A Vitamini Yüksek 15 Gıda

Gecenin bir yarısında bir duvara çarpmadan evinizin etrafında nasıl dolaşabileceğinizi hiç merak ettiniz mi? Çok şükür A vitamini. Yağda çözünen besin, trilyonlarca başka şeyin yanı sıra gece görüşünün korunmasına yardımcı olur.

RD'nin kurucusu Lisa Samuels, A vitamininin vücutta çok şey yaptığını söylüyor. mutlu ev . Samuels, bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olduğunu ve sağlıklı görme, dişler, kemikler, cilt ve tırnakların korunmasına yardımcı olduğunu söylüyor. A vitamini ayrıca hücre büyümesini destekler ve kalp, akciğerler ve böbrekler dahil olmak üzere çeşitli hayati organların korunmasında kritik bir rol oynar. Ulusal Sağlık Enstitüleri .

Amerika Birleşik Devletleri'nde A vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, diyetinize A vitamini açısından zengin gıdaları dahil ettiğinizden emin olmak genel sağlık için önemlidir. Bu lezzetli yiyeceklerden herhangi birini yemeklerinize dahil etmek, günlük hedefi vurmaya devam etmenize yardımcı olabilir.

Neredeyse tüm turuncu sebzeler gibi havuç da A+ A vitamini kaynağıdır. [Onlar] beta-karoten ve antioksidanlarla yüklüdür, diyor Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Sadece yarım fincan çiğ havuç, önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde 184'ünü sağlar ve eğlenceli bir gerçek, ABD genelinde alınan A vitamininin yüzde 30'u lif ve antioksidan bakımından zengin havuçlardan gelir.

Onları nasıl yenir: Havuçlar kavrulup karamelize edildiğinde inanılmaz lezzetlidir ve onları iki doz A vitamini için bir ıspanak yatağına koyabilirsiniz, diyor. Sonbahar Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Ya da onları çiğ çiğneyin. RD, Sydney Greene, müşteriler için güçlü bir atıştırmalık olarak iki yemek kaşığı humuslu bebek havuçları öneriyorum, diyor. Middleberg Beslenme .

Tatlı patatesler, bir başka portakal A vitamini santralidir. Shapiro, bu spud'ların ayrıca C ve B6 vitaminleri, potasyum, lif ve gıdaları enerjiye dönüştürmek için kullanılan bir besin maddesi olan niasin içerdiğini söylüyor. Tek bir pişmiş tatlı patates, önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde 561'ini sağlar, notlar Jackie Newgent , RDN, mutfak beslenme uzmanı, özel yemek pişirme koçu ve yazarı Tamamen Doğal Diyabet Yemek Kitabı . Newgent, paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için lifle dolu kabuğu yemenizi önerir.

Onları nasıl yenir: Bir parça tereyağı ve bir tutam esmer şekerle pişirilmiş tatlı patatesleri yiyebilirsiniz. Veya bunları çörek veya gözleme hamuruyla karıştırın, diyor Ehsaei. Greene, bunları kahvaltıda da yiyebilirsiniz, diyor: Bir yemek kaşığı fındık ezmesi, hindistancevizi yoğurdu ve bir yemek kaşığı ile kavrulmuş tatlı patates deneyin. Kenevir kalpler -protein, yağ ve kompleks karbonhidratların mükemmel karışımı.

Turuncu meyve ve sebzelerin yanı sıra koyu yeşil yapraklı sebzeler, A vitamininizi artırmanın mükemmel bir yoludur. Kale, pek çok besin ve sağlık yararı ile dolu olduğu için bir süper gıda olarak lanse edilmiştir, diyor Samuels. Bu besinlerin başında: A ve K vitaminleri, kalsiyum ve potasyum, sinir ve kasların çalışmasına yardımcı olan bir elektrolit.

Nasıl yenir: Her zamanki salata yeşilliklerinizi lahana ile değiştirin. Veya lahana bazlı bir pesto hazırlayın. Samuels, sarımsak, zeytinyağı, parmesan peyniri (bir başka iyi A vitamini kaynağı), limon suyu ve ceviz veya çam fıstığı içeren bir karıştırıcıya birkaç yaprak lahana atın.

Temel Reis'in kitabından bir sayfa alın ve bu yeşil sebzenin tadını bolca çıkarın. Sadece yarım fincan donmuş ıspanak, önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde 229'unu sağlar. Ispanak potasyum, K vitamini ve lif içerir. Samuels, diyabet yönetiminde yardımcı olabilecek diğer antioksidanları da içerdiğini söylüyor.

Nasıl yenir: Newgent, hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarabileceğiniz için ıspanak ve lahana ile yapabileceğiniz çok şey var, ayrıca dakikalar içinde pişiyorlar, diyor. Salatanızın tabanını yapın veya garnitür olarak biraz sarımsak ve zeytinyağı ile soteleyin. Greene, ıspanağın tadından hoşlanmıyorsanız veya pişmiş ıspanağın kaygan dokusundan hoşlanmıyorsanız, hindi köftelerine veya burgerlere gizlice sokmanızı öneriyor.

Tavsiye edilen günlük A vitamini değerinin yüzde 25'ini almak için sadece 10 kuru kayısı ile atıştırın. Kuru kayısı ayrıca kalsiyum, fosfor, potasyum , ve C vitamini , diyor Shapiro.

Onları nasıl yenir: Atıştırması kolay olan kayısı, salata ve pirinç yemeklerinde de lezzetli bir dokunuş. Sadece onları ikiye bölün ve içeri atın.

Brokoli hazırlamak için A vitamininin ötesinde birçok neden var. Shapiro, bir şey için, diğer sebzelerden daha fazla protein içerdiğini belirtiyor. Ayrıca, aynı zamanda iyi bir lif, C ve K vitaminleri kaynağıdır ve Demir . Günlük A vitamini değerinizin yüzde 24'ünü yalnızca ½ bir fincan gevrek yeşil sebze.

Nasıl yenir: Haşlanmış, kavrulmuş veya sote edilmiş brokolinin tadını çıkarın. Veya tavada kızartma, omlet veya makarna tabağına ekleyin.

Bu kış kabağını çiftçi pazarında görür görmez servis edin. Samuels, bir fincan pişmiş balkabağının hem erkekler hem de kadınlar için önerilen günlük A vitamini miktarından fazlasını sunduğunu söylüyor. Lif ve potasyum açısından zengindir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir, diye ekliyor.

Nasıl yenir: Zeytinyağı ve bir tutam tuz ile fırında pişirin. Ya da kırbaçla Önleme Doldurucu, lezzetli bir öğle yemeği için balkabağı çorbası tarifi.

Samuel, sabahları kavunu kesiyorsanız, önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde 54'ünü ve meyvenin yüksek su içeriğinden dolayı hidrasyon artışı elde ettiğinizi söylüyor. Kavun tüketmenin diyabet ve kalp hastalığını da önleyebileceğini söylüyor.

Nasıl yenir: Bir smoothie veya meyve suyuna kavun ekleyebilirsiniz, diyor Samuela, ancak doğal haliyle - kesilip çiğ olarak yenen - tercih ediyor.

Bir başka lezzetli, A vitamini bakımından zengin meyve olan mango da C vitamini bakımından zengindir - aslında sadece bir mangoda portakaldan daha fazla c vitamini ! Doğal olarak tatlı olan bu meyveler, sağlıklı bir tatlı veya smoothie eklentisi oluşturur. Günlük A vitamini değerinizin neredeyse yarısını almak için bir mangoyu soyun ve yiyin.

nasıl yenir : Ferahlatıcı, kolay bir atıştırma için bir mangoya pul biber ve tuz serpin ve bir miktar limon sıkın. Başka bir fikir: Ehsaei, mango veya kavun, smoothie veya dondurma gibi donmuş bir yaz yemeğine harika bir katkı olabilir. (Psst! Bu lezzetli ev yapımı dondurma tariflerine bir göz atın.)

Yüksek C vitamini ve E vitamini, sadece 1/2 su bardağı tatlı kırmızı biber A vitamininin önerilen günlük değerinin yüzde 47'sine sahiptir.

Nasıl yenir: Kırmızı biberleri atıştırmalık olarak çiğ olarak, humusa batırarak yiyin veya patates kızartması, salata, güveç veya yumurta güvecine ekleyin.

İşte şaşırtıcı bir giriş: börülce olarak da bilinen börülce. Bu baklagil, her yarım fincan porsiyonda önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde 13'ünü sağlar.

Onları nasıl yenir: Bunları nohut, böbrek veya diğer konserve fasulye ile yaptığınız gibi yeşil salataya ekleyin. Hoppin' John (pirinç ve börülce karışımı) Yılbaşında hizmet etmek için iyi şans olarak kabul edilir, ancak tüm yıl boyunca tadını çıkarmamak için hiçbir neden yok!

ABD'de satılan sütün çoğu D ve A vitaminleri ile güçlendirilmiştir. Bir bardak zenginleştirilmiş yağsız süt için, günlük A vitamini değerinizin yüzde 10'unu alırsınız. Dondurma canınız mı çekiyor? A vitamini DV'nizin yüzde 20'sini içeren bir fincan Fransız vanilyalı yumuşak servisle kendinizi şımartın.

Nasıl içilir: Süt içmek kolaydır - bir latte alın, mısır gevreğinize biraz ekleyin veya sütlü bir puding yapın veya güler yüzlü .

Samuels, domatesleri (ve marinara ve domates suyu gibi domates ürünlerini) A vitamini açısından en yüksek gıdalardan biri olarak listeler. Ayrıca potasyumun yanı sıra iyi bir C ve E vitamini kaynağıdırlar. magnezyum , ve doyurucu lif. Bir bardak düşük sodyumlu domates suyu size günlük A vitamini değerinizin yüzde 16'sını verecektir.

Nasıl yenir: Salatalar için domatesleri kesin veya konserve veya taze domatesleri soslara, yahnilere, çorbalara (gazpacho gibi!) ve chilis'e koyun.

Samuels, bazı hayvan ve süt ürünlerinin A vitamini açısından zengin olduğunu söylüyor. Bu listede yüksek mi? Sığır karaciğeri - A vitamini sunmada sadece tatlı patatesten sonra ikinci sıradadır. Üç ons sığır karaciğeri, günün A vitamininin yüzde 444'ünü içerir. Ve sürpriz: karaciğer, Kalp için en sağlıklı 25 yiyecek .

Nasıl yenir: Karaciğer ve soğan, kimse var mı? Yemek büyükannenizin nesli için bir zevkti ve şimdi daha az moda olsa da, onun zamanında olduğu kadar lezzetli bir yemek. Bir dahaki sefere heyecan verici bir akşam yemeği ararken, patates püresi ile birlikte karaciğer ve karamelize soğan yapmayı deneyin.

Balkabagi ve tatlı patates ile aynı çizgide, bu portakal meyvesi mükemmel bir A vitamini kaynağıdır - aynı zamanda kalorisi düşüktür, lifi yüksektir ve magnezyum ve potasyum sunar.

Nasıl yenir: Devam edin, o dilim balkabağı turtasının tadını çıkarın - size günlük A vitamini değerinizin yüzde 249'unu sağlayacaktır (aynı zamanda süper lezzetlidir). Ayrıca bu lezzetli bazılarını kırbaçlayabilirsiniz. kabak püresi içeren tarifler .