Sizi Karın Yağını Kaybetmekten Alıkoyan 12 Yaygın Egzersiz Hatası

Bu karın gerçeğini hemen aradan çıkaralım: Noktaları azalttığı kanıtlanmış özel bir egzersiz yok. göbek yağı .

Göbek yağlarını yakmanın en iyi yolu tüm vücutta yağ yakmaktır. Fazla vücut yağını nerede kazandığınız veya tutunduğunuz yer büyük ölçüde genetiğe bağlıdır. Bazı insanlar orta bölümü daha fazla görürken, diğerleri kalçaları ve uylukları daha fazla tutar, diyor Mackenzie Banta ACE sertifikalı bir sağlık koçu ve uygulamada kişisel antrenör eğitim .

Genel olarak egzersizi içeren herhangi bir yaşam tarzı değişikliği, göbek yağını hedefleyebilir. David Chesworth , sertifikalı bir kişisel antrenör ve Güney Carolina'daki Hilton Head Health'de fitness direktörü.

Yine de, belinizin üzerinde sekmeler tutmak çok önemlidir. Daha fazla iç organ yağı veya orta bölgenizi ve orada bulunan iç organları çevreleyen yağ, aşağıdakiler dahil olmak üzere kronik sağlık sorunları riskinizi artırabilir. 2 tip diyabet ve kalp hastalığı. Son araştırmalar ayrıca fazladan göbek yağı taşımanın beyninizi küçültebileceğini gösteriyor.

Dahası, iç organlardaki yağ kaybının vücuttaki iltihaplanmayı kontrol etmeye yardımcı olan bir molekül olan interlökin-6 ile bağlantılı olduğu görülüyor. 2018 çalışması dergide yayınlandı Hücre Metabolizması .

İşte size fazla kilolara takılmanıza neden olabilecek egzersiz hataları - ayrıca terlemenin ve atıştırmanın daha iyi yolları.

Daha fazla spor salonu zamanı her zaman daha iyi değildir. İnsanlar televizyonda gördükleri gibi haftada 10 kilo vermek istiyor ve bunun için birkaç gün içinde büyük fedakarlıklar yapacaklar. Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Anna Larsen, bu fedakarlıkları birkaç ay boyunca sürdürmenin zor olduğunu söylüyor. Fit Body Boot Camp Idaho Falls, Idaho'da. yapmak sabır ister küçük adımlar üç ya da altı ay içinde istediğiniz vücuda ulaşmak için.

Chesworth, bedeninizi onurlandırın, bugün olduğu yerde onunla tanışın ve oradan inşa edin, diyor Chesworth. Her hafta, iki gün dinlenme ile haftada beş ila altı kez hareket etmeyi hedefleyin. Bununla birlikte, dinlenme günleri, bütün gün kanepede uzanmanız gerektiği anlamına gelmez. Banta, “Dinlenme, köpeğinizi gezdirmek veya 15 dakika boyunca esnemek gibi aktif olabilir” diyor.

Koşmaktan ve kürek çekmekten kork, ama en sevdiğin şarkılarla terlemeyi seviyor musun? Ardından Orangetheory üyeliğini bırakın ve onun yerine Zumba'yı seçin. Gerçekten zevk aldığınız şeyler yerine 'yapmanız' gerektiğini düşündüğünüz şeyi yapıyorsanız, asla bir antrenmana bağlı kalmazsınız. Chesworth, etkinliği ne kadar sabırsızlıkla beklerseniz, o kadar sürdürülebilir ve nihayetinde sağlığınız için daha iyi olacağını söylüyor.

At gözlüklerini çıkar. Banta, farklı egzersiz tarzlarının benzersiz faydalar sunduğunu, bu nedenle karıştırmanın şart olduğunu söylüyor.

Kardiyo kalp gücünü ve dayanıklılığını artırır ve kan basıncını düşürebilir, ruh halinizi iyileştirir. Kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur ve destekler metabolizma , Banta diyor.

Antrenmanlarınızı değiştirmek aynı zamanda uzak durmanıza yardımcı olacaktır. aşırı kullanım yaralanmaları . Chesworth, aynı kasları çok sık kullanırsanız, sizi kenarda oturtacak yaralanma riskiniz olduğunu söylüyor. Dengeli bir rutin için her gün ve hafta boyunca çeşitli egzersiz programlarına serpin.

Dönme ve koşma gibi kardiyo egzersizleri, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kalori yakmak için önemlidir. Ancak göbek yağ savaşınızda denge anahtardır. Ayrıca Larsen, kilo vermek için kas geliştirmenin şart olduğunu söylüyor.

Kardiyo ile aşırı antrenman yapmak kolaydır, bu da sizi metabolizmanızın kaldırabileceğinden daha fazla aç bırakabilir, çünkü çoğunlukla egzersiz yaptığınız kalorileri yakıyorsunuz. Larsen, eğer kuvvet antrenmanına odaklanırsanız, koşu bandında sayısız mil atmak yerine, yağ yakan ve büyümek için yiyecekleri kullanan kaslar inşa edebilirsiniz, diyor Larsen.

Oyulmuş ve tonlu bir görünüm için güç çalışması ve kardiyo karışımı yapmayı önerir. Larsen, kazandığınız her kilo kas günde yaklaşık 40 ila 50 kalori yakar, bu da vücut yağını baştan ayağa azaltmaya yardımcı olabilir, diye ekliyor. Yogayı da unutmayın. Bunları dahil ettiğinizde, aslında kardiyo ve kuvvet antrenmanınız için sayılabilir. yağ yakan yoga pozları .

Egzersiz vücuda stres uygular, bu nedenle kaslarınızı ve eklemlerinizi uygun bir ısınma rutini ile hazırlamak önemlidir. Aksi takdirde, yaralanabilir ve yağ kaybı hedeflerinize doğru çalışmaya devam edemeyebilirsiniz.

Eğitmenler, tüm vücudu uyandırmak, kas dokularına kan akışını artırmak ve eklemleri yağlamak için antrenmandan önce dinamik esnemeler yapılmasını önerir. Çok fazla zamana ihtiyacınız yok; 10 dakika hile yapacak. Bir koşudan önce bu antrenman öncesi esnemelerle başlayın veya bunlar köpük rulo egzersizleri .

Kendinizi teraziden çıkarın. Larsen, göbek yağını kaybetmeyi hedeflediğinizde, ilerlemenizin en büyük göstergesinin ölçek değil, aslında fotoğraflar olduğunu söylüyor. Her Pazartesi önden, arkadan ve yandan fotoğraflar çekin ve haftanın bir fotoğrafını mevcut haftayla karşılaştırın. Aynada veya fotoğraflarda gezinirken farkı göremeyebilirsiniz, ancak onları yan yana koyarsanız, altı hafta gibi kısa bir sürede kendinizi şaşırtacaksınız.

İğneyi hareket ettiriyormuş gibi hissetmek için bir sayıya ihtiyacınız varsa, Banta yağa odaklanmanızı önerir.

Genel vücut kompozisyonunu iyileştirmek, daha zayıf olmaktan daha iyi bir hedeftir. Banta, vücut yağ ölçümlerinin sağlık durumunuzu yalnızca boy ve kilo kullanarak genelleştiren vücut kitle indeksi gibi diğer ölçümlerden çok daha doğru bir sağlık resmi sağladığını söylüyor.

Veya Chesworth'ün stratejisini deneyin ve ölçekli olmayan zaferler , sanki ara vermeden merdivenleri yukarı taşıyabiliyorum ya da üzerime oturan bir atlet giydiğimde kendime güveniyorum.

Hayatınızı antrenmanlarınıza göre değil, göbek eritme antrenmanlarınızı hayatınıza göre tasarlayın.

Sürdürülebilir bir program yaşam tarzınızı tamamlar. Hayatımızda yeterince stres var. Antrenmana başka herhangi bir iş gibi davranırsanız, büyük olasılıkla bırakacaksınız. Bir ele ihtiyacınız varsa, akıllıca antrenman yapmanıza ve mevcut takviminize uygun bir şekilde sizin için bir program tasarlamanıza yardımcı olacak bir profesyonel bulun, diyor. Akeem Emmons , için New York merkezli bir usta eğitmen egzersiz uygulaması Aaptiv .

Eğer hayal kırıklığına uğradıysan kilo kaybı platoları , yürüyüşe çık , diyor Banta. Sıfır dolara mal olur ve hareket etmenin, herhangi bir zorluğun üstesinden gelmenin ve hızlı bir ruh hali artışı elde etmenin harika bir yoludur.

Söyledikleri doğru: Plan yapmayı başaramazsan, başarısız olmayı planlıyorsun, diyor Emmons. Yapılandırılmış bir program, ilerlemenizi ölçmenize ve yönetmenize olanak tanır. Kişisel bir rapor kartı oluşturun. Yeme alışkanlıklarımı değerlendiriyorum ve her hafta veya iki haftada bir spor salonuna gidişimi düşünüyorum. Değerlendirmeden sonra, sonuçları tekrar görene kadar başarabileceğim gerçekçi kısa vadeli hedefler belirlerim.

Kendiniz için hedefler belirlemek sizi kontrol altında tutar. Larsen, öğünler arasında yemek yemeye, çok fazla abur cubur yemeye veya bir antrenmanı atlamaya gelince bazen kendi ebeveynimiz gibi davranmamız gerektiğini söylüyor.

Kendinizi aşırı şımartırken veya halter yerine saunayı aradığınızda, çevrenizi sizi daha sağlıklı seçimlere yönlendirmek için uyarlayın. Birkaç hızlı yemek tarifini sabitleyin (Larsen folyo paket tarifleri ) doğru yemek yemek istemediğiniz ve paket sipariş vermenin daha kolay göründüğü zamanlar için. Hazır atıştırmalıklar için tezgahın üzerine bir kase meyve koyun. Her akşam birkaç güneşi selamlamak için yoga matınızı boş bir köşede açık tutun.

Rahatlama fazla ilerleme kaydetmeyi düşünüyorsanız, setler arasında çok fazla. 'Hedefinize ulaşmak için belirli bir yoğunluk seviyesini korumalısınız. Emmons, setler arasında çok fazla dinlenmenin sonuçları geciktireceğini söylüyor.

Setler arasında 30 saniyelik bir nefesle başlayın ve iyi formu korumak için gerektiği gibi ayarlayın. İki dakika yerine yarım dakikalık bir mola vermenin ek yararı, kalp atış hızınızın yüksek kalması ve daha fazla kalori yakmanızdır.

Tekrarlarınıza karşı dürüst olun ve hareketlerinizi, tekrar ve set sayısını ve kullanılan ağırlığı not edin. Başarılarınızın ve güç kazanımlarınızın görünür kaydı, daha fazla kas için gelmenizi sağlayacaktır.

Yoğunluğu azaltmak anlamına gelse bile, yaralanmayı önlemek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için egzersizleri uygun formda yapmak önemlidir. Her harekette, nefesinizi kullanın ve her egzersizde eksantrik ve eşmerkezli aşamaları, yani kasların uzaması ve kısalması aşamalarını geçmenize yardımcı olacak kasları devreye sokun. Yeniden ayarlamak için bir saniye ayırmanız gerekiyorsa, alın. Sadece daha güçlü olmanıza ve tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Daha düşük kalorili bir diyet ve Bir araştırmaya göre, egzersizdeki bir artış, tek başına her iki stratejiden daha fazla kilo kaybına yol açar.ders çalışmaiçinde obezite .

Emmons, kilo veya inç kaybetmek için mücadele ediyorsanız spor salonunun ötesini düşünün. Diyet yaygın bir engeldir ve çoğumuzun yemekle kötü bir ilişkisi vardır. Gıda düşman değildir. Biz sadece ona kötü davranıyoruz. Sağlıksız hazırlamaya ek olarak aşırı miktarda sodyum ve şeker ekleyerek, besleyici bir yemeği hızla kötü bir karara dönüştürebiliriz.

Banta, müşterileri arasında ölçek kayması fark ettiğinde, onlardan daha fazla mı yoksa daha büyük porsiyonlarda mı atıştırdıklarını görmek için yemek günlüklerine bakmalarını ister.

Ne kadar yediğinize dikkat edin, tüm yiyecek gruplarından makul miktarda ve haftada birkaç ikramın tadını çıkarın. Larsen, kısıtlayıcı veya geçici bir diyet denediğinize göre zamanla daha fazla kilo vereceğinizi söylüyor.

İnce mide başarısının anahtarı, başarılı güvercin pozunun anahtarı ile aynıdır: esneklik.

Chesworth, haftalık beş antrenmanınızdan yalnızca üçünü yaptığınızda kendinize başarısız demek yerine, geçmişte yaptığınızdan üç tane daha yaptığınız için kendinizi bir başarı olarak düşünün, diyor Chesworth.

Bu kaymaların olabileceğini ve olacağını kabul edin. Tutarlılığın her zaman yoğunluktan daha güçlü olduğunu unutmayın.

Ölçekteki sayı ilerlemenizi engelliyorsa, sonuç odaklı başarı belirteçlerinin (20 kilo kaybetmek gibi) aksine, eylem odaklı başarı belirteçleri (uygun formda squat yapabileceğiniz ağırlığı 20 pound artırmak gibi) belirlemeye başlayın. yaz), diyor Chesworth.