Getty Resimleri Geçen bir buçuk yılın belirsizlikleri sizi gergin bıraktıysa, aklınızdan başka bir yere bakmayın. Beynin duygusal merkezi olan amigdala, tehditlere yanıt vermek için birkaç saniye içinde aktive olur, diyor Rashi Aggarwal, M.D. , psikiyatri doçenti Rutgers New Jersey Tıp Okulu . Prefrontal korteksin -beynin mantıklı, düşünen kısmı- tepki vermesi çok daha uzun sürer. O zamana kadar kalbiniz çarpıyor, kan basıncınız yükseliyor ve solunumunuz savaş ya da kaç tepkisiyle artıyor.
Aç kaplanlardan kaçmak zorunda kaldığımızda kortizol ve adrenalin artışı çok işe yaradı. Ancak hayatı tehdit eden bir durumda olmadığımızda ve beynimiz sürekli olarak böyle olduğumuzu işaret ettiğinde, başımız belaya girer.
Bu tür kronik stresin fiziksel ve psikolojik etkileri olabilir, diyor Neda Gould, Doktora Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Farkındalık Programı Direktörü Dr. Stresin hastalığa neden olduğunu söylemek kadar basit değil, ama bir ilişki var. Çalışmalar gösteriyor uzun süreli gerginliğin artan iltihaplanma ile bağlantılı olduğunu ve bu da aşağıdaki gibi durumlarda rol oynar. romatizmal eklem iltihabı , kalp hastalığı , kronik ağrı, yüksek tansiyon ve depresyon .
Neyse ki, etrafınızdaki şeyler çözülüyor gibi göründüğünde, zihninizde dönen düşünceleri yönetmenin birçok yolu vardır. Dr. Aggarwal, araçların hayatımızın farklı zamanlarında hepimiz için farklı olduğunu söylüyor. Fakat beynini eğitebilirsin strese daha yapıcı tepki vermek.
Her zamanki rutinin yanı sıra besleyici yiyecekler yemek, arkadaşlarla bağlantı kurmak , ve yeterince uyumak - bu becerileri geliştirmek zihninizi ve bedeninizi daha iyi dengede tutacaktır.
Beyninize bir mola verin.
Duyguların tekrar tekrar artması çok yorucu. Aşırı hızda olduğunuzda, beyniniz sürekli olarak güvende kalmanın yollarını arar. Vakit yok, diyor Luana Marques, Doktora , Harvard Tıp Okulu'nda psikiyatri doçenti ve başkanı Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği . Duygusal beynimizi ne kadar aktif tutarsak, o kadar çok kaygı yaşarız. Beyninize gün içinde kendini kapatıp yeniden şarj olması için zaman vermelisiniz.
Sizi hızlandıran haberse, haber sitelerine ve sosyal medyaya maruz kalmanızı sınırlandırmayı deneyin. Bu isteğe bağlı değil, diyor Marques. Haberdar olmak için yeterince bilgi sahibi olmanız gerekir, ancak sürekli savaş ya da uçuş veya donma modunda olacağınız kadar değil. Fişten çekerek 'düşünen beynimizi' harekete geçirmek istiyoruz.
Medyayı ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz, ancak tüketiminizi azaltın: Her çıkışta art arda dolaşmak yerine haberleri bir veya iki kaynaktan günde bir veya iki kez kontrol edin. Aynı şekilde, sosyal medya için sınırlar belirleyin ve gereksiz push bildirimlerini kapatın.
Sandalyenizden kalkmak, stres tepkinizi yüksek vitese geçiren şey ne olursa olsun, beyninizin fren yapmasına da yardımcı olur. Sayısız çalışmalar Fiziksel aktivitenin anti-inflamatuar ve antidepresan etkileri olan pozitif kimyasallar saldığını göstermiştir. Nasıl bir arabanın aküsü kullanım yoluyla yeniden şarj oluyorsa, vücudunuzun da enerji kazanması için harekete ihtiyacı vardır.
Yorgun ve duygusal hissettiğimizde, hiçbir şey yapmak istemiyoruz. Ancak bir kez hareket ettiğinizde kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, diyor Marques. Hızlı bir yürüyüş bile bloğun etrafında veya birkaç atlama krikosu yardımcı olacaktır.
Bir seferde bir şey yapın.
Çoğumuz çoklu görevde iyi olduğumuzu düşünürüz, ancak bu genellikle bizi yıpratır ve dikkatimizi dağıtır. Bunun yerine, aslında sakinleştirici etkisi olan tek bir göreve konsantre olun. Marques, genel olarak hayattaki memnuniyeti artırmanın bir yolunun şu ana odaklanarak pratik yapmak olduğunu söylüyor. Bir yürümeye başlayan çocuğun önündeki tek şeye nasıl tamamen kapıldığını ve bundan tamamen memnun olabileceğini düşünün. Uygulama ile, anda kalmanın ve kendinizi yoldan çıkarmamanın aslında güçlendirici olduğunu göreceksiniz.
Dışarıda yürürken elektroniği kapatın ve etrafınızdaki güzel şeyleri gözlemleyin. Bir evcil hayvanınız varsa, televizyonu açmadan veya bir aile üyesiyle sohbet etmeden oturun ve kucaklaşın. Yemek pişirirken arka plan gürültüsünü (müzik veya haber gibi) kapatın ve yarattığınız yiyeceklerin kokularını ve dokularını tam olarak deneyimleyin. Her lokmadan daha fazla zevk almak için masanızda veya telefonda değil, masada yiyin. Gould, farkındalık uyguladığınızda, bu anın gerçek olan tek anın olduğunu anlarsınız ve ondaki güzelliği bulmaya başlayabilirsiniz, diyor.
Eğer bir endişe dalgası , bir sonraki aktiviteye geçmeden önce durun ve odağınızı yeniden yönlendirin. Gould, dışarı çıkın ve kendinizi bu anda topraklamak için üç derin nefes alın, diyor. Duyularınıza kulak verin: görme, ses, dokunma ve işitme. Küçük adımlar, bir dakikalık bir uygulama bile olsa zihnin sakinleşmesinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Özel bir eğitime gerek yoktur ve bunu kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmek için istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Düşüncenizi yeniden çerçeveleyin.
Zor zamanları iyi idare etmenin bir parçası, onlara yaklaşma şeklinizdir. Gould, olumsuz deneyimleri uzaklaştırma eğilimindeyiz, ancak zorlukların üstesinden gelebilirsek, dayanıklılığı bu şekilde inşa ederiz, diyor Gould. Olaylara daha dengeli bir bakış açısı getirmeye çalışın. Düşünebilirsin Bu asla bitmeyecek veya Her zaman böyle hissedeceğim , ama her şey eninde sonunda sona erer. Bu arada, ne yapabilirsin küçük bir sevinç bul Her gün?
Aynı endişeleri yeniden ele almayı bırakıp büyük resmi yeniden incelemek için geri adım atmak da yararlıdır. Duruma tavrıyla yaklaşın Bunun bana veya aileme sağladığı fırsatlar nelerdir? Neyin elinden alındığına odaklanmak yerine, diyor C. Vaile Wright, Ph.D. , Amerikan Psikoloji Derneği için sağlık hizmeti inovasyonunun kıdemli direktörü. Bu sırada kendinize birçok zorluğun üstesinden geldiğinizi ve bunun da üstesinden geleceğinizi hatırlatın.
Bırak üzülsün.
Keder, ölümden sonra meydana gelen ile sınırlı değildir. İşten çıkarma da dahil olmak üzere herhangi bir değişiklik veya kayıp tarafından tetiklenebilir. boşanmak -veya pandemi durumunda, her ay ailenizle vakit geçirme veya istediğiniz yere gitme özgürlüğüne sahip olamamak. Hayatımızın bu eksik parçaları için yas tutmak tamamen normaldir.
Ne hissettiğinizi kabul edin ve zor bir zaman olduğunu kabul edin. Gould, aksi takdirde olabilecekleri kaybetmenin yasını tutuyoruz, diyor.
Acınızı adlandırmak ve kabul etmek, onun etkisini azaltabilir, ancak kendinize karşı sabırlı olun. Keder bir gecede iyileşmez veya çözüm için belirli bir zaman çizelgesine sahip olun. İster bir arkadaşınızla konuşun, ister bir terapistle ya da bir din adamıyla konuşun, kederinizi paylaşmanın bir yolunu bulmak, hissettiklerinizi işlemenize yardımcı olabilir.
Gould, bir tür yapıyı sürdürmek ve yemek planlamak, zamanında yatmak ve hatta aşırı doldurulmuş dolabınızı temizlemek gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak, kayıp zamanlarında bir miktar normallik yaratmaya da yardımcı olabilir, diyor Gould.
Biraz eğlence planlayın.
Stresli olduğumuzda, eskiden yaptığımız eğlenceli şeyler bile artık eğlenceli görünmeyebilir, ancak takvime bir şeyler karalamayı deneyin. Dr. Aggarwal, “Rahatladığınızı söylemek için beyninize bir etiket koymanıza yardımcı olur” diyor.
Esasen, zevkli bir şeyi önceden planlamak, beyninize uyarı verir ve eğlenceli bir şey yaptığınız için dikkat etmesini söyler, diye açıklıyor. Arabada bir film izlemeyi planlayın ya da açık havada bir akşam yemeği için rezervasyon yapın. Masa oyunları oynamak veya pizza yapmak için yinelenen bir aile eğlencesi gecesi ayarlayın. Komşularla bir arka bahçe barbeküsü düzenleyin. Bu hafta sonu bir zanaat projesi için zaman ayırın. Mesajlaşmak yerine bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi planlayın. Size gerçekten neşe veren bir şey planlayın.
Şükran alıştırması yapın.
Olumsuz düşünceleri kısa devre etmenin bir başka güçlü yöntemi de hayatımızdaki iyiliğe odaklanmaktır. Çalışmalar buldu Minnettarlığın daha düşük depresyon, anksiyete, madde kötüye kullanımı ve yeme bozuklukları . Başka Araştırma gösteriyor ki Minnettar olduğunuz şeyler hakkında sadece birkaç dakika düşünmek ruh halinizi iyileştirebilir.
Ve nimetlerinizi saymanın birçok yolu vardır: Bir şükran listesi tutun ve her gece yatmadan önce minnettar olduğunuz beş şeyi yazın. Size yardım eden birine bir teşekkür notu yazın. Ya da sadece 30 saniye gözlerinizi kapatın ve minnettar olduğunuz tüm insanları düşünün. Önemlidir şükran pratiği yap niyetle, çünkü beyin olumsuza odaklanmaya meyillidir. stres zamanlarında . Gould, bunu geçersiz kılmamız gerektiğini söylüyor.
Gerçek şu ki, üzücü zamanlar sonsuza kadar sürmez ve sahip olduğunuzu bilmediğiniz gücü keşfedebilirsiniz. Dr. Aggarwal, minnettarlığın son aşamasının zorluklar için minnettar olmakla ilgili olduğunu söylüyor. Geriye dönüp bakıldığında, zorlukların üstesinden gelerek büyüme fırsatı elde edersiniz. Elbette, zor bir şey yaşamayı tercih etmezdik ama mutlu, güçlü ve sağlıklı çıkabiliriz.
Yardım almanın zamanı geldi mi?
Bazen zor zamanlardan geçmek için ekstra yardıma ihtiyaç duyarız. Vücudunuzla uyum içinde kalın. Kas gerginliğiniz var mı? NS dişlerini sıkmak ? Wright, 'Bana dikkat edin!' diyen bedeninizdir.
Diğer belirtiler: Yataktan kalkamıyorsunuz veya çalışamayacakmış gibi hissediyorsunuz; hiçbir şey sana neşe getirmez; iştahınız veya uykunuz bozulur; ve/veya sürekli sinirli hissediyorsunuz.
Birkaç semptom bir hafta veya daha uzun süre devam ederse, birinci basamak doktorunuzla konuşun ve aşağıdakileri kontrol edin. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği , olan terapist rehberi ve stres yönetimi araçları .
