Jennifer Dene Tonlu bacakların sırrı hakkında herhangi bir kişisel antrenörle konuşun ve muhtemelen 'lunge' kelimesini duyacaksınız. Yine de (birçoğu gibi!) bu alt vücut hareketinden korkuyorsanız, iyi haberler var, diyor Jennifer Dene , Beverly Hills, CA'da ünlü bir Pilates eğitmeni, kişisel antrenör ve sağlık koçu. 'Akciğerler harika bir bacak egzersizidir, ancak eşit derecede etkili olan başka egzersizler de vardır' diyor. 'Ayrıca, akciğerler sadece efor açısından zorlu bir egzersiz değil, aynı zamanda doğru bir şekilde yapılması da zor.'
Dene, bazı danışanlarının, bu kasları hızla 'yanmasına' neden oldukları için akciğerlerden kaçınmaktan hoşlanırken - ki bu onları tamamen durdurmak için iyi bir neden değildir - diğerlerinin egzersiz ağrıya neden olduğu için akciğerlerden nefret ettiğini söylüyor. Dene, bu sizseniz, onlardan uzak durmak iyi bir fikirdir, diyor. 'Ağrı genellikle diz ve ayak bileği eklemlerinde yeterli hareketlilik ve kuvvete sahip olmadığında veya diz ayak parmaklarını ileri doğru ittiğinde veya ayak bileğinin kenarlarına veya dışına düştüğünde ortaya çıkar' diyor. Bu, yaralanma olasılığınızın daha yüksek olduğu zamandır.
Akciğerlerden nefret etseniz de etmeseniz de, Dene bu 5 bacak egzersizini egzersiz rutininize dahil etmenizi önerir. (Daha fazla antrenman yapmak istiyor ama vaktiniz mi yok? 10'a sığdır , günde sadece 10 dakika süren yeni egzersiz programı.)
Jennifer DeneDene, bu hareketin, ana akciğer kaslarından ikisi olan kalça ve hamstringleri, dizleri zorlamadan hedef aldığını söylüyor. 'Bu egzersizi yaparken dizlerinizde herhangi bir hassasiyet varsa, bacaklarınızın arasına bir yastık sıkıştırın' diyor.
Dizler bükülü ve ayaklar oturma kemikleri ile aynı hizada olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarını birleştirin, omurgayı düz tutun ve kollarınızı yanlardan yere sıkıca bastırın. Kalçalarınızı sıkın ve ağırlığı topuklarınızda tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın, pelvisi tavana doğru bastırın ve omurgayı nötr pozisyonda tutmaya dikkat edin. Kalçaları yere indirin ve 10 ila 30 kez tekrarlayın.
Dene, bu egzersizin, vücut ağırlığınızı yukarı ve aşağı hareketlerle değiştirmeye yardımcı olan aynı kasları güçlendirdiğini söylüyor. 'Aradaki fark, bu egzersizin daha küçük bir hareket aralığı gerektirmesidir,' diyor ve 'diz çevresindeki uylukları ve kasları daha az yaralanma potansiyeli ile güçlendiriyor.'
Sabit tezgah veya basamak gibi yükseltilmiş platformun önünde durun. Üstte durmak için her seferinde 1 adım yukarı çıkın ve sonra geri adım atın. Kalçaları yukarı ve aşağı hareket ettirirken mümkün olduğunca sabit tutmak için alçak platformla başlayın; Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için her iki elinizde 5 librelik ağırlıklar tutun. 10 ila 30 kez tekrarlayın.
Dene, ciğerler dizlerinizi ağırlaştırırsa, çömelmelerin de büyük olasılıkla olacağını söylüyor. “Ancak, bir sandalye kullanan bu modifikasyonda olduğu gibi destekli bir pozisyondan ağız kavgası yapmak, hareket açıklığını azaltır ve arka tarafı çalıştıran ayakta durmanın yukarı doğru hareketini vurgular” diyor. 'Ayrıca, dik bir omurga ile alt bedeninizi nasıl hareket ettireceğinizi öğrenmek de sırtınızın sağlığı için gerçekten faydalıdır.'
Bank veya sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yerde, kalça mesafesini ayrı ve birbirine paralel tutun. Kalçaları sıkın, topuklarınıza bastırın ve dik durun, ardından yavaşça yerine oturun. Omurgayı nötr pozisyonda tutun. Hızlı ipucu: Sandalye ne kadar yüksekse, bu o kadar kolay olur. Ayrıca bu hareketi kolaylaştırmak için kalçaları sandalyenin ön kenarına yaklaştırabilirsiniz.
Akciğer hareketlerinin bir yararı, hem dengenizi hem de ayak bileği stabilitenizi zorlamalarıdır. Dene, aynı şeyi bu alıştırmada da yapabilirsiniz, diyor.
Duvardan veya sandalyeden 1 kol mesafesi uzakta durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar ayrı ve birbirine paralel. Destek için duvara veya sandalyeye tutunun, uyluk kaslarını ve karın kaslarını devreye sokun ve 1 dizinizi kalça kıvrımına göre 90 derecelik bir pozisyona kaldırın. Burada 10 saniye kal, sonra taraf değiştir.
Hızlı ipucu: Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için destek için duvarı veya sandalyeyi kullanmayın.
Jennifer Dene Bu egzersizin hamleyi hiç taklit etmemesine aldanmayın, diyor Dene: Kalçaların yan tarafındaki dengeleyici kaslar olan abdüktörleri hedef alıyor. Dene, 'Çoğu zaman insanların akciğerlerinde ve pelvislerinde deneyimledikleri ağrı, kalça kemerindeki bir dengesizlikten kaynaklanır ve bu hareket daha fazla stabilite oluşturmaya yardımcı olabilir' diyor.
Bir tarafa yatın, başınızı kolunuzun üst kısmına veya yastığa koyun. Dizleri 90 derece bükün. Ayakları bir arada tutarak, üst dizini tavana doğru döndürün, uylukları ayırın ve dış kalça kaslarının kasıldığını hissedin. Bacağı aşağı indirmek için iç uylukları sıkın. 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. Amaç, kalçalarınızı tamamen hareketsiz tutmaya çalışmak, her tekrarda sadece uyluk kemiğini kalça yuvasından hareket ettirmektir.
