masahiro makino / getty görüntüleri Çoğumuz bir sonraki yemeğimizin nereden geleceğini biliyoruz. Yine de açlığa tepkimiz, kolaylık merkezli dünyamızla birlikte gelişmedi. Bu yüzden aç olma düşüncesi bile sizi yiyecek için mini markete koşmaya sevk edebilir. Ayrıca bazı insanların aç olduklarında bu kadar 'aç kalmalarının' nedeni de budur.
Sorun: Pek çok farklı faktör ne kadar aç hissettiğinizi etkiler - bunların çoğunun vücudunuzun enerji gereksinimleriyle hiçbir ilgisi yoktur. Yeme alışkanlıklarınız ve programınız, yuttuğunuz yiyecek türleri ve hatta ne kadar yorgun veya stresli hissettiğiniz bile açlığı tetikleyebilir.
Bu altı ipucu, açlığı kontrol etmenize ve yemek yediğinizde kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olur. (Diyet YAPMADAN 15 kiloya kadar Zayıflamak için Temiz Yiyin , 21 günlük temiz yemek planımız.)
1. Bağırsaklarınızı Susturun
Ryan J Lane/getty görüntüleri Yorgunluk veya stres, midenizi kandırarak sağlıksız abur cuburlar istediğine inandırabilirken, 'beni besle!' lütfen. Sezgisel gelebilir, ancak biraz enerji harcamak yardımcı olabilir . Bir yoga pratiği, spor salonu antrenmanı ve hatta 10 dakikalık bir yürüyüş bile bu hayali açlık sancılarını bastırmaya yardımcı olabilir. Yiyecekleri gözden uzak tutmak da yardımcı olabilir. Cornell Üniversitesi'nden bir araştırmaya göre yemek görmek, yemek yeme isteği uyandırıyor. (İşte yemek yeme isteğinizi öldürmenin 5 yolu.)
2. Yemeklerinizi planlayın
'Otlama' - ya da çok sayıda küçük öğün yemek - gününü güneşte geçirirken, araştırmanın büyük bir kısmı günde üç öğüne bağlı kalmanın kilo kaybı ve açlık yönetimi için daha iyi bir plan olduğunu öne sürüyor. Her şeyden önce, kendinize aşırı yemek için ne kadar az şans verirseniz o kadar iyi. Ayrıca, her gün idare etmeniz gereken yalnızca üç öğün olduğunda, önceden plan yapmak çok daha kolaydır ve yapmanız gereken de tam olarak budur. (Bunları takip et kolay yemek hazırlama ipuçları Yolda kalmak için.) Yine, yiyecek ihtiyaçlarınızı değerlendirmek söz konusu olduğunda içgüdülerinize güvenemezsiniz. Her öğünde ne yiyeceğinize önceden karar vererek, midenizin beklenmedik kaprislerine maruz kalmazsınız. (Sizi yolda tutmak için bu mükemmel temiz yeme gününü takip edin.)
3. Eksiksiz kahvaltı yapın
Yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, İngiliz Beslenme Dergisi Yaklaşık 900 yetişkinin diyetlerini izlediler ve insanların sabahları daha fazla yağ, protein ve karbonhidrat yediklerinde, daha sonra daha büyük öğünlerini yiyenlere kıyasla gün boyunca daha tok kaldıklarını ve daha az yediklerini buldu. Ne yazık ki, birçok Amerikalı işe aç karnına başlıyor: Yakın tarihli bir ankette, tüketiciler sabahları yemek yediklerinde bile öğünün tam kahvaltı olduğunu ancak zamanın yaklaşık üçte biri olduğunu bildirdi. İlk başta zor görünse de, sabahları günün en büyük öğününü yemek ve akşam yemeğini azaltmak, vücudunuzun açlık döngülerini hastalık riskinizi azaltacak ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacak şekilde yeniden ayarlayabilir. Güney Kaliforniya Üniversitesi. (Bütün hafta yiyebileceğiniz bu önceden hazırlanmış kahvaltılardan birini deneyin.)
4. Daha sağlıklı yağ tüketin
Chris Gramly/getty görselleri Bu tavsiyeyi duymaya devam etmenin bir nedeni var. Diyet yağı sadece aşırı derecede doldurma değil, aynı zamanda vücudunuzun yağ depolama süreçlerini kapatma eğilimindedir. Sağlıklı kaynaklar arasında antep fıstığı ve diğer kuruyemişler, zeytinyağı, Avokado , ve Yunan yoğurdu.
5. Gün boyu lif tüketin
Vücut lif açısından zengin bir yemeği yavaş işlediğinden, bağırsaklarınızda daha uzun süre kalacak ve yemek yemeyi bitirdikten sonra uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Son zamanlarda yayınlanan bir inceleme Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi yüksek lif alımını daha düşük vücut kitleleriyle ilişkilendirdi - ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttı. Yapraklı yeşillikler, meyveler ve tam tahıllar iyi lif kaynaklarıdır. (İşte en iyi kolesterol düşürücü gıdalardan 10 tanesi.)
6. Her öğüne sağlıklı protein ekleyin
Purdue Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, diyet yapan 46 kadından kalorilerinin yüzde 30'unu veya yüzde 18'ini proteinden yemelerini istediğinde, yüksek proteinli yiyiciler kendilerini daha tatmin olmuş ve daha az aç hissettiler. (Mükemmel bir protein yeme gününün nasıl göründüğüne bir bakın.) Ayrıca, 12 hafta boyunca kadınlar kalori yakan kasları da içeren yağsız vücut kütlesini korudular. Yumurtalar, balıklar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve Yunan yoğurdu, hepsi sağlıklı protein kaynaklarıdır.
