Bir Bardak Süt Olmayan 14 Kalsiyum Zengini Gıda

Küçüklüğünüzden beri, bol miktarda kalsiyum (aslında tüm vücudunuzdaki en yaygın mineral olan) sayesinde güçlü kemikler inşa etmenize yardımcı olacağı için bolca süt içmeniz söylendi. Sinirleriniz, kaslarınız ve hormonlarınız düzgün çalışması için kalsiyuma bağlıdır, ancak vücudunuzdaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerinizde depolanır. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH).

Kalsiyumun azalması çoğu yetişkin için çok yaygın olmasa da, alımımız, kemiklerin zayıfladığı ve yaşamı tehdit eden düşme riskini artıran bir durum olan osteoporoz için en yüksek risk altında olduğumuzda düşme eğilimindedir. İçinde ders çalışma yayınlanan Beslenme Dergisi , araştırmacılar, 51 yaş ve üzerindeki kadınların yüzde 10'undan azının önerilen kalsiyum alımını yalnızca diyetlerinden karşıladığını buldu. Ulusal Osteoporoz Vakfı bu yaş grubu için günlük 1.200 miligramdan (mg) fazla kalsiyum önermektedir.

NIH, çoğu yetişkin için günde 1.000 mg kalsiyumun yeterli olması gerektiğini söylüyor. Özellikle laktoz intoleransı gibi GI sorunları nedeniyle süt ürünlerinden kaçınırsanız, bu size çok büyük bir rakam gibi gelebilir. İyi haber şu ki, bunun için kolay bir düzeltme var: çok çeşitli yiyecekler yiyin!

İnek sütünün, fincan başına yaklaşık 300 mg (veya 8 ons)* ile mineralin en yoğun kaynaklarından biri olduğu doğrudur. Ayrıca, içerdiği D vitamini Bu aslında vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Ancak, var Bu yüzden Hayvansal ürünlerden kaçınma eğiliminde olsanız bile, diğer birçok yararlı kalsiyum kaynağı.

Bu listede süt ürünleri bulacaksınız, ancak diğer bazı seçenekler sizi şaşırtabilir. Örneğin, bazı yapraklı yeşillikler çok fazla kalsiyum içerirken, diğer benzer yapraklarda zil vardır. Düzeltmenizi almaya hazır mısınız? Burada, bir bardak sütü yapıştırmayı içermeyen günlük kalsiyum dozunuzu almanın 14 sağlam yolu.

Evet, bitkisel besinlerde bol miktarda kalsiyum bulabilirsiniz! Kale en iyi kaynaklardan biridir; bir pişmiş kap 177 mg kalsiyum içerirken, bir çiğ kap 53 mg kalsiyum sağlar. Sütteki kalsiyumdan bile daha fazla biyoyararlılığa sahiptir, bu da vücudunuzun onu daha kolay emmesi anlamına gelir, diyor Connie M. Weaver, Doktora , seçkin profesör ve Purdue Üniversitesi'nde beslenme bilimi bölüm başkanı.

Yine de tüm yeşillikler eşit yaratılmamıştır. Ispanak, pazı ve pancar yeşillikleri gibi bitkilerde yaygın olan oksalik asit, vücudunuzun kalsiyumu düzgün bir şekilde emme yeteneğini bozabilecek kalsiyuma bağlanır. Ispanak teknik olarak çok fazla kalsiyuma sahip olsa da, oksalik asit nedeniyle sütten elde edilenin sadece onda biri kadardır, diyor Dr. Weaver, bu nedenle korkunç bir kalsiyum kaynağı.

Dene: Lahananın tadını çıkarmak için salataları doldurmanıza gerek yok. Bu sarımsaklı karides ve lahana kızartması, biraz yağsız protein ve doyurucu karbonhidrat ile koyu yapraklı yeşile gizlice girmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

Çin lahanası olarak bilinen Çin lahanası da malları teslim eder. Bir fincan çiğ bitki 74 mg kalsiyum içerirken, pişmiş bir fincan 158 mg kalsiyum içerir. Dr. Weaver, özellikle yüksek kalsiyum emilimine sahip, üzerinde çalışılan birkaç bitkisel gıdadan biri olduğunu söylüyor.

Dene: Tek seferde çok sayıda sebzenin tadını çıkarmanın hızlı ve lezzetli bir yolu için mantar ve kırmızı dolmalık biberle Çin lahanasını soteleyin.

Süt ürünlerinin harika bir kalsiyum kaynağı olduğu bir sır değil, ancak iyileşmek için süt içmeniz gerekmiyor. Örneğin sade, az yağlı yoğurt alın. Ortalama 8 ons (veya 1 fincan) porsiyon büyüklüğü, 448 mg kalsiyum içerir. Üstelik, bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olacak, 10 gramdan fazla protein ve kabaca 4 gram sizin için iyi olan yağlar alacaksınız. Eklenen tatlılık, antioksidanlar ve lif için üstüne biraz çilek atın.

Dene: O tatlı dişi evcilleştiremiyor gibi misin? Bunlara göz atın Sade yoğurdu sizin için daha iyi bir tatlıya dönüştüren tarifler sadece 5 dakika içinde.

İşte listenize ekleyebileceğiniz başka bir yeşil bitki: sadece bir fincan doğranmış çiğ brokoli 43 mg kalsiyum içerir. Çiğ tada dayanamıyorsanız, bu gevrek sebzenin pişmiş bir kabında kabaca iki kat kalsiyum alacaksınız. Bonus: Ayrıca güzel bir lif dozu alacaksınız (sindiriminiz için) potasyum (kalbin için), C vitamini (cildiniz için) ve A vitamini (sağlıklı bağışıklık fonksiyonu ve gözler için).

Dene: İster mükemmel bir son dakika garnitürü için çiçek kavurun, ister lezzetli bir İtalyan mercimek yahnisi oluşturmak için bir demet atın, brokolinin tadını çıkarmanın sonsuz yolu vardır.

Kolaylık söz konusu olduğunda, konserve deniz ürünleri size çok fazla zaman ve emek kazandırmak için burada. Besinlerle dolu bir yemeği bir araya getirmek için tüm hazırlık çalışmalarını gerektirir. Sardalya ve somon balığı gibi yiyeceklerin kalsiyum içerdiğini tahmin edemezsiniz, ancak sadece 3,75 onsluk bir sardalya konservesi size 351 mg, 3 ons konserve somon balığı ise 241 mg verir. Balığa değil mi? Kalsiyum söz konusu olduğunda konserve karides de güvenli bir bahistir ve 3 onsluk porsiyonda 123 mg paketlenir.

Diğer sağlık avantajlarından da yararlanacaksınız. Sardalya bunlardan biridir D vitamini açısından zengin birkaç yiyecek , somon, kalp sağlığına iyi gelmenin harika bir yoludur. Omega-3 yağlı asitler , karides protein ve selenyum gibi diğer temel besinleri sunarken b12 vitamini .

Dene: Sardalya korkutucu görünebilir, ancak onları zaten sevdiğiniz yiyeceklerle birlikte yemek, yeni lezzet alanlarına girmenize yardımcı olabilir. Bu İtalyan sardalya salatası, başlamak için lezzetli bir yer.

Peynir, bol miktarda kalsiyum içeren başka bir lezzetli süt ürünüdür, ancak alacağınız miktar, ulaştığınız türe bağlı olarak değişecektir. Bazı harika seçenekler arasında 1 ons dilimlenmiş keskin kaşar (199 mg), kısmen yağsız süt mozzarella (222 mg) veya sert parmesan (336 mg) bulunur.

Teknik olarak sert bir peynir olmasa da, yoğurt yerine süzme peynir (süt pıhtılarından yapılır) kalsiyum almanın harika bir yoludur. Bir fincan %2 süzme peynir, ilave bir bonus olarak 251 mg kalsiyum ve 23 gram protein içerir.

Dene: Gerçek olalım, kaloriler peynirle hızlı bir şekilde toplanabilir - ancak bu suçsuz peynirli tarifler, karnabahar mac ve peynir, tavada lazanya ve daha fazlası gibi kendinizi şımartmak için daha sağlıklı seçenekler içerir.

Herhangi bir yemeğin üzerine tohum serpmek, o kadar çok ihtiyaç duyulan çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır, ancak boyutlarının sizi aldatmasına izin vermeyin - birçok tohum, kalsiyum da dahil olmak üzere temel besinlerle yüklenir. Örneğin, sadece 1 ons (veya 2 yemek kaşığı) kızarmış susam tohumu, 280 mg kalsiyum içerir. Her zaman popüler olan aynı miktarda Chia çekirdekleri 179 mg alacaksın.

Kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, soya izolatları ve fasulye, aynı zamanda kalsiyuma bağlanan fitik asit içerirken, emilimi bozma yeteneği büyük ölçüde değişir veya gözle görülür bir etkisi yoktur. Bu nedenle, NIH hala bu yiyecekleri sayıyor Kalsiyum alımınıza doğru - sütten arınmışsanız çok çeşitli yediğinizden emin olun!

Dene: Eklenen doku için salata, yulaf ezmesi veya smoothie kasenizin üzerine tohum serpin. Tatlı ve doyurucu bir kahvaltı için bu mango hindistancevizi chia pudingini de deneyebilirsiniz.

Badem, bir sebepten dolayı atıştırmalık bir atıştırmalıktır. Sadece bir porsiyon (kabaca ¼ fincan veya elinizde tutabileceğiniz miktar) tonlarca kalp sağlıklı doymamış yağ, açlığınızı yatıştırmak için bir miktar protein ve lif içerir ve tahmin ettiniz - yaklaşık 100 mg kalsiyum! Sadece porsiyonlarınızı burada kontrol ettiğinizden emin olun: bir porsiyon zaten yaklaşık 200 kaloriye yığılıyor.

Dene: Onları tek başına atıştırın ya da kızarmış badem ve vişne ile kendi granolanızı yaparak yaratıcı olun.

Kalsiyum setli tofu, özellikle hayvansal ürünlerden kaçınıyorsanız, kemik dostu bir seçimdir. NIH, kalsiyum sülfatla yapılan çeşitleri arayın. Dr. Weaver, tipik 1/2 fincan müstahkem tofu 250 ila 800 mg kalsiyum arasında herhangi bir yerde değişiklik gösterecek, yani kabaca sütle aynı miktarda emilebilir kalsiyum alacağınız anlamına geliyor. Tofu ayrıca daha fazla protein, lif ve Demir eğer et yemiyorsanız.

Dene: Tofu'nun mülayim olduğunu düşünüyorsanız, tofu gibi güçlü tatlarla dolu doyurucu bir tofu köri içinde denememişsinizdir. Zerdeçal , garam masala ve öğütülmüş kırmızı biber.

İncirler tipik olarak tatlılıkları ile bilinir, ancak kalsiyum içeriği tamamen farkedilmeden gitmez. Bir porsiyon (yaklaşık 4 incir), iyi bir potasyum ve lif dozu ile birlikte 50 ila 60 mg kalsiyum içerir.

Dene: Bu yapımı kolay (ve lezzetli tatlı) kahvaltı sandviçi tarifinde, iki yemek kaşığında fazladan 77 mg kalsiyum sunan ricotta'nın üzerine incirleri koyun.

Kas geliştirme faydalarının ötesinde (temel amino asitlerin tam listesi sayesinde), peynir altı suyu protein tozu İnek sütünden elde edildiği için kaşık başına yaklaşık 90 mg kalsiyum sunar. Ve birçok marka birkaç kepçe gerektirdiğinden, alımınızı kolayca ikiye katlayabilirsiniz. Gerçekten sizin için iyi olan bir toz nasıl seçilir? İlk bileşen olarak bir peynir altı suyu formunun listelendiğinden emin olun ve çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı içerenlerden kaçının.

Dene: Eksik yok smoothie tarifleri bu bir kepçe peynir altı suyundan faydalanabilir, ancak pudranızla daha yaratıcı olabilirsiniz. Kreplere peynir altı suyu ekleyin, protein topları , hatta yaban mersinli yulaf ezmesi .

WHEY PROTEİN TOZU AL

Kalsiyum takviyeli soya sütü, iyi eski inek sütü kadar mineral içerir, Dr. Weaver, popüler bir bitki bazlı süt markası olan Silk üzerinde bir test yaptığında buldu. Trikalsiyum fosfat ile güçlendirilmiş soya sütü pek iyi performans göstermediğinden, etikette kalsiyum karbonat arayın, diyor.

Bunun da ötesinde, soya sütü, porsiyon başına yaklaşık 8 gram (inek sütü ile aynı!) 2018 araştırma incelemesi içinde Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi bulundu.

Dene: Lezzetli bir latte alternatifi için 2 fincan ılık vanilyalı soya sütü ile 1 fincan en sevdiğiniz demlenmiş kahveyi birlikte çırpın.

ALIŞVERİŞ BEN SÜTÜM

Sütünüzü bunun yerine bir bardak kalsiyum takviyeli portakal suyuyla eşleştirin. Sadece bir fincan ürün, D vitamini (güçlendirildiği sürece), C vitamini, A vitamini ve hatta potasyum ile birlikte yaklaşık 350 mg kalsiyum sağlayacaktır.

Dene: Kendi başına yudumlayın veya bir fincanı bu ferahlatıcı çilekli muzlu smoothie'ye karıştırın.

Sağlıklı bir kahvaltılık gevrek bulmanın ne kadar zor olduğunu biliyoruz, ancak bu mümkün. Neden rahatsız? Cazip lezzetlerinin ötesinde, kalsiyum ile güçlendirilmiş tahıl markaları sizi 100 ila 1.000 mg arasında herhangi bir yere götürebilir.

çeşitlerini arayın mümkün olduğunca az şeker paketleyin (ideal olarak 6 gram veya daha az, ancak 10'a kadar çıkmak sizi öldürmez). Lif, buradaki arkadaşınızdır - bir tahıl ne kadar fazla lif içeriyorsa, o kadar dolgun olacaktır, yani 5 gram veya daha fazla lif içeren birini seçin ve porsiyon başına kabaca 200 kalori ile sınırlandırın.

Dene: Burada süslü olmaya gerek yok. En sevdiğiniz düşük şekerli mısır gevreği seçeneğini bulun ve üstüne bol miktarda taze meyve ve tercih ettiğiniz kalsiyum açısından zengin süt ekleyin. Sütten tamamen kaçınmak istiyorsanız, en sevdiğiniz mısır gevreğini bu mükemmel iz karışımı tarifine ekleyin.

*Tüm besin miktarları, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan alınan standart referans gıda bileşimi veri tabanından alınmıştır.

Mandy Oaklander tarafından ek raporlama