sabahları yorgun ve huysuz olmanıza neden olabilir. Akşam yemeğinde alkolü bir veya iki içkiyle sınırlayın ve yatmadan önce iki saat alkolsüz olun. İyi bir gece içeceğine ihtiyacınız varsa, biraz sakinleştirici papatya veya kediotu çayı için. Ya da biraz balla bir bardak ılık süt için.
Tavuklu sandviç al. Veya bir muz, dilimlenmiş avokado veya yarım pişmiş patatesin tadını çıkarın. Bakır alımı düşük olan kişilerin (bu besinler bu hayati mineral açısından zengindir) uykuya dalmakta zorlandıklarını ve uyandıklarında daha az dinlenmiş hissettiklerini gösteren bazı kanıtlar vardır. (Daha fazla uyku çözümü için, bkz. Her Gece Daha İyi Uyumanın 20 Yolu .)
Üzgün olduğunda
Kış sizi durgunluğa sürüklüyorsa, ancak ilkbaharda tekrar canlanıyorsanız, doğal ışık seviyelerine karşı oldukça hassas olabilirsiniz. Gün ışığı miktarındaki mevsimsel değişiklikler beyninizi etkileyerek serotonini düşürür. Şiddetli semptomlar, erkeklerden dört kat daha fazla kadını etkileyen ve bir ışık kutusu ve antidepresanlarla tedavi gerektiren Mevsimsel Duygudurum Bozukluğuna (SAD) işaret eder.
Bazı insanlar için, güneş ışığını azaltmak, bir beyin aktivatörü olan dopamini de baskılar. Dopamin, sizi neşeli, bilgiye aç ve yiyecek iyi bir şeyler arama konusunda gözüpek yapan bir 'arama' kimyasalıdır. Çoğu SAD hastası, yüksek karbonhidratlı bir diyetten faydalanacaktır. Ancak bir bükülme var: Karbonhidrat yemenin sizi durduramayacağını fark ederseniz, bunun yerine biraz daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Somer, dengeyi daha fazla protein ve daha az karbonhidrata kaydırmak, karbonhidratın insülin acelesi olmadan dopamini yükseltir, böylece kan şekeriniz sabit kalır ve ruh haliniz eşit kalır, diyor Somer. Sizi Mutlu Etmek İçin SAD Yemeklerindeki farklılıkları gösteren örnek SAD menülerine göz atın.
Kendinizi Donuk Hissettiğinizde
Şimdi bir kahve molası zamanı. Bir bardak içtikten sonraki yarım saat içinde, diyor Somer, zihinsel bir kazın var. Sinir sisteminiz hızlanır ve uyanık hissedersiniz ve daha iyi konsantre olabilirsiniz. Tepki süreniz bile daha hızlı. Cuppa joe'nuzdaki kafein, enerji artırıcı beyin kimyasallarınızı bloke eden adenosin adı verilen bir sinir kimyasalını etkili bir şekilde kısa devre yaparak size sağlıklı bir şekilde acele etmelerine yardımcı olur.
Ancak Somer, 'kafein yalnızca 'titreme eşiğinize' kadar etkilidir, diye uyarıyor. Bundan sonra daha fazla kahve ekleyin ve net bir şekilde düşünemeyecek kadar meşgulsünüz.' Ayrıca, kafein bir kez vücudunuzdan atıldığında, bir hayal kırıklığı yaşarsınız: başka bir bardağa uzanmak istemenize neden olan yorgunluk. Ve başka. Ve başka.
Hoş, geçici bir vızıltıyı sürdürmek için, kafeini ne kadar iyi tolere ettiğinize bağlı olarak, kendinizi günde bir ila üç 5 ons fincan kahve ile sınırlayın. (Porsiyon boyutunu izleyin: Çoğu kafede olduğu gibi, bir kupa genellikle bir fincandan çok daha büyüktür.) Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce kahve ve diğer kafeinli yiyecek ve içeceklerden kaçının.
Depresyondayken
Daha fazla balık yiyin. Artan kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin (somon, ringa balığı, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur) depresif semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Son 9 aylık bipolar bozukluk (manik depresyon) çalışması, omega-3'lerin ruh hallerini düzeltmede çok etkili olduğu için sadece 4 ay sonra durduruldu. Başka bir araştırma, haftada iki kez balık yemenin düşük risk ile ilişkili olduğunu gösterdi. depresyon ve intihar.
Cıva hakkında endişeli misiniz? Anneleri hamilelik sırasında maruz kalan çocuklarda doğum kusurları ve gelişim sorunları ile bağlantılı olan bu metalde yağlı balıklar nispeten yüksektir. Hepsi omega-3 içeren ancak cıva oranı düşük olan vahşi Pasifik somonu, karides, yaz pisi balığı, çiftlik yayın balığı, şarlatan, mezgit balığı ve orta Atlantik mavi yengecine sadık kalın. Çocuklar ve hamile kadınlar bile haftada 12 onsa kadar yiyebilir. (En iyi balık seçimleriniz hakkında daha fazla bilgi için bkz. Uzak Durulması Gereken 12 Balık .)
balık yapma? Balık yağı takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. (En iyi seçenekleriniz için Omega-3 Takviyeleriniz Sahte mi bölümüne bakın.)
Sinirli olduğunuzda
Anlık mı hissediyorsun? O javayı bırak ve ayı pençesini hemen at!
South Alabama Üniversitesi'nde psikoloji bölümü başkanı olan PhD, Larry Christensen, 'Kafein bazı insanlar için uyarıcıdır, ancak diğerlerini, özellikle de zaten depresyondaysa, sinirli yapabilir' diyor. Normalde yatıştırıcı etkisi olan şeker de bazı kişilerde depresyona neden olabilir.
Sigortanız kısaysa ve bunalımdaysanız, kafeini ve şekeri yaklaşık 2 hafta kesin. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, bir veya iki hafta veya semptomlar gelişene kadar elimine ettiğiniz kadar kafein ekleyin. Kafaları ısırmaya dönerseniz, kendinizi kalıcı olarak şeylerden uzak düşünün. Değilse, şekeri karıştırın ve belirtilerinizin geri dönüp dönmediğine bakın. Yine kötü veya depresif mi hissediyorsun? Yapay tatlandırıcılara geçin veya kahvenizi sade için.
Çok Yorgun Olduğunuzda
Eskiden yaptığınız şeyleri yapamayacak kadar kakanız varsa ve umursayamayacak kadar kakanız varsa, doktorunuza görünün. Yorgunluk ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir. Dünyada özellikle çocuk ve doğurganlık çağındaki kadınlarda en sık görülen beslenme eksikliği olan demir eksikliği ve aneminin ilk belirtilerinden biridir. Neden? Yediğiniz yiyeceklerden yeterince demir almamak.
Fasulyeler, tahıllar ve sebzeler sizin için ne kadar iyi olursa olsun, sağladıkları demir şekli zayıf ve emilmesi zordur. Ulusal Bilimler Akademisi, vejeteryanların diyetlerindeki demirin sadece %10'unu emdiğini ve biraz yağsız et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri içeren bir diyetin ortalama ihtiyacın yaklaşık %18'ini karşılayacağını tahmin ediyor. Hayvansal protein sadece daha fazla demir içermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun ıspanak gibi bitkilerden gelen demirden daha iyi emdiği hem adı verilen özel bir formdur (özür dilerim). Ve bir bonus var: Antrenize aldığınız heme demiri, garnitürünüzdeki bitkisel gıdalardan herhangi bir demiri emmenize yardımcı olur.
Özellikle eti azalttıysanız, kendinizi fena veya bitkin hissediyorsanız, karides, yağsız sığır eti, kuzu eti, kara tavuk veya hindi (derisiz) veya balık ve diğer deniz ürünlerini 3 onsluk porsiyonlarda günde iki kez yemeyi deneyin. gün. (İşte bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek 9 yiyecek.) Öğünler hayvansal protein içermediğinde, narenciye veya meyve suyu, kavun, çilek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı veya yeşil çan gibi yüksek C vitamini içeren yiyecekleri ekleyin. yemeğinize biber veya domates. Aynı öğünde diğer bitkisel gıdalardan aldığınız demiri en az iki katına çıkaracaksınız. Demir içeren bir multivitamin eklemek de yardımcı olur.
Ve her şey başarısız olduğunda, yorgunluğu bir bardak su ile yıkayın. Somer, kronik düşük sıvı alımının hafif dehidratasyon ve yorgunluğun yaygın, ancak genellikle gözden kaçan bir nedeni olduğunu söylüyor.
Stres için Sallayın!
Beyin hücreleriniz, yediğiniz yiyeceklerden doğru hammaddeyi alırlarsa, serotonin gibi kendi kimyasal ruh hali dengeleyicilerini yapabilirler.
Ve bu sarsıntı her şeye sahip. Laura Pawlak, PhD, RD, yazarı tarafından geliştirildi Kilo Almayı Durdur, Bu strese meydan okuyan içecek, ruh halinizi iyileştirir ve geri çekilme, aşerme veya aşırı yeme olmadan stresi yatıştırır. Takviyeler, gıdadaki kimyasallara ek bir destek verir, böylece daha hızlı daha iyi hissedersiniz.
Pawlak, sarsıntınızı bir termosta taşımanızı önerir, bu nedenle en yoğun stres zamanlarınız için hazırdır. Kafein serotoninin gücünü sınırlayabileceğinden, kafeini iki saat önce ve sonra atlayın.
İşte nasıl yapılacağı: Bir karıştırıcıda 1 büyük muz, 1 su bardağı ananas suyu, 1/2 su bardağı portakal suyu veya çilek, bir papaya veya 1/2 su bardağı papaya nektarı posası ve 1 ila 3 çay kaşığı keten tohumu yağını karıştırın. Pürüzsüz olana kadar işlem yapın. Günlük besin değerinin %100'ü artı 200 mikrogram krom pikolinat içeren bir multivitamin/mineral takviyesi ile içilir.
