Protein, Lif ve Tonlarca Lezzet ile Paketlenmiş 20 Düşük Kalorili Salata

Salatalar bile gizli kalori bombaları olabilir (suçlayın ahır sosu!), ama tabağınız çok cimri görünüyorsa bir saat sonra açlıktan ölürsünüz. Hayattaki birçok şey gibi, iyi bir salata da dengeyle ilgilidir. karışımını istiyorsun doyurucu protein , lif dolu meyve ve sebzeler ve sağlıklı yağlar. ne o gibi görünmek? Okumaya devam et:

Sizi tok tutan düşük kalorili bir salata nasıl yapılır

Kişisel ihtiyaçlarınızı anlayın: İlk olarak, düşük kalorili olmak, cinsiyetinize, boyunuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak herkes için farklı bir şey ifade ediyor, diyor Keri Gans, M.S., R.D.N. NS Küçük Değişim Diyeti . Bununla birlikte, bir yemek için 400 ila 500 kalori arasında herhangi bir yer hedeflemenin ortalama olarak iyi bir hedef olduğunu söylüyor. ( Tahmini kalori ihtiyacınızı buradan öğrenin .)

Dengede tutun: Gans, gerçekten doyurucu bir salatanın birkaç önemli oyuncusu olduğunu söylüyor. İlk olarak, mümkün olduğu kadar çok çiğ veya buğulanmış sebze ile üssünüzü oluşturun. Bu, yemeğinizin tonlarca lif , besinler ve çeşitlilik. Ardından, bir yağsız protein kaynağı (soya peyniri veya tavuk gibi), bir yüksek lifli karbonhidrat (kinoa veya baklagiller gibi) ve sağlıklı bir yağ (avokado veya dilimlenmiş badem).

Yine kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır, ancak bir dolgu salatası en az 15 gram protein ve 5 gram lif olmalıdır.

Sinsi suçlulara dikkat edin: Gans, ızgara sebzelerin ekstra yağ nedeniyle bir salatayı daha yüksek kalorili hale getirebileceğini, bu nedenle sebzelerin çoğunu buharda veya çiğ olarak sipariş etmenin en iyisi olduğunu söylüyor. Porsiyon boyutlarınıza çok dikkat etmezseniz, sağlıklı yağlar kalorilerde artabilir. Avokado harika bir katkı olsa da, örneğin dörtte biri yerine yarım avokado yemek, 80'den fazla ekstra kalori ile sonuçlanır.

Son olarak, her zaman isteyin Salata sosu yan tarafta, böylece miktarı kontrol edebilirsiniz, diyor Gans. Kendiniz ekliyorsanız, iki yemek kaşığından fazla çiselemediğinizden emin olun.

Artık temel bilgilere sahip olduğunuza göre, eğlenceli kısma geçebilirsiniz: yemek! Lezzetli malzemeler, lezzetli soslar ve sebzelerin, proteinin ve yağın mükemmel oranı bu partiye LCV'ler verdi:

Bu somon salatası, Tabağınızı Doldurun, Kilo Verin , doyurucu bir yemek için tüm özelliklere sahiptir: Yaklaşık 30 gram yağsız protein, sağlıklı yağ dozunuz için avokado ve doyurucu bir gevrek için şerit badem. Üzüm domates ve balzamik sirke patlaması, sade olmayan bir yemek için bir lezzet yumruğu ekler.

tarifi al

Karides, sığır eti veya tavuğa harika bir yüksek protein alternatifidir ve kalorilerinizi sınırlamaya çalışırken onu ideal bir salata kabı yapar. Bu karışım ayrıca şunları içerir: yumurtalar ekstra bir protein dozu için, bazı kalp-sağlıklı doymamış yağlar için zeytinyağı ve taze, narenciye aroması için limon suyu, şeker açısından zengin sos için.

tarifi al

Düşük kalorili makarna salatası mı? Buna inan. Bu yazdan ilham alan yemek, 13 gram protein ve 7 gram dolgu lifinin yanı sıra, porsiyon başına sadece 402 kaloride çalışıyor. Tam buğday penne doyurucu bir temel oluşturur, çilekler bir doz tatlılık verir ve C vitamini , mozzarella yanında lezzet profilini yükseltirken zeytin yağı ve arpacık soğanı.

tarifi al

Biftek kahverengi ve sıkıcı olmak zorunda değildir. Tatlı ve tuzlu iştahınızı engelleyen sağlıklı, besin açısından zengin bir yemek için renkli roka, greyfurt ve kırmızı lahana ile süsleyin. Her şeyden önce, birlikte çırpacaksınız tatlım, limon suyu ve lezzetle dolup taşan sade bir sos için hardal.

tarifi al

Hazır olduğunuzda klasik bir cobb salatasına dalmak gibisi yoktur. açlıktan ölme , özellikle ağzınızı sulandıran bir üçlü için yağsız hindi göğsü, gevrek yeşillikler ve tuzlu mavi peynir servis ettiği için. Çiftliği atla ve git elma sirkesi düşük kalorili bir pansuman için hardalla karıştırılır.

tarifi al

Yeşillerden bıktınız mı? Aynı. Onları tamamen değiştirebilirsiniz. sağlıklı karbonhidrat . Bu durumda, kahverengi pirinç ve mercimek, protein ve lif dolu bir baz sunarken, bol miktarda sebze havuçlar domatesten soğan ve kerevize - A ve C vitaminleri ile besin faktörünü artırın, folat , ve antioksidanlar. İmzalı bir dumanlı vuruş için biraz acı ve kırmızı biber serpin.

tarifi al

Tipik ıspanak veya marul yerine, traşlanmış Brüksel lahanası tercih edin. Bir şeyleri değiştirmek ve siz varken biraz elyafa gizlice girmenin güzel bir yolu. Çıtır fındık, lezzetli Pecorino Romano, kavrulmuş limon ve ince doğranmış frenk soğanı ile birleştiğinde hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Sadece 400 kalori, 18 gram protein ve 8 gram lifle tam bir yemek yapmak için porsiyon boyutunu iki katına çıkardığınızdan emin olun.

tarifi al

En sevdiğiniz mevsimlik ürünleri kullanmak için küp küp kabak ile birlikte antioksidan açısından zengin pancar yaratıcı, renkli bir yemek için tekrar tekrar yapmak isteyeceksiniz (evet, hava soğukken bile!). Kinoa bitki bazlı protein ve lif sunarken roka tazelik faktörünü korur. Ve havuç-zencefilli sos? Mutlak mükemmellik.

tarifi al

Et eksikliğinin sizi aldatmasına izin vermeyin: Bu salata, protein, lif ve yazlık lezzet sunmak için beyaz fasulye ve ufalanan beyaz peynir ile doludur. Sağlıklı bir demet ıspanak tonlarca demir içerir , vitamin açısından zengin kiraz domatesler ekşi tatlılık sunar ve taze otlar biber ekstra tazelik sağlar. Ama asıl yıldız, üzerine dökmek isteyeceğiniz böğürtlenli salata sosudur. her şey denedikten sonra.

tarifi al

Bir börek ister misin? Bunun yerine bu Güneybatı tarzı salataya dönün. Yağ bombası olmadan tüm favori dolgularınızı (yumuşak tavuk göğsü, siyah fasulye, mısır, domates, soğan ve misket limonu) alacaksınız. En iyi kısım? Hala 300 kalorinin altında ve 34 gram protein için hafif bir çiftlik-salsa-kişniş kombinasyonunda çiselersiniz.

tarifi al

Bu zarif yemek, hafif ama doyurucu bir salatadan istediğiniz her şey: biberli, tavada kızartılmış tarak, lif bakımından zengin enginar kalbi, sulu erik domates, kokulu fesleğen ve hepsini tamamlamak için lezzetli bir salata sosu. Bir porsiyon sadece 233 kaloride gelirken, bir sonraki öğüne kadar karnınızı dolu tutmak için doyurucu lif ve sağlıklı yağların yanı sıra 24 gram protein alacaksınız. Kalorileri artırmanız gerekiyorsa, karışıma daha fazla sebze ekleyin!

tarifi al

Sonbaharda bu kadar mükemmel bir salata gördünüz mü? Balkabağınızı tuzlu keçi peyniri, tatlı nar taneleri, kıtır kıtır tohumlar ve taze kış salatası yeşillikleri ile eşleştirerek sağlıklı bir ziyafete dönüştürün. Mağazada satılan salata sosundan vazgeçin ve aşağıdaki gibi dikkate değer lezzetlerle kendinizinkini yapın. bal , OJ ve şampanya sirkesi. Bunu biraz daha doyurucu hale getirmek için, ekstra lif ve protein için ekstra kabak veya hatta kinoa gibi bir tahıl ekleyin.

tarifi al

Eğlenceli gerçek: Quinoa bir tam, bitki bazlı protein - yani vücudunuzun yapamadığı dokuz temel amino asidin tümüne sahiptir. Ayrıca, çabuk pişer (kahverengi pirinç veya arpadan farklı olarak), bu yüzden bu lezzetli yemek için çok fazla zaman harcamazsınız. Protein açısından zengin siyah fasulye, kremalı avokado, üzüm domates, biraz sarımsak ve misket limonu ile karıştırıldığında, kendinize 10 gram bağırsak dolgulu lif sunan tamamen vegan bir salataya sahip olursunuz. ve lezzet.

tarifi al

Bazen basit, ihtiyacınız olan tek şeydir. Bu yazdan ilham alan salata, düşük kalorili bir protein için haşlanmış karides, tuzluluk için keçi peyniri ve tatlı, narenciye takviyesi için canlı portakala dönüşür. Doğranmış cevizler, bu sağlıklı yemeğin içine her girdiğinizde tadını çıkaracağınız kalp dostu bir gevreklik verir.

tarifi al

Doğranmış salata, ıslak maruldan kaçınmanın ve başka türlü temel bir yemeğe taze dokular vermenin harika bir yoludur. Protein kotanızı doldurmak için yağsız tavuk göğsüne ihtiyacınız olacak, ancak tüm sebzeler bu yemeği gerçekten artırıyor. Domatesten salatalığa, dolmalık biber ve soğana kadar, her lokmada tadını çıkarabileceğiniz ilginç tatlar sıkıntısı yok (ama beyaz peynirleri unutmayın!). Bir çentik almak için kızarmış pidelerde servis yapın.

tarifi al

Elmalar, taze, tatlı, lif dolu iyiliği ile üstündür. Mavi peynir kırıntıları meyveyi mükemmel bir şekilde tamamlarken, ceviz ve öğütülmüş keten tohumları doyurucu gevreklik ve sağlıklı yağ sağlar. Bunu bir yemek yapmak için, harika bir yan veya akşam yemeği öncesi salata da yapacağından, porsiyon boyutunu ikiye katladığınızdan (hatta üçe katladığınızdan) emin olun!

tarifi al

Yarıya bölünmüş çilek, tatlı yaban mersini, sarı domates ve ince dilimlenmiş mor turp ile klasik tavuk salatanıza günlük meyve ve sebze kotanızın neredeyse tamamını kapsayan bir yemek için biraz renk katın. Tuzlu keçi peyniri parçaları ve kızarmış cevizler, toplam 31 gram ekstra protein sunar.

tarifi al

Bu tatlı ve tuzlu kombinasyon, öğle yemeği hayallerinin yapıldığı şeydir. Sulu mandalina portakalları tonlarca C vitamini içerir, nar taneleri ince bir ekşilikle gelir ve yumuşak biftek proteini harekete geçirir. Biraz gevreklik için bir avuç badem serpin ve sizi saatlerce tok tutacak sağlıklı, düşük kalorili bir salatanız olur.

tarifi al

Besleyici bir tavuk salatası var ve wasabi mayoneziyle başlıyor. Ayrıca, yumuşak proteininizi biraz tang için yoğurtla kaplayın ve klasik bir karışım için üstüne kızarmış ceviz, tatlı üzüm ve gevrek kereviz serpin. Bir araya getirmek çok basit, bu yüzden her şeyi istediğiniz gibi elinizin altında tutun. yemek hazırlamanın kolay yolu hafta boyunca öğle yemeği doldurmak.

tarifi al

Asya mutfağını seviyorsanız ancak klasik paket yemekle alacağınız fazla sodyum, yağ ve kaloriden kaçınmak istiyorsanız, bu salata tam size göre. Akçaağaç sırlı somon sadece doyurucu proteinle değil, zencefil ve susam gibi lezzet arttırıcılarla da onu bir sonraki seviyeye taşıyor. Dengeli bir yemek yapmak için yeşillikler, filizler ve lif açısından zengin sebzelerden oluşan bir yatağa atın.

tarifi al