Gün Boyu Metabolizmanızı Artırmanın ve Kalori Yakmanın 12 Yolu

Muhtemelen bilim adamlarının size şunu söylemesine ihtiyacınız yok. metabolizma yaşla birlikte yavaşlar. Ortalama bir kadın yetişkin yaşamı boyunca yılda 1 1/2 pound kazanır - 50'li yaşlarında 40 kilodan fazla kilo almaya yetecek kadar, eğer dünyanın hız treni ile savaşmazsa. hormonlar , kas kaybı ve yağ yakan motorunu yavaşlatmak için bir araya gelen stres. Neyse ki, onu yeniden canlandırmanın bir yolu var. Orta yaşta kilo alımı kaçınılmaz değildir: Yemek yiyerek metabolizmayı hızlandıran besinler ve yolu takip ederek daha iyi uyuyacak, daha fazla enerjiye sahip olacak, daha sıkı hissedecek ve iki hafta gibi kısa bir sürede kıyafetlerinizin daha bol olduğunu fark edeceksiniz. İşte metabolizmanızı nasıl artıracağınız.

Kalorileri azaltın ama çok fazla değil

Elbette, kilo vermek kalorileri kesmeyi içerir, ancak kalori alımınızı çok fazla sınırlamak metabolizmanıza çifte darbe verebilir. Temel biyolojik fonksiyon için ihtiyacınız olandan daha az yediğinizde (yaklaşık 2.000 kalori Çoğu kadın için), vücudunuz metabolizmanızı frenler. Ayrıca enerji için değerli, kalori yakan kas dokusunu parçalamaya başlar, diyor Dan Benardot , PhD, RD, Georgia Eyalet Üniversitesi'nde beslenme ve kinesiyoloji doçenti. 'Yeterince yiyin, böylece aç kalmazsınız - öğlen ve öğleden sonra üç öğün arasında (her biri yaklaşık 430 kalori) 150 kalorilik bir atıştırmalık, metabolizmanızı uğultu tutacaktır.

Her sabah doyurucu bir kahvaltının tadını çıkarın

Kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırır ve enerji tüm gün yüksek. Bu öğünü atlayan kadınların obez olma ihtimalinin 4 1/2 katı olması tesadüf değil. Başka bir şey yoksa, bir yoğurt alın. Ya da önemli bir protein takviyesi için yüzde 2 sütle yapılmış ve fındıkla doldurulmuş yulaf ezmesini deneyin.

Kafein bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır, bu nedenle günlük java sarsıntılarınız metabolizmanızı yüzde beş ila sekiz oranında değiştirebilir - günde yaklaşık 98 ila 174 kalori. A 2012 çalışması itibaren obezite Yüksek kafein alımının, termojenez (vücudunuzun ısıyı koruma şekli) ve yağ oksidasyonu yoluyla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.

Aşağıdaki videoda kahvenin faydaları hakkında bilgi edinin:

Diyetinize daha fazla lif ekleyin

Daha fazlasını dahil etmek lif açısından zengin gıdalar Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye ve diğer baklagiller gibi diyetinize eklemek, sizi daha uzun süre tok hissettirecek ve sağlıksız yiyeceklere karşı istek duymanızı engelleyecektir. Araştırmalar, gıdalarda en fazla lif tüketen kadınların zamanla en az kilo aldığını gösteriyor. Kadınlar elde etmeyi hedeflemeli 21 ila 25 gram lif günlük ve erkekler 30 ila 38 gram. En çok lif içeren sebze ve meyveler ahududu, armut, elma, bezelye, brokoli ve şalgamdır. Her gün iyi bir protein, lif ve yağ dengesi aldığınızdan emin olmak, hormon seviyenizi kontrol altında tutacak ve göbek yağı almanızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Susuz kalma

İLE 2012 çalışması içinde obezite şunu öneriyor içme suyu, kalori alımını azaltarak ve metabolizmayı değiştirerek kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar bunun, şekerli, kalorili içecekleri suyla değiştirdiğiniz için olduğuna inanıyor. Ayrıca, içme suyunun, yağların ve diğer lipidlerin parçalanması olan lipolizi desteklemeye yardımcı olabileceğine inanıyorlar.

HIIT ile işleri hızlandırın

Çalışmalar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın yanmada etkili olduğunu göstermiştir. göbek yağı ve metabolizmanızı kararlı durumdaki kardiyodan daha fazla artırmak. Kısa süreli yoğun efor ve daha düşük yoğunluk dönemleri arasında geçiş yapmak metabolizmanızı daha yüksek bir oranda sıfırlar, böylece antrenmandan saatler sonra daha fazla kalori yakarsınız. Bu, EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) olarak bilinir. Evde yapabileceğiniz bu 10 dakikalık HIIT antrenmanını deneyin.

Kuvvet antrenmanına başla

Kuvvet antrenmanı, 30'lu yaşlarınıza geldiğinizde yavaşlamaya başlayan yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Yağın aksine, kas daha az yer kaplar, böylece kilolarınızda önemli bir düşüş görmeden önce bedenleri küçültür veya en sevdiğiniz kot pantolonda daha rahat hissedersiniz.

göre ders çalışma içinde Uygulamalı Fizyoloji Dergisi , kuvvet antrenmanı dinlenme metabolizma hızınızı artırır, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kalori yakarsınız. Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, bileşik egzersizler aynı anda birkaç kası çalıştırmanın ve spor salonunda zaman kazanmanın en etkili yollarından biridir. Ağırlıklı bir çömelme ile bir omuz presine veya bir pazı kıvrımına ters bir hamle gibi bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu çalıştıracak, böylece paranızın karşılığını daha fazla alacaksınız.

Metabolizmanızı artırmak için bu bileşik egzersizi deneyin:

Protein alımınızı artırın

Vücudunuzun ihtiyacı protein yağsız kas korumak için. Her öğün ve atıştırmaya üç ons yağsız et, iki yemek kaşığı fındık veya sekiz ons az yağlı yoğurt gibi bir porsiyon ekleyin. Tıpkı lif gibi, protein de sizi uzun süre tok tutar ve kalorisi yoğun olma eğiliminde olan rafine, işlenmiş gıdalara olan isteğinizi azaltır.

Demir açısından zengin yiyecekler yiyin

Kaslarınızın yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni taşımak için gereklidir, diyor Tammy Lakatos , RD, ortak yazarı Metabolizmanızı Ateşleyin . A kadar menopoz , kadınlar kaybeder Demir menstrüasyon yoluyla her ay. Mağazalarınızı yeniden stoklamadığınız sürece, düşük enerji ve sarkma metabolizması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Kabuklu deniz ürünleri, yağsız etler, fasulye, güçlendirilmiş tahıllar ve ıspanak mükemmel kaynaklardır. Bu listeye göz atın sığır etinden daha fazla demir içeren yiyecekler .

Daha fazla D vitamini alın

Bu vitamin, metabolizmayı hızlandıran kas dokusunu korumak için gereklidir. Ne yazık ki, araştırmacılar, 50 yaşın üzerindeki Amerikalıların yaklaşık yüzde dördünün yeterince şey aldığını tahmin ediyor. D vitamini diyetleri aracılığıyla. 3,5 onsluk somon porsiyonunda önerilen günlük değerinizin (400 IU) yüzde 90'ını alın. Diğer iyi kaynaklar: ton balığı, karides, tofu, güçlendirilmiş süt ve tahıl ve yumurta.

Alkolü sınırlayın

Bir içki içtiğinizde, daha az yağ yakarsınız ve normalden daha yavaş yakarsınız çünkü yakıt olarak alkol, özellikle de şeker oranı yüksek içecekler kullanılır. Bunlar için git düşük kalorili alkollü içecekler belinizi kontrol altında tutmak için bir sonraki happy hour'da. İnsanların alkol içerken yaptığı en büyük hatalardan biri porsiyon boyutlarıdır. Bir porsiyona bağlı kaldığınızdan emin olun; bira için 12 ons, şarap 5 ons ve likör 1.5 ons. Boş kalori ekleyen şekerli karıştırıcılardan kaçının ve içeceğinizin tadını tamamen çıkarmak için yavaşça yudumlayın.

Daha fazla kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin

'Bazı kanıtlar var kalsiyum eksikliği Lakatos, birçok kadında yaygın olan metabolizmayı yavaşlatabilir' diyor. Araştırmalar, yağsız süt ve az yağlı yoğurt gibi süt ürünleri yoluyla kalsiyum tüketmenin diğer gıdalardan yağ emilimini de azaltabileceğini gösteriyor.

Metabolizma Hızlandırıcı En İyi Gıdalar

Mümkün olduğunca aktif kalın

Yakacağınız en kolay 350 kalori: Egzersiz elbette önemlidir, ancak 'NEAT' olarak bilinen düzenli günlük aktivite ( egzersiz dışı aktivite termojenezi ) sağlıklı bir metabolizma için eşit derecede gereklidir. Bacaklarınızı esnetmek, merdiven çıkmak, telefonda konuşmak için ayakta durmak gibi küçük hareketler bile enerji harcamanızı artırır ve günde fazladan 350 kalori yakılmasına neden olabilir.