Profesyonel Koşu Koçuna Göre 2020'de Kilo Vermek İçin Koşmayı Denemenin 5 Yolu

İster kıyafetlerinizde biraz daha ince görünmek için 5 veya 10 kilo vermeye çalışıyor olun, ister sağlığınızı iyileştirmek için 50 kilo veya daha fazla vermeniz gerekiyorsa, kilo vermenin büyük bir gizemi yoktur: Bu sadece bir enerji denklemidir - sizin ne ' Koordinatör Danny Mackey, ortaya koyduğunuz şeye karşı almak, diyor Brooks Canavarları Seattle'da koşu takımı. Bu denklemin kalori kısmı için aşağıdakilerden birini deneyin: bu sağlıklı diyetler Kalori kaybı için, gerçekten koşmaktan daha iyisini yapamazsınız. İşte nedeni:

Sadece koşarak kilo verebilir misin?

Evet. Aslında, koşmak size kilo verme paranızın karşılığını en iyi şekilde verecektir. Egzersiz yapmak için yalnızca 30 dakikanız varsa ve iş ve aile sorumluluklarınız varsa, pek çok insan buna uyabilir. koşmak size o zaman içinde alabileceğiniz en yüksek kalori yakma oranını verir, Değerli antrenman dakikalarınızın hiçbirini bir havuza veya tenis kortuna arabayla harcamak zorunda olmadığınıza dikkat çeken Mackey, diyor. Ve rakamlar yalan söylemez: Buna göre amerikan Egzersiz Konseyi, koşmak, herhangi bir egzersiz türünde en fazla kaloriyi yakar. Örneğin 140 kiloluk bir kişi koşarken dakikada 13,2 kalori yakar; Bunu dakika başına 9 kalori yüzme 6.9 tenis oynama ve 6.4 bisiklet sürme ile karşılaştırın ( bu araç egzersiz seansı başına ne kadar yakabileceğinizi hesaplamak için).

Koşarak göbek yağını kaybedebilir misin?

Kilo verirken vücudun belirli bir bölgesini hedef alamazsınız - ancak koşmak, diğer bölgelerin yanı sıra göbek yağını da atmanıza yardımcı olur. Mackey, koşarken esasen tek bacaklı plyometri yaptığınız için çekirdek gücünüz artar, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız güçlenir ve kollarınızı dengelemek için çalışırsınız, diyor Mackey. Bu bir tüm vücut egzersizi!

Kilo vermek için koşmaya nasıl başlamalıyım?

Mackey, koşmanın kilo verme planınızı başlatmanın özellikle kolay bir yolu olduğuna dikkat çekiyor çünkü her an herkes tarafından erişilebilir. Bir spor salonuna katılmanız, bir eğitmen kiralamanız veya ekipman veya videolara yatırım yapmanız gerekmez. Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çift koşu ayakkabısı . (Koşu konusunda uzmanlaşmış bir mağazaya gitmenizi, yürüyüş analizi yapmanızı ve farklı marka ve tarzları denemenizi tavsiye ediyor. Yerle ilk temasınız ayaklarınızdır ve eğer ayakkabınız yüzünden kapalıysa, o zaman o mağazaya gitmenizi tavsiye eder.) Mackey, sorunlara neden olabileceğini söylüyor.)

İlk başta koşmak yerine kilo vermek için koşu yaparak başlayabilir miyim?

Kesinlikle! A büyük son çalışma Obeziteye karşı genetik bir eğilimi olan insanlar için düzenli koşunun BMI, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresini kontrol etmede en etkili egzersiz olduğunu gösterdi.

Kilo kaybı dışındaki nedenlerle koşmak sağlıklı mı?

Bahse girerim. Koşmanın ve koşmanın depresyon ve kanser riskini azalttığı bulunmuştur; bir ders çalışma 18 ila 100 (!) yaş arasındaki 55.000'den fazla yetişkinin herşey hız ve uzmanlık seviyeleri, kardiyovasküler hastalık riskini büyük ölçüde azalttı ve yaşam beklentilerine kabaca üç yıl ekledi.

Başlamak ve kilo vermeyi sürdürmek için şu ipuçlarını izleyin:

Yavaşça başlayın, sonra hızlandırın.

Aylar, yıllar ve hatta bir ömür boyu koltukta oturmanın ardından koştuğunuz ilk gününüzde her şeyi ortaya koymaya çalışırsanız, yalnızca yaralanma riskini almakla kalmaz, muhtemelen o kadar mide bulandırıcı ve perişan olursunuz ki bunları atmak isteyeceksiniz. yanan bir çöp yığınına yeni gizlice girdiler. Bunun yerine, her gün biraz daha iyi yapacağınızı bilerek yavaş ve kolay başlayın. Mackey'nin önerdiği şey:

1-2 Hafta: 1 dakika koşarak veya koşarak başlayın; sonra 1 dakika yürü. Toplam 16 dakika için 8 kez değiştirin. Daha rahat hissettikçe tekrarları artırın, haftada en az 3 koşuya uymaya çalışın.
3. Hafta: Toplam 30 dakika boyunca 1 ila 2 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak koşu sürenizi 2 dakikaya yükseltin.
4. Hafta: 3 dakika koşmayı veya koşmayı, ardından 1 dakika yürümeyi deneyin.
Mackey, gerektiğinde 1 dakikalık yürüyüş molaları ekleyerek koşu sürenizi uzatmaya devam edin. İnsanlar aslında koşmada gerçekten iyidir, bu yüzden yaklaşık bir ay içinde 25 dakika veya 2 mil koşmak gibi zaman veya mesafe için hedefler belirlemeye başlayabilirsiniz.

Koşmayı şekerli yiyecekler yemek için bir bahane olarak kullanmayın.

Unutma, koşmak sadece yarım kilo kaybı söz konusu olduğunda denklem. İçeri giren kalorilere de dikkat etmelisiniz - ve çalışmalar İnsanların egzersiz yaptıklarında, daha fazla yiyecek, özellikle de tatlılar tüketerek aşırıya kaçma eğiliminde olduklarını göstermiştir. İnsanların yeni bir egzersiz rejimine başladıklarında, fazladan tatlı yiyebileceklerini veya kendilerini bir kadeh şarapla ödüllendirebileceklerini düşünmeleri çok yaygın, diyor. Olivia Brant, R.D., Washington, D.C.'de spor beslenmesi sertifikasına sahip kayıtlı bir diyetisyendir. Gerçek şu ki, ciddi bir antrenman yapmıyorsanız, günde 45 dakikadan fazla koşuyorsanız, muhtemelen diyetinize daha fazla enerji eklemeniz gerekmez (ve uzun süre koşmadığınız sürece kesinlikle karbonhidrat yüklemeniz gerekmez). mesafeler).

Koşunuzdan önce biraz enerji patlamasına ihtiyacınız varsa, Brant, sindirimi daha uzun süren basit karbonhidratlarda daha yüksek ve protein, yağ ve liflerde daha düşük bir atıştırmalıkla yakıt almanızı önerir. Küçük bir parça meyve, bir dilim kızarmış ekmek veya bir avuç simit veya tam buğday krakeri iyi seçeneklerdir, diyor. (Al ve git bir ısırık için, Clif Bar BLOKLARI karbonhidrat ve elektrolit sağlayan düşük kalorili, çiğnenebilir bir atıştırmalıktır). Sabahları kahvaltıdan önce koşmayı seviyorsanız, Brant, işiniz bittiğinde protein dolu bir kahvaltıya devam etmenizi tavsiye ediyor. Bir parça Yunan yoğurdu ve biraz şerit badem veya keten tohumu ile doldurulmuş yulaf ezmesi veya üstüne yumurtalı avokado tostu ile doldurabilirsiniz.

Rutininizi değiştirmeye devam edin.

Vücudunuz koşmaya alıştığında, kilo kaybınızın yavaşlamaya başladığını görebilirsiniz. Mackey, plato yapmaktan kaçınmak için koşu rutininize farklı zorluklar ekleyin, diyor. Yaktığınız kalori miktarını artırmak için işleri değiştirmenin iyi bir yolu, daha sert gitmek ve yokuş yukarı sprintler eklemek, diyor. Bunu dene:

• 10 dakika çalıştırın
• 30 saniye boyunca yokuş yukarı koş; geri aşağı yürü. 10 kez tekrarlayın.
• 10 dakika soğumaya bırakın

Ayrıca koşunuza devre antrenmanı ekleyebilir veya daha kolay bir tempoda dönüşümlü olarak 5 dakika boyunca gerçekten çok koşabilirsiniz.

Koşu arkadaşı bul.

Bilgi için yerel koşu mağazanızdaki personelle görüşmenizi öneren Mackey, her kasabanın bir koşu kulübü olduğunu söylüyor. Kasabanızda, sizin hızınızda koşan ve muhtemelen 5K'yı bitirmek veya tatillerde sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak olsun, sizinle aynı hedefe sahip biri var. Bir partnerle koşmak sadece daha sosyal ve hatta terapötik olmakla kalmaz, aynı zamanda çalışmalar İnsanların bir arkadaşıyla birlikteyken daha fazla egzersiz yapma eğiliminde olduklarını gösterin.

Bir hedef belirleyin.

Tabii ki amacınız kilo vermek, ancak daha somut bir hedef eklerseniz – 10 dakikadan daha kısa sürede bir mil koşmak veya 5K tamamlayarak meme kanseri araştırması için para toplamak – rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır, diyor Mackey. Olimpiyat madalyası kazanmaya çalışan bir adamım var ve sadece formda kalmaya çalışan bir babam var ve ikisinin de hedefleri var, bu yüzden ilk koşmaya başladığınızda bu harika çünkü sıkı çalışmanızın ödüllerini görmeye başlayacaksınız . Ve dolambaçlı bir şekilde, bu kilo verme oyunun sonuna ulaşmanıza yardımcı olacak, diye ekliyor: Muhtemelen daha sağlıklı yemeye başlayacaksınız çünkü o 5k'de daha iyi koşmak istiyorsunuz. Yani kilo vermeyi düşünmüyorsunuz, sadece daha hızlı koşmayı düşünüyorsunuz ve bunun sonucunda kilo veriyorsunuz, bu mükemmel.

Az önce okuduğun gibi mi? Dergimizi seveceksiniz! Gitmek Burada Abone olmak için. Apple News'i indirerek hiçbir şeyi kaçırmayın Burada ve Önlemeyi takiben. Ah, ve biz de Instagram'dayız .