Neden Keto'da Kilo Veremiyorum?

Herkes takip ederek ciddi kilolar veriyor ketojenik diyet -ya da en azından öyle görünüyor. Yani eğer tek senmişsin gibi hissediyorsan Olumsuz kilo kaybetmek , yanlış bir şey mi yapıyorsun?

Kısa bir özet yapalım keto diyetinin temelleri : Keto diyet yapanların kalorilerinin yaklaşık yüzde 80'ini yağdan, yüzde 15'ini proteinden ve sadece yüzde 5'ini karbonhidrattan almaları teşvik edilir. Karbonhidratları büyük ölçüde kesmek, vücudu, vücudunuzun enerji için karbonhidratlar yerine yağ yaktığı bir durum olan ketoza gönderir. Beslenme uzmanı, uzun vadeli başarı kanıtlanmamış olsa da, bu, bazıları için hızlı kilo kaybına yol açabilir, diye açıklıyor. Erin Palinski Wade , RD, CDE. Nitekim sadece bir birkaç küçük çalışma bir keto yeme planının insanlara yardımcı olduğunu göstermiştir kilo vermek . Ve diğer araştırma Keto diyetinin kilo vermede düşük karbonhidratlı diyetlerden daha etkili olmadığını bulmuştur. (Ayrıca bazılarına bağlı hoş olmayan yan etkiler ve hatta ciddi sağlık riskleri 2 tip diyabet .)

Yine de komşunuz, en iyi arkadaşınız ve yaklaşık bir milyon ünlüler hepsi en azından kısa vadede keto diyetinde kilo verme başarısı gördü. Bir şeytan gibi karbonhidratlarınızı azalttıysanız ancak onların saflarına katılamadıysanız, keto diyetini yanlış yapıyor olabilirsiniz. İşte sizi tetikleyebilecek yedi yaygın keto diyet hatası.

Çok fazla kalori yiyorsun

Pek çok keto acemisi, aynı miktarda yağ yiyebileceklerini ve protein karbonhidratlarını yeterince düşük tuttukları sürece istedikleri kadar. Ama bu büyük bir kilo verme hatası. Unutmayın, bir kilo vermek için 3.500 kalori yakmanız gerekir. Palinksi-Wade, diyetten alınan çok fazla kalorinin, karbonhidratlara karşı protein ve yağdan gelse bile, yine de fazla enerji olarak depolanabileceğini açıklıyor. Palinski-Wade, kilo vermek isteyen çoğu sağlıklı, aktif kadının günde 1.500 ila 2.000 kalori tüketmesi gerektiğini söylüyor. Yani bundan daha fazlasını yiyorsanız, azaltmayı düşünün.

sürekli otluyorum

Uygun şekilde planlanmış atıştırmalıklar, aç kalmaktan ve abur cubur isteklerine yenik düşmekten veya yemek zamanında aşırı yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ancak avokado veya fındık gibi sağlıklı, keto-onaylı yiyeceklerde bile sürekli burun akıntısı, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmeyi kolaylaştırabilir. Ve bu, kilo kaybınızı hareketsiz hale getirebilir. Palinski-Wade, atıştırma iyidir, ancak buna dikkat etmeye odaklanın, diyor. Gerçekten aç olduğunuzda atıştırın. Ve gerçekten vücudunuzu dinleyin ve doyduğunuzda yemek yemeyi bırakın.

Düşündüğünden daha fazla karbonhidrat alıyorsun

Ketozda kalmak ve enerji için yağ yakmaya devam etmek için karbonhidrat alımınızı günde 20 gramın altında tutmanız gerekir. Ancak dikkatli olmazsanız bu eşiği aşmak kolay olabilir, çünkü birçok keto dostu gıda (sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi) aslında az miktarda karbonhidrat içerir. Beslenme uzmanına göre, yalnızca tüm karbonhidrat depolarınız bittiğinde vücut yağları yakıt olarak kullanmaya başlayacak. Kristin Kirkpatrick , MS, RD . Bu nedenle, tekrar yakıt kaynağı olarak karbonhidrat verdiğiniz anda, vücut en sevdiği kaynağa geri döner ve sizi ketozdan çıkarır.

Keto olmayan yiyeceklere savurganlık yapıyorsun

Çoğu zaman bir keto diyet planını mükemmel bir şekilde uygulasanız bile, karbonhidrat yüklü tek bir atıştırmalık sizi ketozdan atmak ve vücudunuza yağ yerine enerji için yanan karbonhidratlara geri dönmesi için bir sinyal göndermek için yeterli olabilir. Bu tek başına kilo vermeyi bozabilir, Yakın zamanda yapılan araştırma öneriyor. Görünüşe göre keto diyetinin faydalarından biri, aslında uzun süre ketozda kalmak. Kirkpatrick, hastalarıma genellikle onları ketozdan kurtarmayacak savurganlık seçeneklerini seçmelerini öneriyorum. gibi düşük karbonhidratlı kurabiyelerin hayranıdır. Görev Protein Kurabiyeleri , ama bunlar keto yağ bombaları ayrıca faturaya uyuyor.)

Yeterince lif almıyorsun

Lif sindirimi yavaşlatır ve sindirim sisteminizde çok yer kaplar, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, daha yüksek bir lif alımı ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir. düşük vücut ağırlığı . Sorun? Lif, çoğunlukla tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunan bir karbonhidrat türüdür ve bulgular gösteriyor Düşük karbonhidratlı diyet yapanların çoğu bundan yeterince almıyor.

Ketozda kalırken günde önerilen 25 ila 30 gram lifi almak için yemeklerinizde yaratıcı olmanız gerekebilir. Bu nedenle, yetersiz kaldığınızdan veya yardıma ihtiyacınız olduğundan şüpheleniyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün. Kirkpatrick, bir uzmanla çalışıyorsanız, nişastalı olmayan turpgillerden sebzeler ve fındık gibi düşük karbonhidratlı, yüksek lifli seçenekler tüketerek lif sorunuyla mücadele edebileceğinizi söylüyor.

Bağırsak bakterileriniz bozuldu

Lif açısından zengin gıdalar pahasına protein ve yağa yüklenmek sizi günlük karbonhidrat eşiğinizin altında tutabilir. Fakat araştırma öneriyor lifi tüketmemek, bağırsaklarınızda gelişen bakteri türlerini etkileyerek kilo verme hedeflerinizin önüne geçebilir. A 2018 çalışması itibaren Uluslararası Obezite Dergisi Lifleri sindiren bir bakteri tipinin daha yüksek seviyelerine sahip insanların, et ve yağ üzerinde gelişen bir bakteri tipinin daha yüksek seviyelerine sahip olan insanlardan daha fazla kilo verdiğini buldular.

resmin tamamını görmüyorsun

Başarılı kilo vermenin ne yediğiniz ile çok ilgisi vardır, ancak tek faktör bu değildir. Palinski-Wade, diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını dahil etmiyorsanız kilo vermek daha zor, diyor. Yeteri kadar uyku , düzenli egzersiz yapmak ve stres seviyeleri hepsi kilo verme yeteneğinizi etkileyebilecek faktörlerdir. Uzmanlar diyor ki uyku eksikliği , yerleşik bir yaşam tarzı , ve kontrolsüz gerilim hepsi kilo problemlerine katkıda bulunabilir. Palinski-Wade, birden fazla sağlıklı değişiklik yapmaya odaklandığınızda başarıyı daha hızlı göreceğinizi ve kilonuzu uzun vadede daha fazla uzak tutacağınızı söylüyor. Ve bu doğru, ne olursa olsun ne denediğiniz diyet türü.

Önleme.com bültenine kaydolarak bilim destekli en son sağlık, fitness ve beslenme haberlerinden haberdar olun. Burada .