Neden bir şeyleri kaybettiğimizi ve unuttuğumuzu açıklayan bilim ve beyin gücünüzü artırmanın basit yolları.
Neden Bize Güvenmelisiniz?
Ah, ne kadar da tanıdık geliyor: Telefonunuzu bırakıyorsunuz ve birkaç dakika sonra onu her yerde arıyorsunuz... mutfakta, çantanızda, yerde... Arabada mı bıraktım? Ya da bir komşunuzla karşılaşırsınız ve köpeğinin sevimliliği hakkında sohbet ederken beyninizde çılgınca onun adını ararsınız. Veya sadece beş basit ürünü almak için mağazaya gidersiniz ve reyonlarda dolaşırsınız hatırlamaya çalışıyorum üçü.
Bu olduğunda, bunun beyindeki gerilemenin başlangıcı olup olmadığını merak edebilirsiniz. demans veya Alzheimer hastalığı . Güven verici haber şu ki, bazı şeyleri unutmamızın pek çok nedeni (gündelik, korkutucu olmayan nedenler) var. Beyin gücünüzü güçlendirmenize yardımcı olabilecek ipuçları ve püf noktalarının yanı sıra sağlam yaşam tarzı değişiklikleri de var. hafızanızı güçlendirin etraflı.
İlk olarak, hafızanın gerçekte nasıl çalıştığı
İşte net açıklama Lisa Cenova , bir sinir bilimci ve çok satan yazarlardan biri olan Unutmayın: Hafıza Bilimi ve Unutma Sanatı . 'Duyularımız gün boyunca pek çok bilgiye, duyguya ve dile maruz kalıyor' diyor. “Fakat beyin her şeyi kaydeden bir video kamera değil. Bir anı oluşturmak için beyniniz algıladığınız ve dikkat ettiğiniz şeyleri alır ve bunları nörolojik dile çevirir. Beyniniz tüm bunları ilişkili bağlantılardan oluşan tek bir model halinde örer ve bu daha sonra bir sinir devresi olarak dengelenir.
Genova şöyle devam ediyor: 'O zaman yarın ya da 30 yıl sonra onu geri alabilmek istersiniz.' 'Beynin farklı kısımlarını birbirine bağlayan bir sinir devresine sahibiz; Bunu bir konuda gördüm, duydum ve hissettim. Artık bu üçü birbirine bağlı ve bir anı olarak algılanabilecek tek bir şey haline geliyor; eğer onu hatırlayabilmek istiyorsak, o sinir devresini yeniden etkinleştirebilmemiz gerekiyor. İşte bu hatırlama deneyimidir.” Peki sürecin önüne ne çıkıyor? Bu sinir devresini yeniden aktive etmekte sorun yaşamamızın birçok nedeni olabilir. Bazıları hızlı tempolu günlerimizle, bir görevden diğerine geçerken aynı zamanda telefonlarımıza, çocuklarımıza ve işlerimize göz kulak olmamız, alışveriş listemizi düşünmemiz ve alışveriş listemizi kontrol etmemiz gerekip gerekmediğini düşünmemizle ilgilidir. ebeveynlerimiz. Ve çoklu görevlerde gerçekte olduğumuzdan çok daha iyi olduğumuzu düşünüyoruz (bununla ilgili daha fazlası gelecek!).
Uykudan kaçma ve vücudumuzu yeterince hareket ettirmeme gibi beynimizi körelten daha büyük yaşam tarzı faktörleri de vardır. Ancak diğer taraftan, atabileceğiniz eyleme geçirilebilir adımlar vardır ve bunları proaktif bir şekilde yaparak, bunları takip eden kaygıların bir kısmını azaltabilirsiniz. Yine anahtarlarımı mı kaybettim? anlar.
Daha iyi bir şey nasıl hatırlanır
Hatırlama konusunda daha iyi olmak ister misiniz? Bu önerilerden bazılarını deneyin:
Çevrenizdeki ipuçlarını kullanın
İşte çok iyi tanıyabileceğiniz bir senaryo: Diyelim ki, ışığı kapatmadan önce yatağınıza çıkıp kitap okumaya hazırlanıyorsunuz ve okuma gözlüğünüzün mutfakta olduğunu fark ediyorsunuz. Ama aşağıya inip mutfağa gittiğinizde etrafınıza bakar ve merak edersiniz: Neden buradayım? Aşağıya ne almaya geldim?
Genova, bulunduğunuz yerin bağlamı ile anı oluştuğunda orada olanın bağlamı eşleştiğinde, bir anıyı hatırlamanın daha kolay olduğunu söylüyor. “Yatak odanızda bağlamsal ipuçları komodinin üzerindeki kitabınız, günün saati ve yatağınızdır; ancak mutfağa girdiğinizde çevredeki ipuçları buzdolabı ve ocaktaki çaydanlıktır. Ve şöyle düşünebilirsiniz: Aç olduğum için mi yoksa çay istediğim için mi aşağı indim? Mutfaktaki ipuçları aslında avı yanlış yönlendiriyor, sinirsel aktivitenizi yemek ya da çaya yönlendiren yollara gönderiyor.' Bu gerçekleştiğinde Genova şöyle diyor: 'Önceki odaya geri dönün, hatta aklınızda olsun. Oradaki ipuçlarına bakın, muhtemelen elde etmek istediğiniz şeyin anısını size aktaracaklardır.'
Genova, çalışma belleğinin, kaybolan mürekkeple bir Post-it notunun üzerine yazılan bilgilere benzediğini söylüyor. 'Sadece kısa bir süre sürüyor. Beyindeki yeni bilgiler yalnızca bir şeyin anlamlı, duygusal, şaşırtıcı veya yeni olması durumunda çalışan hafızanın ötesine geçer.' Ve bunda sorun olmadığını da ekliyor; her fincan kahveyi, her konuşmayı hatırlamanıza gerek yok. “Peki ya kızınız size mesaj atıp yeni nişanlandığını söylerse? Bunu hatırlayacaksınız çünkü anlamlı, duygusal ve şaşırtıcı. Onu birkaç saniye içinde buharlaşıp kalıcı olabilecek bir şeye dönüştüren çalışan bir hafızadan çıkaran da budur.
Dikkat etmek
Genova, 'Dikkat hafızanın altın biletidir' diyor. “Bu, şimdiki anın ötesindeki herhangi bir şeyi hatırlamanın ilk temel bileşenidir. Çoğu zaman bunu kullanmayız ve sonra bir şeyi unuttuğumuzu düşünürüz. Ama unuttuğumuz bir şey değil; eğer bunu yapmasaydık ilk etapta hafızayı asla yaratmazdık. dikkat etmek .”
Diyelim ki gözlüklerinizi tezgahın üzerine bıraktınız ve ardından bir sürü başka şey yapmaya gittiniz. “Birkaç dakika sonra şöyle diyorsun: Aman Tanrım, gözlüğümü nereye koyduğumu hatırlamıyorum. Hafızamın nesi yanlış? Aslında hiçbir zaman bir anı yaratmadınız çünkü bunu yapmak için sinirsel dikkat girdisine ihtiyacınız var” diyor Genova. “Ona biraz dikkat edin, hatta yüksek sesle söyleyin çünkü o zaman işitsel korteksinize daha fazla girdi alma şansı vermiş olursunuz. O zaman aslında bir anı yaratıyorsunuz.
Bunu yazmak aşağı
Bazı şeyleri not ettiğinizde çok daha iyi hatırlıyor musunuz? Genova, bunun güçlü bir araç olmasının bir nedeni olduğunu söylüyor. 'Bir anıyı beyindeki bağlanma düğümleri olarak düşünün' diyor. “Yani sadece birkaç kelime söylersem benim için bir anlamı olur ama bunları yazarsam artık beynimin başka bir bölümünü kullanıyorum. Daha fazla duyu içerir. Beyni bir sinir ağı olarak düşünürseniz, bir anıya ne kadar çok bağlantı noktası varsa, ona daha sonra erişme olasılığınız da o kadar artar. Artı, onu yazarak anıyı yeniden ziyaret etmiş oluyorsunuz, aslında onun üzerinde çalışıyorsunuz ve bunu yaptığınızda, o anının sinir yollarını yeniden etkinleştirerek onu daha güçlü hale getiriyorsunuz.
Bir şeyleri not etmenin bir diğer önemli nedeni de iyi bir uygulamadır: 'Beyinlerimiz işleri daha sonra yapmayı hatırlayacak şekilde tasarlanmamıştır' diyor Genova. “Buna ileriye dönük hafıza denir ve herkeste güvenilmezdir. İnsanlar düşünür, Yapılacaklar listesi veya kontrol listesi kullanırsam bu hile yapmak olur. Beynimin o kısmını çalıştırmam lazım, yoksa zayıflayacak. Ama aslında işi yazılı bir listeye yaptırmak çok iyi bir uygulama . İleriye yönelik hafıza, tam olarak doğru zamanda, tam olarak doğru yerde, tam olarak doğru ipucunu gerektirir. Beyninizin daha sonra yapmanız gereken herhangi bir şeyi hatırlamasını beklemeyin. Bir şeyleri yazmak hile yapmak değildir.'
Genel hafızanızı nasıl geliştirebilirsiniz?
Beyninizin mırıldanmasına yardımcı olabilirsiniz ve anıları daha iyi geri getirebilirim Bu beş ipucuna odaklanarak genel sağlığınız açısından birçok başka faydaya sahip olabilirsiniz.
Egzersizinizi güçlendirin
Egzersizin hafızaya olan faydaları üzerine çeşitli çalışmalar yapılmıştır ve 2022'de yayınlanan uzun vadeli araştırma şunun altını çizdi: Orta ve kuvvetli buldu fiziksel aktivite daha yüksek bilişsel puanlarla ilişkiliydi Bellek testleri dahil. Araştırmacılar, egzersizin beyne olan fizyolojik faydalarının yanı sıra, yapılandırılmış egzersiz yapmanın kişisel motivasyonu, sosyal etkileşimi ve planlamayı içerdiğini ve bunların hepsinin biliş için uyarıcı olduğu söylendiğine dikkat çekti.
Avantajlardan yararlanmak için maraton koşmanıza gerek yok: tempolu yürüyüş , HIIT antrenmanları , dans etmek ve yüzmek hepsi sayılır. Nörolog Douglas Scharre, MD, 'Egzersiz tam bir beyin aktivitesidir' diyor. Ohio Eyaleti Wexner Tıp Merkezi Bilişsel ve Hafıza Bozuklukları Merkezi . “Egzersiz yaptıkça beyin bağlantıları kurmak ve beyin rezervi ve daha fazla nörondan nörona bağlantı kurulması. Egzersiz ne kadar karmaşık olursa, o kadar fazla bağlantı kurulur. Ancak her türlü egzersiz faydalıdır.”
Uykuya öncelik verin
Her gece yeterince uyuyamıyor musunuz? Bu kesinlikle olabilir hafızanı körelt , Araştırma gösteriyor ki. İşte nedeni: “ Kanıt var Uyku, beynin aktif olarak proteinleri ve toksinleri uzaklaştırdığı ve temizlediği bir zamandır” diyor Dr. Scharre. “En fazla faydayı sağlamak için uykunun derin aşamalarına geçmek önemlidir. Uykudan mahrum kaldığınızda bunun düşünme bozukluğuna yol açabileceğini biliyoruz. Yeterince derin uyku almazsanız beyninizdeki toksinleri de temizleyemeyebilirsiniz.' Almaya odaklandığınızda Daha iyi uyku Geceleri büyük olasılıkla gün içinde kendinizi daha zinde ve daha uyanık hissettiğinizi göreceksiniz.
Stres atmak için zaman ayırın
Stresli ve kaygılı olduğunuzda kortizol (stres hormonu) hormon ) yüksek düzeyde çalışır, bu da hipokampusun yanı sıra beynin hafızayla ilgili diğer bölümlerini de etkiler, araştırma bulundu . Dolayısıyla, telefonunuzu nereye sakladığınızı hatırlamıyorsanız ve çılgınlar gibi kanepenin minderlerini karıştırıyorsanız, bir ara verin, o kanepeye oturun ve bir iki dakika derin nefes alın. Beyniniz sakinleştiğinde çok daha iyi odaklanabileceksiniz.
İyi beslenmeye odaklanın
Dr. Scharre, 'Yiyeceklerin kesinlikle hafıza üzerinde etkisi var' diyor. “Beynin en iyi şekilde çalışması için oksijene, uygun besinlere ve vitaminlere ihtiyacı var. Bunlardan herhangi birinde eksiklik varsa beyin ve nöronlar iyi çalışmayacaktır. Akdeniz diyeti Bitkisel yağlar, daha az kırmızı et, daha fazla meyve ve sebze ve daha az işlenmiş şeker içeren yiyecekler beyin fonksiyonu için iyi görünüyor. Ve bu diyet aşırı kolesterol ve glikozdan kaynaklanan sorunların azalmasına yol açıyor.'
Çoklu görev yapmamaya çalışın
Evet, çılgınca yoğun bir günde, aynı anda yalnızca tek bir şeye dikkat etmek zordur. Ancak Genova'nın söylediği bir şeye dönecek olursak, dikkat hafızanın altın biletidir. Çoklu görev yaparken dikkatiniz iki (veya üç veya dört) şey arasında bölünür ve bu, odaklanmak için ideal değildir. Yiyecekleri kaldırırken kahve yaparken telefonla konuşuyorsanız ve daha sonra yeni aldığınız krakerleri nereye koyduğunuzu hatırlamıyorsanız bu hiç de şaşırtıcı değil: Beyniniz bu hafızayı oluşturmadı. Ancak yaptığınız işe konsantre olduğunuzda, kafanızın işini yapmasını kolaylaştırmış olursunuz.
Hafızanız hakkında ne zaman doktora başvurmalısınız: Gün içinde unutkanlığınızı daha da fazla hissediyorsanız ve hiçbir şey size yardımcı olmuyorsa, hafıza kaybınız artan kafa karışıklığı veya davranış değişiklikleriyle ilişkiliyse veya aileniz unutkanlığınızın arttığından endişe ediyorsa, doktorunuzla konuşmanız önemlidir. hemen doktorunuza başvurun. Bilişsel ve nörolojik testler daha ciddi bir tıbbi durumun olup olmadığını belirleyebilir.
Yönetici müdürLisa, insanların mümkün olan en sağlıklı yaşamlarını yaşamalarına yardımcı olacak araştırma sağlık raporları ve diğer hikayeleri üretme konusunda uzmanlaşmış bir yazar ve editördür. Ulusal Dergi Ödülü de dahil olmak üzere birçok düzenleme ödülü kazandı. Kendisi, sağlık ve sağlıklı yaşam içerikleri üreten bir ekip olan Hearst Health Newsroom'un eski genel müdürüdür. İyi Temizlik , ATTA Ve Kadınlar Günü kadrosunda da görev yapmıştır. Kadın Sağlığı , İyi hayat , Ebeveynlik , Esquire Ve Cazibe .
