Bağışıklık Sisteminizi Güçlendiren 15 Günlük Gıda

Ofiste yayılan mide gribini uzak tutmak veya zayıflatıcı bir soğuk algınlığına yakalanmamak istiyorsanız, güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyacınız olacak. Elbette, grip aşısı olmak, ellerinizi yıkamak ve başıboş öksürük ve hapşırıklardan uzak durmak yardımcı olabilir. kötü bir soğuk algınlığını önlemek , ama bir noktada, vücudunuz bir böceğe maruz kalacak.

İdeal olarak, bu olduğunda, bağışıklık sisteminiz devreye girecek ve vücudunuzu hastalığa neden olan mikroplardan koruyacaktır. Ancak bazen başarısız olur ve bir organizma veya madde sizi hasta eder.

İyi haber şu ki, bunun olmasını önlemek için yapabileceğiniz şeyler var. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürüyorsanız, bir böceğin bağışıklık sisteminizi ele geçirme ve sizi hasta etme olasılığı çok daha düşüktür. Stres seviyenizi yönetmek, sigara alışkanlığınızı bırakmak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak tüm vücudunuzu güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizin gücünü asla hafife almayın: Besinlerle dolu, bağışıklığı güçlendiren yiyeceklere yüklenmek, özellikle soğuk aylarda harikalar yaratabilir. Güç vermeye hazır mısınız? Burada, bağışıklık sisteminizin sizi nasıl sağlıklı tuttuğu hakkında bilmeniz gereken her şey ve desteğe ihtiyacınız olduğunda yenebilecek en iyi yiyecekler.

Bu arada bağışıklık sisteminiz nasıl çalışıyor?

Bağışıklık sisteminizi vücudunuzun bekçisi olarak düşünün. Vücudunuza girip zarar verebilecek herhangi bir yabancı maddeye (örneğin bakteri, virüs, parazit veya mantar gibi) karşı koruma görevi görür.

İşte nasıl çalışır: Bağışıklık sisteminiz, sağlıklı hücreleri çok sağlıklı olmayanlardan ayırt etmek için güçlerini birleştiren deriniz, kemik iliği, kan ve mukoza dokusu gibi geniş bir organ, protein ve hücre ağıdır. Nasıl? Bir mikrop vücudunuza girdiğinde, bağışıklık sisteminiz bir şeylerin yolunda olmadığına dair sinyaller alır. Oradan, beyaz kan hücrelerini (veya bağışıklık hücrelerini) (vücudunuzun ön cephe savunması) göndererek yanıt verir ve buna göre, riskli veya tehlikeli olarak yorumladığı her şeye saldırır ve yok eder. Ulusal Sağlık Enstitüleri .

Vücudunuzun daha önce hiç uğraşmadığı gerçekten kötü bir böcekle karşılaşana kadar bağışıklık sisteminizin ne kadar sıkı çalıştığını anlamazsınız. Bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler - örneğin, lupus gibi otoimmün hastalıkları olanlar veya HIV gibi ciddi enfeksiyonları olanlar, kemoterapi görenler ve hatta hamile kadınlar - enfeksiyona neden olan mikroplarla uğraşma riski çok daha yüksektir. başka türlü sağlıklı olsaydı sorun.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek besinler

Bazı gıdalar, vücudunuzun zararlı patojenleri savuşturma yeteneğini artıran besinler açısından zengindir. Yemeklerinize eklemeyi düşünmeniz gereken 15 şey:

yoğurt

probiyotikler veya yoğurtta bulunan canlı aktif kültürler, bağırsakları ve bağırsakları hastalığa neden olan mikroplardan uzak tutan sağlıklı bakterilerdir. Rağmen probiyotik takviyeleri Avusturya'daki Viyana Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, günlük 7 ons yoğurt dozunun bağışıklığı artırmada haşhaş hapları kadar etkili olduğunu buldu. Fazla şeker içermeyen kapları aldığınızdan emin olun. Sade çeşitler (tarçın ve taze meyvelerle tatlandırabileceğiniz) en iyi seçeneğinizdir, ancak toplam 8 gramdan az şeker içeren herhangi bir şey hala sağlıklı bir seçenektir.

✔️ Optimum dozunuz: Günlük 7 onsluk bir porsiyon.

Yulaf ve arpa

Bu tahıllar, ekinezyadan daha güçlü antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahip bir lif türü olan beta-glukan içerir, bir Norveç çalışmasına göre. (Tüketildiğinde ekinezya bitkisi soğuk algınlığına yakalanma şansınızı biraz azaltabilir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı .) Hayvanlar bu bileşiği yediğinde, grip, uçuk ve hatta şarbona yakalanma ihtimalleri daha düşüktür; insanlarda bağışıklığı artırır, yara iyileşmesini hızlandırır ve antibiyotiklerin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.

✔️ Optimum dozunuz: Günlük üç porsiyon kepekli tahıldan en az biri.

Sarımsak

Bu güçlü soğan akrabası, enfeksiyon ve bakterilerle savaşan aktif bileşen allisin içerir. Bir çalışmada, İngiliz araştırmacılar 146 kişiye 12 hafta boyunca plasebo veya sarımsak özü verdi; Sarımsak yiyenlerin üşütme olasılığı üçte iki daha azdı. Diğer araştırmalar, haftada altıdan fazla karanfil yiyen sarımsak severlerin yüzde 30 daha düşük bir orana sahip olduğunu gösteriyor. kolorektal kanser ve yüzde 50 daha düşük mide kanseri oranı.

✔️ Optimum dozunuz: Çok fazla olduğunu biliyoruz, ancak ideal olarak günde bir veya iki karanfil hedeflemelisiniz. (Not! Bu sarımsak-nefes ilaçları nefesinizi taze tutmanıza yardımcı olabilir.)

kabuklu deniz ürünleri

İstiridye, ıstakoz, yengeç ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarında bol miktarda bulunan selenyum, beyaz kan hücrelerinin grip virüslerini vücuttan temizlemeye yardımcı olan proteinler olan sitokinler üretmesine yardımcı olur.

✔️ Optimum dozunuz: Haftada iki porsiyon (hamileyseniz veya olmayı planlıyorsanız, ne kadar ihtiyacınız olduğunu doktorunuza sormalısınız).

Tavuk çorbası

Nebraska Üniversitesi araştırmacıları 13 markayı test ettiğinde, biri hariç hepsinin (tavuk aromalı ramen erişte) inflamatuar hücrelerin göçünü engellediğini buldular - önemli bir bulgu, çünkü soğuk algınlığı semptomları hücrelerin bronş tüplerinde birikmesine bir yanıttır. Tavuktan pişirme sırasında salınan amino asit sistein, kimyasal olarak bronşit ilacı asetilsisteine ​​benzemektedir, bu da sonuçları açıklayabilir. Çorbanın tuzlu suyu aynı zamanda öksürük ilaçlarının yaptığı gibi mukusu ince tutar. Sarımsak ve soğan gibi eklenen baharatlar, çorbanın bağışıklığı artırıcı gücünü artırabilir.

✔️ Optimum dozunuz: Kendinizi berbat hissettiğinizde bir kase alın. (Bu lezzetli tavuk çorbası tarifini bir deneyin!)

Çay

Harvard'da yapılan bir araştırmada, iki hafta boyunca günde 5 fincan siyah çay içen kişilerin kanlarında, plasebo sıcak içecek içenlere göre 10 kat daha fazla virüsle savaşan interferon bulundu. Bu bağışıklık desteğinden sorumlu olan amino asit, L-theanine, hem siyah hem de yeşil çayda bol miktarda bulunur - kafeinsiz versiyonlarda da vardır.

✔️ Optimum dozunuz: Günde birkaç bardak. Çay poşetlerinden beş kata kadar daha fazla antioksidan almak için, demlerken onları yukarı ve aşağı sallayın. (Denemek Önlemenin Bağışıklık Çayı ile boğaz ağrısı ve bağırsağınıza probiyotik desteği verin.)

Biftek

çinko eksikliği Amerikalı yetişkinler arasında, özellikle vejetaryenler ve sığır eti kesenler için en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir, bu bağışıklığı güçlendiren mineralin ana kaynağıdır. Ve bu talihsiz bir durum çünkü hafif çinko eksikliği bile enfeksiyon riskinizi artırabilir. The Scripps Research'te beslenme ve bağışıklık uzmanı olan William Boisvert, diyetinizdeki çinkonun, istilacı bakterileri, virüsleri ve çeşitli diğer kötü adamları tanıyan ve yok eden cesur bağışıklık sistemi hücreleri olan beyaz kan hücrelerinin gelişimi için gerekli olduğunu söylüyor. La Jolla, CA'daki Enstitü.

✔️ Optimum dozunuz: 3 oz porsiyon yağsız sığır eti çinko için günlük değerin (DV) yaklaşık yüzde 30'unu sağlar. Bu genellikle eksik ve yeterli arasındaki farkı yaratmak için yeterlidir.

Takviye edilmiş tahıllar

Sığır eti insanı değil mi? Pek çok müstahkem kase gevrek, bütün gün çinko içerir. Örneğin, bir Kellogg's Smart Start veya General Mills Tam Tahıl Toplamı porsiyonunda yaklaşık 15 miligram (mg) mineral bulunur. Bir karşılaştırma noktası olarak, 3 onsluk sığır eti porsiyonunda yaklaşık 7 mg çinko bulunur.

✔️ Optimum dozunuz: Günde bir kase yemeyi hedefleyin, özellikle de bu altısından herhangi biriyle ilgiliyseniz. yeterince çinko almadığınızı gösteren işaretler .

Tatlı patatesler

Cildi bağışıklık sisteminizin bir parçası olarak düşünmeyebilirsiniz. Ancak etkileyici 16 fit karelik bir alanı kaplayan bu önemli organ, bakterilere, virüslere ve diğer istenmeyen maddelere karşı birinci basamak kale görevi görür. Güçlü ve sağlıklı kalmak için cildinizin ihtiyacı A vitamini . Derby, CT'deki Yale-Griffin Önleme Araştırma Merkezi'nin direktörü David Katz, A vitamininin cildin önemli bir bileşeni olan bağ dokusunun üretiminde önemli bir rol oynadığını açıklıyor. Diyetinize A vitamini almanın en iyi yollarından biri, tatlı patates, havuç, kabak, konserve kabak ve kavun gibi beta-karoten (onlara canlı bir turuncu pigment veren) içeren yiyeceklerdir.

✔️ Optimum dozunuz: Bir orta pişmiş tatlı patates (kabaca 114 gram veya 5 inç uzunluğunda) yalnızca yaklaşık 100 kalori ve günlük önerilen A vitamini alımınızın yüzde 100'ünden fazlasını paketler.

Kale

Portakal ürünleriyle birlikte, lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, A vitamini alımınızı artırmanın ve bağışıklık fonksiyonunuzu güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.

✔️ Optimum dozunuz: Haftada birkaç kez salatalara, omletlere, patates kızartmalarına ve makarna yemeklerine bir fincan atın. Bir porsiyon sadece 33 kaloriye sahiptir ve önerilen A vitamini alımınızın bir günlük değerinden fazladır.

dolmalık biber

Yüklemenizin söylenmesinin bir nedeni var C vitamini Hastalandığınızda: Besin, vücudunuz ve zararlı organizmalar arasında bir bariyer görevi gören cildiniz için harikadır. Bunun da ötesinde, araştırmalar yeterli miktarda C vitamini almamanın aslında bağışıklık tepkinizi bozabileceğini ve sizi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirebileceğini gösteriyor. Jüri henüz C vitamininin sağlayıp sağlayamayacağı konusunda kararsızken tamamen soğuk algınlığı önlemek, bir 2017 araştırma incelemesi C ile takviyenin solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabileceğini veya en azından hastalanırsanız semptomlarınızın şiddetini ve uzunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini önermektedir. Evet, portakal gibi narenciye meyveleri C vitaminiyle doludur ama dolmalık biber, çilek, mango, kivi ve brokoli daha güçlüdür.

✔️ Optimum dozunuz: Çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır bir biber karışımı atıştırın. Sadece bir su bardağı dilimlenmiş kırmızı biber Çoğu yetişkin kadın için önerilen 75 mg'ın çok ötesinde 117 miligram (mg) C vitamini sağlar. Sarı dolmalık biber daha fazlasını içerir.

Yumurtalar

D vitamininin kalsiyumu düzgün bir şekilde emmenize yardımcı olduğu için kemikleriniz için önemli olduğunu zaten biliyorsunuz ama aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de gereklidir. Aslında, D vitamini eksikliği veya yetersizlik (bir Amerikalıların tahmini yüzde 42'si ) şansınızı artırabilir üst solunum yolu enfeksiyonları ve hatta bağışıklık bozuklukları Araştırmalar, multipl skleroz, tip 1 diyabet ve Crohn hastalığı gibi. Niye ya? Bilim adamları, bağışıklık hücrelerinizin aslında vücudunuzun doğal savunma mekanizmalarını düzenlemek için önemli olan D vitamini reseptörlerine sahip olduğunu bulmuşlardır.

Güneş ışığı vitaminini beslenme yoluyla doğal olarak elde etmek zor olsa da, D vitamini yüksek gıdalar , sevmek yumurtalar , balık ve sığır eti ve hatta güçlendirilmiş tahıl ve süt, günlük alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. NS NIH tavsiye ediyor Çoğu yetişkin için günlük en az 600 uluslararası birim (IU) D vitamini, ancak diğer birçok akredite kuruluş çok daha fazlasını hedeflemeyi önerir.

✔️ Optimum dozunuz: Bir yumurta kabaca 41 IU D vitamini içerir, bu nedenle günlük önerilen alımınızın beşte biri için kahvaltıda birkaç tane karıştırın. (Yalnızca beyazlarını değil, bütün yumurtayı yediğinizden emin olun!) Bonus: Yumurta sarısı ayrıca bağışıklık güçlendirici ekstra bir yumruk için çinko ve selenyum içerir.

Mantarlar

Yüzyıllardır dünyanın dört bir yanındaki insanlar sağlıklı bir yaşam için mantarlara yöneldi.bağışıklık sistemi. Çağdaş araştırmacılar şimdi nedenini biliyor. Araştırmalar, mantarların beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini artırdığını ve onları daha agresif hale getirdiğini gösteriyor. DipPhyt, MCPP, MNIMH, Washington DC'deki Bitkisel Tıp Enstitüsü'nün eski müdürü Douglas Schar, enfeksiyonunuz olduğunda bu iyi bir şey, diyor. Aynı zamanda harika bir doğal D vitamini kaynağıdırlar.

✔️ Optimum dozunuz: Shiitake, maitake ve reishi mantarları en büyük bağışıklık yumruğunu topluyor gibi görünüyor; Uzmanlar, maksimum bağışıklık faydaları için günde birkaç kez en az ¼-ons ila 1 ons önermektedir. Makarna sosuna bir avuç ekleyin, biraz yağ ile soteleyin ve yumurtalara ekleyin veya donmuş bir pizzanın üzerine üç katlı bir yığın yapın.

Kefir

181 fabrika çalışanı üzerinde yapılan 80 günlük bir İsveç araştırmasında, günlük ek olarak şurup içenler Lactobacillus reuteri Beyaz kan hücrelerini uyardığı görülen belirli bir probiyotik, plasebo verilenlere göre yüzde 33 daha az hastalı gün geçirdi. Her marka kefir bu özel türü kullanmasa da, Perfect12 ve Lowfat Kefir içecekleri de dahil olmak üzere birçok Lifeway ürünü kullanır.

✔️ Optimum dozunuz : Kefiri haftada en az birkaç kez diyetinize dahil etmeyi deneyin.

Yağlı balık

Somon, uskumru ve ringa balığı açısından zengindir. Omega-3 yağlı asitler iltihabı azaltan, hava akışını artıran ve akciğerleri soğuk algınlığı ve solunum yolu enfeksiyonlarından koruyan. Bir hayvan çalışması Ayrıca besinin çeşitli grip türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Somon ayrıca bir başka harika D vitamini kaynağıdır.

✔️ Optimum dozunuz: Haftada iki veya üç adet 4 onsluk porsiyon tüketin. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, cıva oranı yüksek köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı yemekten kaçının. (Bir sonraki balık yemeğinizi hazırlamak için bazı harika fikirler için bu lezzetli somon tariflerine göz atın.)

Alisa Hrustic tarafından ek raporlama