Bu makale, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Önleme Tıbbi İnceleme Kurulu üyesi Marjorie Cohn, MS, RDN tarafından 6 Mayıs 2019 tarihinde tıbbi olarak gözden geçirilmiştir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri düşündüğünüzde aklınız protein, lif, kalsiyum, D vitamini , hatta omega-3'ler. Fakat potasyum ? Temel elektrolit muhtemelen kenarda süpürülür.
İşte bu yüzden olmamalı: Potasyum, sinirlerinizin ve kaslarınızın birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olur, diğer besin maddelerini hücrelerinize taşır ve sodyum seviyeleri kontrol altında. Yeterli miktarda almamak, yüksek tansiyona (tuzla yakın ilişkisi sayesinde) neden olabilir ve böbrek taşı riskinizi artırabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri .
İyi haber şu ki, her çeşit gıdada fazlasıyla potasyum bulabilirsiniz. Ama varsayılan olarak muz alırsanız, o kadar hızlı değil. Her orta boy muz 422 miligram (mg) mineral içerirken - ya da vücudunuzun yaklaşık yüzde 9'u. 4.700 mg önerilen günlük değer (DV)—diğer meyve ve sebzelerde daha fazlasını kolayca bulabilirsiniz.
Konuyla ilgili örnek: İleride bir muzdan daha fazla potasyum içeren 16 yiyecek bulacaksınız.
anne mia/shutterstock Tatlı patates
Orta derecede pişmiş bir tatlı patates 542 mg (%12 DV) potasyum içerir. Bu yumrular ayrıca zengindir. A vitamini senin gözlerin için, C vitamini Cildiniz ve bağırsakları dolduran lif için. Ayrıca gülünç derecede lezzetli olurlar.
Dene: Pastırma ve Yumurta Doldurulmuş Tatlı Patates tarifi
qanatstudio/shutterstock beyaz patates
Sürpriz, sürpriz: Tek bir orta boy pişmiş patates 941 mg (%20 DV) potasyum içerir. Muhtemelen bu çıtırlardan korkmaya koşullanmışsınızdır, ancak doğru şekilde hazırlandığında (derin yağda kızartılmak yerine fırında veya kaynatılarak), kalorileri, yağları ve sodyumları düşüktür. Ayrıca, beyaz patatesler sağlıklı bir C vitamini dozu sunar ve magnezyum , fazla. Lezzetinizi yemeden önce soğumaya bırakın ve bir doz bağırsak dostu dirençli nişasta alacaksınız.
Dene: Patates salatası tarifi
zi3000/deklanşör Domates sosu
Bu sade eski makarna kabı, her fincanda 728 mg (%15 DV) ile gizli bir potasyum kaynağıdır. Domates ayrıca zengindir likopen , belirli meyve ve sebzelere imza kırmızı tonlarını veren, hastalıklarla savaşan bir bitki pigmenti. BPA içermeyen ambalajlarda satılan düşük şekerli domates sosu arayın.
Dene: Cucina Antica Domates Fesleğen Pişirme Sosu
menna/deklanşör Karpuz
İki canlandırıcı karpuz dilimini tüketin ve 641 mg (%14 DV) potasyum elde edeceksiniz. Karpuz ayrıca A, C ve B6 vitaminlerinin yanı sıra harika bir likopen kaynağıdır. Ayrıca, meyvenin yüzde 90'ından fazlası sudur, bu nedenle çok az kalori için atıştırdıktan sonra tok hissedeceksiniz. Ya bir şeyler yudumlamayı tercih edersen? Soğuk preslenmiş karpuz suyu harika bir alternatiftir.
Dene: 12 onsluk şişe WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Dondurulmuş Ispanak
Bir sonraki tavada kızartma veya makarna tabağınıza 1 fincan donmuş ıspanak ekleyin ve saygın bir 540 mg (%11 DV) potasyum elde edin. Ispanak ayrıca magnezyum, A vitamini ve kalsiyum . Bonus: Çılgınca ucuzdur - genellikle taze sebzelerden çok daha ucuzdur.
Dene: Sarımsaklı Ispanak, Edamame ve Domates tarifi
afrika stüdyosu/shutterstock Pancar
Bir kase pişmiş, dilimlenmiş pancar 518 mg (%11 DV) potasyum sağlarken, 1 onsluk pancar cipsi porsiyonu 90 mg'lık etkileyici bir değere sahiptir. Denemek için bir atıştırmalık: Ritim Superfoods Çıplak Pancar Cipsleri . Tatlı kök sebzeler çok yönlüdür ve salatalardan meyve sularına ve çorbalara kadar her şeyde kullanılabilir.
Ve son zamanlarda sporcuların pancar suyuyla ilgilenmesinin bir nedeni var: 2017 incelemesi , araştırmacılar, antrenmanınızdan 90 dakika önce bunları içmenin performansı artırabileceği sonucuna vardı. (Daha sonra çişinizi pembe veya kırmızıya çevirirlerse çıldırmayın. Bu tamamen normal, söz veriyoruz.)
Dene: Otlar ve Sarımsak ile Kavrulmuş Pancar tarifi
seyir stüdyosu/shutterstock Kara fasulye
Artış için konserve siyah fasulye satın alıyor olma ihtimaliniz var. lif ve protein—daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan iki besin. Bununla birlikte, aynı zamanda harika bir potasyum kaynağıdırlar. Bir fincan yiyin ve 739 mg (%16 DV) mineral elde edin. Siyah fasulye ayrıca biraz kalsiyum, magnezyum ve folat sunar.
Dene: 15 Dakikalık Siyah Fasulye Çorbası Tarifi
denio109 / deklanşör kuru fasülye
Bakkaldaki en iyi potasyum kaynağı beyaz fasulye olabilir: Tek bir kapta tam 1.189 mg bulunur. Bu, her gün ihtiyacınız olanın tam çeyreğidir. Aynı 1 fincanlık porsiyon ayrıca etkileyici bir 20 gram protein ve 13 gram lif içerir.
Dene: Sote Kiraz Domates ve Beyaz Fasulye tarifi
hareketli an/deklanşör konserve somon
Konserve somon tembel bir aşçının hayalidir. 5 onsluk bir kutuyu açın ve 487 mg (%10 DV) potasyum elde edeceksiniz. Dahası, somon göz, kalp ve beyin sağlığınız için vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel yağlar olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Somon da yüksek B vitaminleri Kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan ve yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştüren. Üstelik somon, harika bir yağsız protein kaynağıdır - kilo vermek veya kas yapmak isteyenler için mükemmeldir.
Dene: Hızlı Somon Burrito tarifi
kıllı mario / panjur olgunlaşmamış soya fasülyesi
Bütün soya fasulyesi dünyanın en büyük kaynaklarından biridir. bitki bazlı protein , ancak kollarındaki tek numara bu değil: 1 bardak ayrıca 676 mg (% 14 DV) potasyum sağlar. Atıştırmalık olarak yiyin, salataya atın veya garnitür olarak servis yapın.
Dene: Mısır, Mango ve Edamame Salatası tarifi
aleksandrs lisics / Shutterstock bal kabağı
Bu hafif tatlı sonbahar favorisinden bir fincan 582 mg (%12 DV) potasyum içerir. Ayrıca, bazı C vitamini, magnezyum, folat ve kalsiyum ile birlikte yüksek dozda A vitamini alacaksınız.
Dene: Butternut Squash Mac ve Peynir tarifi
titrek kavak / panjur İsviçre pazı
Bir fincan pişmiş pazı, 961 mg (%20 DV) potasyum içerir. Bu doyurucu yeşillikler ayrıca kalsiyum, demir ve A, C ve K vitaminlerini de içerir.
Dene: Yumurta, Soğan ve Domates Tarifi ile Kahvaltı Tava
olena kaminetska/shutterstock yoğurt
Normal sade yoğurt ( Yunan şeyler ) fincan başına etkileyici bir 573 mg (%12 DV) potasyum içerir. Ayrıca, günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılar. Canlı aktif kültürler içeren birini arayın, böylece iyi bir bağırsak dostu doz elde edersiniz. probiyotikler , fazla.
Dene: Doyurucu Yulaf Ezmesi ve Yunan Yoğurt tarifi
Getty Resimleri
Avokado
Avokado, 3.5 ons başına 507 mg potasyum sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar ve lif için harika bir kaynaktırlar. Avokado, tariflere hoş bir kremlik katar. Kızarmış tost üzerinde tadını çıkarabilir, lezzetli bir makarna sosu hazırlayabilir veya lezzetli bir salata sosu haline getirebilirsiniz.
Dene: Karides, Avokado ve Yumurta Doğranmış Salata tarifi
Getty Resimleri
Hindistan cevizi suyu
Mağazadan satın alınan hindistancevizi suyu, 8 sıvı ons başına yaklaşık 350 mg sağlayan güçlü bir potasyum yumruğu içerir. Şekerli sporcu içeceklerine harika bir alternatif ve çocuklar için lezzetli bir temel oluşturur. antrenman sonrası smoothieler . İlave şekerden kaçınmak için şekersiz versiyonları satın aldığınızdan emin olun.
Dene: ZICO %100 Doğal Hindistan Cevizi Suyu
Getty Resimleri
Kuru kayısı
Kuru kayısı, 6 parçalık porsiyon başına 430 mg potasyum sağlayarak paranızın karşılığını büyük bir besin patlaması sağlar. Fazladan şeker yüklenmesini önlemek için markette şekersiz versiyonları seçmeyi unutmayın. Kuru kayısıları doğramayı ve onları ev yapımı granola barlarına ve iz karışımlarına dahil etmeyi seviyoruz.
Dene: Kuru Kayısı ve Frenk üzümü Çörek tarifi
